BAŞKENT Üniversitesi Fen Edebiyat Fakültesi Psikoloji Bölümü Öğretim Üyesi Doç. Dr. Okan Cem Çırakoğlu, hafta sonu yapılacak Yükseköğretim Kurumları Sınavı'na (YKS) girecek adaylara stresle başa çıkma önerilerinde bulundu.
Abone olSınavdan önceki gün her adaydan kendisini rahat ve mutlu hissettirecek işlerle uğraşmasını isteyen Çırakoğlu, adayların sınav esnasında stresle başa çıkabilmeleri için nefes egzersizi yapmalarını önerdi.
Doç. Dr. Okan Cem Çırakoğlu, YKS'ye girecek adaylar arasında ciddi bir rekabet algısının olduğunu ve değerlendirmenin sınava endeksli yapılması nedeniyle birçok insanın zihninde felaket senaryolarının fazlasıyla harekete geçtiğini söyledi. Adaylardan sınav öncesinde 'ya sınava giderken bir şey unutursam, hasta olursam' gibi felaket senaryolarından kurtulmaları için kendilerini rahatlatmaya yönelik faaliyetlerde bulunmalarını isteyen Çırakoğlu, her insanının yapısının birbirinden farklı olmasından ötürü rahatlamak için tek bir reçete sunulamayacağına dikkat çekti.
Çırakoğlu, "Elbette ki bazı riskli davranışlarda bulunmalarını istemeyiz. Mesela sınav öncesinde arkadaşlarıyla gidip eğlenmek istiyor, dağ bayıra çıkabilir ve her zaman kazalar olabilir, ya da bilmediği bir yerde yemek yiyebilir ve midesi hassastır. Bunların her biri için tedbir almak mümkün değildir; ama böyle çok belirgin riskleri de üstlenmenin de alemi yok. Kişilerin kendini rahat hissedebileceği, mutlu hissedebileceği, kaygısını kontrol edebileceği, düzenleyebileceği birtakım işlerle uğraşması iyi olur diye düşünüyorum" dedi.
Sınav kaygısını tetikleyen bazı düşünceler olabilir
Kaygıyı kontrol edebilmek için öncelikle bizi neyin kaygılandırdığını bulmamız gerektiğini belirten Çırakoğlu, sınav kaygısını tetikleyen bazı düşüncelerin olabileceğine işaret etti. Çırakoğlu, "Aday arkadaşların 'Benim felaket senaryolarım ne? Beni korkutan şey ne? Ve bu hissettiğim şeyler aslında gerçekçi mi? Yani gerçekten bunların olabileceğine dair ipuçları var mı yoksa bu benim yanlış algılarımdan mı kaynaklanıyor?' diye kendilerini bir gözden geçirmelerini arzu ederiz" dedi. Çırakoğlu, zihindeki felaket senaryolarının genellikle gerçekliğe çok uygun olmadığının altını çizerek, zihninden geçenlerin gerçekliğini sorgulayan adayların kaygılarını azaltıp kontrol duygularını artırabileceğine işaret etti.
Sınav öncesi riskli şeyler denemeyin
Sınav öncesinde adayların yaşam bütünlüğünü bozmadan kendilerini rahatlatabileceğini, örneğin arkadaşlarıyla bir araya gelebileceğini, oyun oynayabileceğini, müzik dinleyebileceğini, çoktandır istediği bir filmi izleyebileceğini dile getiren Çırakoğlu, "O yüzden kişiler için tek doğru yolu yok. Eski bir tabir vardır; 'dere geçerken at değiştirilmez' derler. Sınava 2 gün kala çok riskli şeyler denemek yerine kendilerini mutlu edecek, rahatlatacak şeyleri insanlar bilirler. Bunlara güvenmelerini ve bunları uygulamaya geçirmelerini arzu ederiz" diye konuştu.
Cesur aile olun çocuğa destek verin
Çocukları sınava girecek ailelere yönelik önerilerde de bulunan Çırakoğlu, anne babalardan 'cesur aile' olmalarını istedi. Güzel hayat algısının ve toplumsal değerlerin baskısı altındaki ailelerin çocuklarının ihtiyaçlarını gözden kaçırabildiklerini kaydeden Çırakoğlu, "Çocuklarının gerçekten kendi istedikleri gibi yaşamalarına izin versinler. İhtiyaçlarını o anlamda görsünler. Onlara eleştirel olmaktan bir süre uzak durabilirler. Artık bu aşamada çocuklarına daha çok duygusal destek versinler" dedi.
Düzenli nefes alıp verin
Doç. Dr. Çırakoğlu, öğrencilere sınav anında yaşadıkları stresi kontrol edebilmeleri yönünde de önemli tavsiyelerde bulundu. Korku ve endişe halinde bedenin kendini koruma mekanizmalarının devreye girdiğini, 'kaç' ya da 'savaş’ tepkisinin ortaya çıktığını, kalp atışlarının ve solunumun hızlanıp vücudun adrenalin salgılamaya başladığını anlatan Çırakoğlu, öncelikle adayların bedendeki bu tepkilerin uzun sürmeyeceğini bilmesi gerektiğini söyledi. Adaylara sakinleşmeye geçiş sürecini hızlandırmak için nefes tekniğini kullanmalarını öneren Çırakoğlu sözlerini şöyle sürdürdü: "Derin nefesler alıp bir süre içimizde tutup, özellikle de diyafram nefesi alıp yavaşça ağzımızdan vermek vücudumuzun daha hızlıca sakinleşmesine neden olacaktır. Bir de kısıtlı zamanlarda süreyle ilgili çok ağır baskı yaşıyor insanlar. Ama şöyle bir hesap yapmalarını bekleriz örneğin; 'Ben birkaç dakika panik içinde soru çözmeye çalışıp moralimin daha çok bozulmasına neden olacağıma, kapatayım gözlerimi, birkaç nefes alayım, kendimi kontrol etmeye çalışayım, sonra yoluma öyle devam edeyim.' Bu bir kar-zarar hesabı ise karlı olanın bu olduğunu söyleyebilirim. Çünkü o düşüncelerle ve o zihinsel yapıyla soru çözmeye çalışmak da ayrıca bir olumsuzluk getirecektir kişilere. Çünkü 'yapamıyorum' düşüncesini pekiştirecek. O yüzden sınavda olabildiğince nefesini düzenli alıp vermeye çalışmak, sınav öncesi gözlerini kapatıp tek bir noktaya odaklanmak ya da kaygıları arttığında, kimi zaman bunun en kolay yolu bedenimizde nefesimizin yavaşlaması için birtakım solunum egzersizleri yapmak. Çok akut ve kısa süreli olarak bu tür önerilerde bulunabiliriz."
ÖNCEKİ HABERLER
