Tuz, vücut fonksiyonları için mutlak gerekli olmasına rağmen fazlasının zararlı olduğu bilinmektedir. Yüksek kan basıncının ise ilerleyen zaman içerisinde kalbi büyüterek, kalp krizi, kalp yetmezliği ve felç riskini artırdığı, böbrek fonksiyonlarını bozduğu ve görme kayıplarına neden olduğu bildirilmiştir. Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre; felçlerin %62’sinden ve koroner kalp hastalıklarının %49’undan yüksek kan basıncı sorumludur. Yüksek kan basıncı, insanlardaki en fazla ölüm nedenlerinden birisi olup, yüzyılın salgını olarak kabul edilmektedir.
Aşırı tuz tüketen sağlıklı kişiler bile hasta olabilir
Fazla tuz, kan basıncı normal olanlarda da kalp damar sağlığına zararlı olabilir. Felç riskinde ve kalp büyümesinde artışa, böbrek hastalığında kötüleşmeye, ölüm riskinde artışa neden olmaktadır. Ayrıca böbrek taşı ve osteoporoz riskini artırdığına, obeziteye yol açtığına, mide kanserine neden olduğuna ve astım atağının şiddetini artırdığına dair de giderek artan kanıtlar mevcuttur.
Pek çok ülkede günlük tuz tüketimi günde 9-12 gram iken, ülkemizde tuz tüketimi günde ortalama 18 gramdır. Erişkin nüfusun yaklaşık her üçte birinde hipertansiyon mevcut olduğunu düşünürsek bu tüketim miktarı çok yüksektir. Kan basıncı düzeyi ortalamamız da Japonya, Çin, İngiltere ve ABD den daha yüksek olarak saptanmıştır. Bu da acilen toplum genelinde tuz kısıtlamamız gereğini ortaya koymaktadır. Ülkemizden örnek vermek gerekirse; francala bir ekmeğimizde bulunan ortalama tuz miktarı yaklaşık 14-16 gramı bulmaktadır. Bu bize günde bir ekmek tüketimi ile ihtiyacımızın neredeyse iki katı tuz tükettiğimizi açıkça ifade etmektedir.
Tuzu az tüketmek hipertansiyon, mide kanseri ve böbrek hastalığı riskini düşürüyor
Diyette tuzun azaltılması sadece kan basıncını düşürmez, aynı zamanda yeni oluşabilecek koroner kalp hastalığı, miyokard enfarktüsü ve felç riskini sırası ile % 16 ve % 25 oranlarında azaltmaktadır. Ayrıca tuzun az tüketilmesi ile hipertansiyon, mide kanseri, böbrek hastalığı riski azalır, kemikler korunur. Çünkü vücudumuzun işleyişi bakımından önem arz eden tuz yani sodyum azaltılırken; buna karşılık vücudun metabolik dengeyi sağlamak adına kaybettiği yani vücuttan uzaklaştırdığı potasyum ve kalsiyum dengeli bir şekilde vücudumuzda kalır. Bu da bize kemiklerimizin korunmasında, böbreklerimizin korunmasında ve kalp ritmimizin düzgün bir şekilde korunmasında çok büyük faydalar sağlar.
Aşırı tuzlu olan hazır gıdalardan kaçının
Diyette tuzu kısıtlarken, tüm kaynaklardan gelen tuzun azaltılması gerekir. Özellikle gıdaların işlenmesi sırasında kullanılan tuzun azaltılması esastır. Çünkü endüstrileşmiş ülkelerde tüketilen tuzun %75-80’i işlem görmüş, ambalajlı, hazır olarak satılan gıdalardan alınıyor. Pişirirken veya yerken ilave edilen tuz sadece %10’luk bir orana denk geliyor. Kalan tuz gıdalarda doğal olarak bulunur. Asya ve Afrika ülkesinde ise tuzun asıl kaynağı, pişirme sırasında ilave edilen veya soslar ve baharatlarda bulunan tuzdur.
Günde bir çimdik tuz yeterli
Dünya Sağlık Örgütü, kronik hastalıkları önlemek için erişkinlerin günde 5 gramdan az tuz (2 gram sodyum /gün) kullanmalarını önermektedir. Ülkemizde gıda ile başlıca tuz alım kaynakları beyaz peynir, turşu, zeytin, erişte, ayçiçeği çekirdeği, salça ve yemeğin tadına bakmadan tuz atmaktır. Kabaca bir çimdik tuz (Yaklaşık olarak 2.5-3 gr’a denk gelmektedir) bizim günlük ihtiyacımızı karşılamaktadır.
Tuzun zararlı etkilerinden korunmak için altın öneriler:
• Restoranda yemeğinizin tuzsuz hazırlanmasını isteyin. Kahvenizi sade isteyebildiğiniz gibi yemeğinizi de tuzsuz isteyin.
• Masadan tuzluğu kaldırın. Farklı tatlandırıcılar (nane, maydanoz, dereotu, çeşitli baharatlar, kırmızı toz biber, limon, sirke) kullanın.
• Hazır gıdaların (Sucuk, pastırma, salam vb) tuz içeriğinin normal ete göre yüksek olduğunu unutmayın.
• Ketçap, mayonez, hardal, soya sosu gibi hazır sos ve bazı baharatların tuzlu olduğu bilin. Hazır sos almak yerine kendi sosunu kendiniz yapın.
• Market alışverişlerinizde alacağınız ürünün içeriğine bakmayı alışkanlık haline getirin. Çünkü tuz tadı almadığınız pek çok gıda aslında tuz deposu olabilir. Markette, rafta bulunan yiyeceğin üzerinde bulunan sodyum miktarına göre; tuzsuz (Sodyum içeriği < 5 gr), orta oranda tuz (Sodyum içeriği 145-150 gr) ve yüksek oranda tuzlu (Sodyum içeriği < 150 gr) ibarelerine dikkat edelim.
• Etiketteki değerin tuz veya sodyum olup olmadığına dikkat edin. Verilen sodyum değeri ise; bunu 2.5 ile çarparak tuz değerini bulabilirsiniz.
• Aynı üründe farklı markaların tuz içerikleri birbirinden çok farklı olabiliyor. Hepsini kontrol edip, aynı gıdanın az tuzlu olanını tercih edin.
• Sebze ve meyvelerin tuz içeriği düşük olduğundan özellikle tercih edelim. Bilimsel olarak da ispatlandığı gibi; işlenmemiş sebze ve meyvenin tuz içeriği işlenmiş olanlara göre daha düşüktür.
• Atıştırma için cips ve kuruyemiş yerine meyve yiyin.
