Spor yapanlar için beslenme önerileri

Spor yapanlar hangi besinleri tüketmeli? Spordan ne kadar süre önce beslenmeli? Spordan sonra ne yemeli? Hepsi burada…

Organizma yapısının sağlamlaşması için gerekli beslenmeyi sağlamak ve enerji depolamak aç.ısından 'sağlıklı beslenme' spor yapanlar için çok önemli bir konudur. Bazı besinlerin yoksunluğu veya eksikliği bizim fiziksel performansımızda ve gelişimimizde önemli rol oynar. Dolayısıyla spor yapanların beslenmesi sağlıklı, dengeli ve çeşitli olmalıdır. Biz de Pudra.com olarak öncelikle hepinize sporu yaşamınızın bir parçası haline dönüştürmenizi öneriyor; ardından da spor yaparken beslenmenizde nelere dikkat etmeniz gerektiğini paylaşıyoruz. İşte spor yerken yememiz ve yemememiz gerekenler!

Spor yapanların beslenmesinde temel besinler

Kaslar için protein (%20)

Protein kas gelişimini ve yenilenmesini destekler. Proteini genelde kırmızı et, beyaz et, yumurta ve balıktan alabilirsiniz.

Enerji için glüsit (%50)

Hamur, pirinç, ekmek, patates, irmik ağır şekerlerdir ve glüsit kaynaklarıdır. Bu yiyecekler kalan kısmı kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak stoklanır ve güç sarf edildiği sürece bu depodan tüketilir. Eğer glikojen deposu yeterli olmazsa, organizma ihtiyaç duyduğu enerjiyi amino asitten (yani proteinden) ve yağlardan almaya başlar. Böylece hem kas gelişiminiz, hem sportif performansınız gerilemeye başlar.

Ölçülü bir şekilde yağ (%30)

Yağlar temel yağ asitlerine katkı sağlar. Aynı proteinler gibi yağlar da, az oranda, hücreler için yakıt gibidir. Burada bitkisel yağlara ağırlık vermek çok önemlidir; çünkü lipidler yağ şeklinde, yağ dokusunda stoklanırlar.

Kemikler için kalsiyum (her öğün)

Süt ürünleri kalsiyum ve proteinden zengindir ve temel kemiklerimizin sağlamlaşmasına yardımcı olur. Süt ürünlerinin her öğün mutlaka tüketilmesi önerilmektedir. Yağ tüketimini minimuma indirmek için genelde yağsız süt ve yoğurt tüketilmesi tavsiye edilir. Krema ve kaymaklı ürünler kalsiyum açısından zayıf ve kalori açısından zengin oldukları için çok fazla tüketilmemelidir.

Meyve ve sebze (her öğün)

Meyve ve sebzeler lif, vitamin, mineral ve oligoelement deposudurlar. Bu antioksidan besinlerin birçoğu vücudun yanlış kullanımı ve zorlanması sonucu oluşan, bazen hiç ağrı oluşmaksızın çok kısa sürede vücut tarafından onarılabilen hasalar anlamına gelen mikrotravmalara karşı savaşırlar. İçeriğinde bulunan şeker, yani früktoz, karaciğerde glikojen depolanmasına yardımcı olur.

Demir

Kandaki emir eksikliği, alyuvarların oksijeni taşıyamamalarına; ve dolayısıyla yorgunluk, halsizlik ve güçsüzlük yaşanmasına yol açar. Birçok besinin içinde bulunan demiri iki kategoride anlatabiliriz. Birincisi mercimek, bezelye, tahıl ve yumurtada bulunan ama nicelik olarak az (yaklaşık %5)olan ‘hem olmayan demir’ler… İkincisi ise et ve balıkta bulunan ve demiri %25 oranında barındıran ‘hem-demir’ler… Aynı zamanda C vitamini gibi bazı vitaminler de alyuvarlar için çalışır ve anemiye karşı iyi gelir.

Sıvı (gün boyu)

Spor yaptığımızda terleyerek su ve mineral kaybederiz. Dolayısıyla spor yapanların su içmesi vücudun su oranını koruyabilmesi açısından çok önemlidir. Spor yapanların susamadıkları zaman bile su içmeleri; suyu çalışma esnasında, hatta gün boyu tüketmeleri gerekir. Spor yaparken susamak yaptığınız sporun performansını da düşürecektir. Aynı zamanda sporcular için mineralli su da önerilmektedir.

Spor yapanlar hangi zamanlarda yemeli?

Genelde yarışmalardan veya turnuvalardan önce sporcuların beslenmeleri değişim gösterir. Nasıl mı? Güç sarf edecekleri süreç boyunca organizmanın ihtiyaç duyacağı enerji ihtiyacı depolamaya başlarlar. Aynı şekilde glüsid tüketimi artar. Tabii bu durum profesyonel sporcular için geçerli… Normal şekilde spor yapıyorsanız uzmanların önerisi spordan tam 3 saat önce hazmı kolay, hafif yiyeceklerle beslenilmesi…

Sporunuz bittikten yaklaşık 2 saat sonra ise kaslarınız gıdaya ihtiyaç duyar. Uzmanlar spordan yaklaşık 2 saat sonra ceviz, yoğurt gibi yağsız protein veya meyve yiyerek sağlıklı bir şekilde tok kalabileceğinizi belirtiyorlar.