Sıcak havalarda uyuma kılavuzu

Uyku için en ideal sıcaklık 18 derece, ama bugünlerde boğucu hava uyutmuyor.

Evet, çok sıcak! Yine de uyumanın yolları var.

1. Her daim stresten kaçın
Spor yapın (ama yatmadan iki saat önce değil). Dengeli beslenin. Sigarayı bırakın. Çay ve kahveyi azaltın.

2. Uykudan önce uzak durun
- Gürültü: Sokak gürültüsünü engellemek, sesli cihazları yatak odasından çıkarmak, hiç değilse kulak tıkacı takmak çare olabilir.
- Işık ve elektrikli cihazlar: Yatmadan hepsini kapatın, perdeleri çekin. Işık uykuya mani olur. Ayrıca ışıklı elektronik cihazlar, hatta gece lambası ortam sıcaklığını arttırır. Ayrıca her türlü ışık, psikolojik olarak odanın daha sıcak olduğu hissi uyandırabilir.
- Küçük yatak: Ayağınız yatak dışına sarkmasın. Uzmanlara göre yatak en az 180x240 cm boyutlarında olmalı.
- Alkollü içkiler: Yatmaya yakın alkollü içkiden kaçının.
- Cep telefonu: Bir SMS veya çağrı uykuyu öldürebilir. Fransa'da yapılan bir araştırmaya göre yatak odasındaki cep telefonu kaliteli uykudan ortalama 50 dakika çalıyor.

3. Ortamı serinletin
- Yalıtım yaptırın: Isı yalıtımlı mekânlar kışın sıcak, yazınsa serin olur. Yalıtımla soğutma cihazlarının harcadığı enerji de yüzde 50 azalıyor. Yalıtım daire başı metrekaresi 30-35 TL, üstelik 5-10 gün içinde tüm bina yalıtılabiliyor.
- Klima edinin: Satıcıya kullanacağınız odayı iyi anlatın; uygun büyüklük ve güçte klima satın alın. Klimayı dış ortamdaki sıcaklığın en fazla 5-6 derece altına göre ayarlayın ve soğuttuğunuz odayı diğerlerinden izole edin.
- Vantilatör de olur: Fan ve vantilatörlü odaları sıkı sıkıya kapayıp hava akışını engellemeyin. Önüne bir kap içinde buz koyarsanız daha serin hava üfler. Bazı fanlar bunu kendi yapıyor.
- Cereyan iyidir: Serinletici cihazınız yoksa, sabah serininde penceleri açıp içeriyi havalandırın. Gündüz camları kapatın ve perdeleri örtün. Akşam camları açın ama perdeler kapalı olsun.

4. Kendinizi serinletin
- Yavaşlayın: Sıcak havalarda gündüzleri, ama özellikle de uykudan önce aşırı hareketli faaliyetlerden kaçının.
- Çok yanmayın: Yazın aşırı ve korumasız güneşlenmek uykunun en büyük düşmanı. Tatildeyken uyku alışkanlıklarınızı da değiştirmeyin (vücutta jet lag etkisi yapar).
- Fazla yemeyin: Aşırı yağlı ve şekerli yiyecekler uyutmaz. Sıcak havada hafif yiyecekler yiyin ve yemek ile uyku arasına en az üç saat koyun. Ama aç karnına da yatmayın.
- Su gibisi yok: Terleme, su ve elektrolid kaybına yol açar. Sıcakta serinlemek için bol su için. Aşırıya da kaçmayın. Günlük ihtiyaç 1,5 litre.
- Duş alın: Yatmadan önce (en fazla 37 derecede) alınacak ılık bir duş uyumaya yardım eder. Duştan sonra saçınızı ıslak bırakmak da faydalı olacaktır.
- Baş, el ve ayakları serin tutun: Duş alma olanağı yoksa soğuk suyla başı, elleri (bileklerle beraber) ve ayakları serinletmek işe yarar. Yatarken vücudu serin tutmak için mutlaka baş, el ve ayaklar açıkta olsun. Bu bölgeler vücudun radyatörleridir.
- İnce ve pamuklu giyinin: İnce, hafif, ter emici, doğal kumaşlardan yapılmış gece kıyafeti seçin. Açık renkler psikolojik olarak daha serin hissettirir.

5. Acil durumda...
- Fıs fıs: İçi temiz herhangi bir sıvı spreyi, gece boyu sıcak bastıkça bir nebze serinlemenizi sağlayabilir.
- Mısır usulü: Bir çarşafı soğuk suda hafifçe nemlendirin ve üzerinize örtün.
- Soğuk çorap: Bir çift pamuklu çorabı ıslatıp az nemli hale gelecek kadar sıkın ve giyin. Ayaklarınızı serinletmek vücut ısınızı düşürecektir.
- Buzlu çarşaf: Nevresim takımlarını kuru kalmasını garantiye alacak şekilde bir torbaya koyun, derin dondurucuda bekletin ve yatmadan önce serin.

(Kaynaklar: ABD Ulusal Uyku Vakfı (NSF), Fransa Ulusal Uyku ve Uyku Bozukluklukları Enstitüsü (INSV), XPS Isı Yalıtımı Sanayicileri Derneği, topsante.com, menshealth.com)