Sağlıklı yaşam formülleri

EV HANIMLARINA KİBRİT EGZERSİZİ UZM. DR. AYÇA KAYA: * Ev kadınlarına “Bir kutu kibriti yere dökün ve sonra tek tek toplayın” diyorum. Günde iki-üç kere bu egzersizi yapabilirler. Ama en önemlisi, kişide fıtık olmaması ve yere doğru şekilde eğilmesi. Kilo vermeye çalışırken sakatlanmalarını istemiyorum. * Buna ilk başta yapılacak ısınma egzersizi de diyebiliriz. Sonrasında hayatın içinde hareketin artırılmasını istiyoruz. Örneğin markete gitme, çöp atma, tempolu yürüyüş gibi alışkanlıkları hayatınıza sokun. * Çok kilolu hastalara kesinlikle koşma önermiyoruz. Yüzme hem eklemlere fazla yük bindirmiyor hem de vücut kaslarını çalıştırıyor. Böylelikle daha da kolay kilo verdiriyor. * Spor yapınca iştah açılır. Kişi de ‘nasılsa spor yapıyorum’ diyerek kendine tolerans tanır ve çok yerse kilo alır. HAVA TOK TUTAR * Sabahları açık havada yapılan spor endorfin hormonunu artırır. Kişi kendisini daha iyi, daha tok hisseder ve daha az yemek yer. * Yağ yakma sırasında kalp atım hızında istediğimiz oran geçilmemeli. Eğer geçilirse, kalp ritminde dengesizlikler olabilir. Zaten hızlı yapılan kardiyo egzersizlerinde kalp atım hızı 180’i bulursa vücut yağ yakamaz. * Bu oran, 220-yaş çarpı 0.6 minimum kalp atım hızı ile 220-yaş çarpı 0.8 maksimum kalp atım hızı arasında olmalıdır. * Tempolu yürüyüş, biz buna postacı yürüyüşü diyoruz, en fazla tavsiye ettiğimiz spordur. Ancak 150 kiloluk bir insan hemen tempolu yürüyemez. Eklemleri zedelenir. Bu yüzden günlük aktivitesini yavaş yavaş hızlandırırız. * Yere kağıt atıp kaldırmak, alışverişe yürüyerek gidip gelmesi, otobüsten bir durak erken inip yürümesi, asansör yerine merdiven kullanmasını isteriz. 10’uncu kata çıkacaksa en azından 8’inci katta inip kalan iki katı yürümesini isteriz. Sonra ikişer ikişer mesafeyi artırabiliriz. AÇIK HAVA YOKSA KOŞU BANDI * Her yer apartman olduğu için açık havada spor yapmak her zaman mümkün olamayabiliyor. Spor yapmak için tavsiyemiz her zaman açık hava ama imkanınız yoksa egzersizden vazgeçmeyin. Bu durumda da teknolojiden yararlanın yürüyüş, koşu bantları ve bisikletleri kullanabiliriz. * Egzersiz en az 30-35 dakika olmalı. * Haftada beş gün egzersiz yapan bir kişi 30-35 dakika, haftada üç gün egzersiz yapan bir kişi ise, 40-45 dakika egzersiz çalışabilir. * Bir insan 40-45 dakika tempolu yürüyüş yaptığı zaman harcadığı kalori miktarı 200-250’dir. 1 kilo vermek için ise kişinin 7 bin kalori vermesi gerekir. Dolayısıyla sporun yanında dengeli ve sağlıklı beslenme ve metabolizmanın doğru çalışması da önemli. ERKEKLER 5 KİLOYLA 10 KEZ ÇALIŞSIN * Ağırlık kaldırma yani direnç egzersizlerinde, erkekler daha yüksek kilolarla çalışabilirler. Erkekler kadınlara göre daha kolay kilo verir, metabolizmaları daha hızlı çalışır. * Kadınlara bir kilo ağırlık ile 3 defa 30 tekrar verirken, erkeklere 5 kiloluk ağırlık ile 3 set çarpı 10 tekrar verebiliyoruz. Yani az kilo çok tekrar... KUAFÖRE AYRILAN ZAMAN BİLE YETERLİ DR. ENDER SARAÇ: Ortalama olarak bir hastalığı ve çok aşırı kilosu olmayan, aşırı sigara içmeyen, çok ağır kimyasal ilaç kullanmayan kadınlara en çok pilates, yoga, ip atlama ve yürüyüş öneriyorum. Tabii ki duruma göre, dizlerde sorun yoksa bazen Power Plate de güzel sonuçlar verebiliyor. * Özellikle orman yürüyüşleri, denizde yüzmek, kayak gibi sporlar daha çok stres attırıyor ve kilo yaktırıyor. Doğaya açılmakta da fayda var... AÇIK HAVA * Kadınlar kuaföre harcadıkları zamanın ve paranın üçte birini spora verseler, çok daha sağlıklı bir vücuda sahip olurlar. Gereksiz alışverişi kesseler, bu zaman ve paranın dörtte birini spora yatırsalar yine daha iyi, şekilli ve sağlıklı bir vücuda sahip olacaklar. PİLATES KADINSI DEĞİL ERKEĞE DE YARARLI * Genç ve orta yaşta sağlıklı erkekler için bir boksör ipiyle ip atlamayı öneriyorum. Özellikle trekking, dalış ve su sporları (su topu, tempolu yüzme gibi) erkeklerin yağ yakması için oldukça ideal sporlar... AÇIK HAVA * Erkek vücudunun meydan okumaya ihtiyacı var. ‘Kas yapacağım, yağ oranını düşüreceğim ya da karşı takımı yeneceğiz’ diye hedef göstermek iyidir. Futbol kadar erkekleri mutlu eden, stres attıran spor yoktur. Erkeğin testosteron düzeyini yüksek tutmak gerekir. Bu sporlar erkeğin erkeksi ihtiyaçlarını karşılar. Basketbol, futbol vb. takım sporları yağ yakmalarını da hızlandırır. * Yoga, pilates kadın sporu diyorlar ama bu kesinlikle doğru değil. Yoğun çalışan iş adamları da stresi azaltan ve nefes almayı öğreten yoga, pilates gibi sporları ara ara yapmalılar. Bunlar, beynin yoğun yükünü azaltarak kasları spora hazırlar. * Yeterince sıvı alınmalı. Maden suyu, egzersiz öncesinde de sonrasında da çok önemli. Terledikten sonra daha iyi. * Spor öncesinde ısınma, sonrasında ise kas germe egzersizleri... Çoğu kişi bunları yapmıyor, bu yüzden sakatlanıyor ya da ekstra yoruluyor. * Özellikle kış aylarında bilinçsizce ani spora başlayanlar vücut direncini düşürebiliyor. Multivitamin ve C vitaminin faydası var. KİTAPLA BAKLAVA YAPIN * Pazularınızı geliştirmek ve daha güçlü kol kaslarına sahip olmak istiyorsanız 3 ya da 5 kiloluk dambıllar işinizi görür. Ancak ufak sakatlıklara meydan vermemek için hareketleri vücudunuz ısınana kadar yavaş yapmaya özen gösterin. İki elinize dambılı alıp dik durun, iki kolunuzu öne doğru indirip kaldırın. Bu hareketi 5-10 dakika tekrarlayın * Basit hareketlerle baklava gibi karın kaslarına sahip olmak zor değil. Bunun için yere sırt üstü yatın, karnınızın üzerine ağır bir kitap koyun, karın kaslarınızı şişirerek kitabı yukarı kaldırın sonra karnınızı içine çekerek kitabı aşağıya indirin. Bu hareketi ne kadar yapabilirseniz o kadar yapın. * Tempolu yürüyüş inatçı karın yağlarını çözer. SARKMAYA KARŞI DAMBIL KULLANIN DİYETİSYEN NİL ŞAHİN GÜRHAN: * Sarkmalara karşı 1 veya 2 kiloluk küçük dambıllarla çalışabilirsiniz. Kollarınızı gerip yana doğru kanat çırpar gibi açıp kapayabilirsiniz. Kolunuzu yukarı kaldırıp arkaya doğru indirip kaldırabilirsiniz. Bu hareketleri akşam televizyon seyrederken kolaylıkla yapabilirsiniz. * Ayakta dik durun, sağ tarafa tutunup sol ayağınızı orta hızda sağa doğru açın kapayın. Daha sonra öne arkaya kaldırın. * Herhangi bir diz probleminiz yoksa step kan akışını hızlandırmada ve kalorileri yakmada oldukça etkilidir. Basamaklarda bir ileri bir geri giderek hareket edin. 20 kere tekrarlayın, bir dakika dinlenin.