Ramazan'da altın kural! Neler yemeli?

Diyet Uzmanı Dyt. Deniz Şafak, "Sahura kalkmadan oruç tutmak açlık süresini daha fazla uzatarak, vücudun enerji deposunu zamanından çok önce kaybetmesine sebep olur.

Ramazan ayının sıcak ve uzun yaz günlerine denk gelmesi oruç tutan kişileri zorlayabiliyor. Özellikle sahura kalkmadan oruç tutmak bazı sağlık sorunlarına sebep olabiliyor. Sahur öğünü atlanırsa kişi kendini yorgun ve halsiz hissedebiliyor. Ayrıca mide rahatsızlıkları olan kişilerin de çok dikkatli olmaları gerekiyor.

Uzun süre aç kalınırsa vücut ilk önce karbonhidrat depolarını harcar ve bu şekilde enerji eksiğini tamamlamaya çalışır. Bu sebeple Ramazan ayı boyunca sadece iftar öğününe değil sahur öğününe de özen gösterilmelidir." diyor.

Mide rahatsızlığınız varsa…

Ramazan ayının en önemli öğünlerinden biri de sahurdur. Çünkü vücudun gün boyu ihtiyaç duyduğu tüm besinler bu öğünde alınır. Sahur yapılmadan oruç tutmak kişide halsizlik, yorgunluk ve bitkinliğe sebep olabilir. Bu sebeple kesinlikle sahura kalkmadan oruç tutulmamalıdır. Ayrıca sahurda tüketilen yiyeceklere de özen gösterilmelidir. Vücudu rahatsız edebilecek her türlü gıdadan uzak durulmalıdır. Özellikle mide rahatsızlıkları olan kişilerin çok dikkatli olmaları gerekir.

Sahura kalkmadan oruç tutmayın!

Sahura kalkmadan oruç tutulmaması gerektiğini belirten Central Hospital'dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Deniz Şafak, "Toplumumuzda ne yazık ki birçok kişi sahura kalkmadan oruç tutabiliyor. Ancak sahura kalkmadan oruç tutmak açlık süresini daha fazla uzatarak, vücudun enerji deposunu zamanından çok önce kaybetmesine sebep olur. Uzun süre aç kalınırsa vücut ilk önce karbonhidrat depolarını harcar ve bu şekilde enerji eksiğini tamamlamaya çalışır. Bu sebeple Ramazan ayı boyunca sadece iftar öğününe değil sahur öğününe de özen gösterilmelidir. Sahur sofralarının daha kuvvetli ve kişiyi tok tutacak yiyeceklerden hazırlanması gerekir." dedi.

Sahurda altın kural: Bol sıvı

Sahurda mutlaka bol sıvı alınmalıdır. Tabi sıvı ihtiyacı mümkün olduğunca su içerek karşılanmalıdır. Çay, meşrubat ve asitli içecekler tercih edilmemelidir. Eğer çay içmek isteniyorsa da açık ve şekersiz olarak tüketilmelidir. Çayı fazla şekerli içmek gün içerisinde kan şekerinin aniden düşmesine sebep olabilir. Uzun saatli oruçlarda çok şekerli çay zorlayıcı bir faktör olabileceğinden tüketiminde çok dikkatli olunmalıdır. Ayrıca koyu ve fazla demli çaylar da uykuya geçişi zorlaştırabilir. Bu sebeple siyah çay yerine bitki çayları ya da soğuk meyve çayları içmek daha uygun olur. Soğuk içeceklere en iyi alternatiflerden biri de süt ve ayrandır. Bu içecekler protein ve kalsiyum bakımından oldukça zengin olduklarından kişiyi tok tutma süreleri çaydan daha uzundur.

En uygunu kahvaltı modeli

Sahur sofralarının her kişiye ve aileye göre farklılıklar gösterdiğine dikkat çeken Central Hospital'dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Deniz Şafak, "Bazı evlerde sahur öğünü genellikle kahvaltı şeklinde yapılıyorken bazılarında ise yemek tercih edilir. Ancak her iki şekilde de yiyeceklerin doğru bir şekilde hazırlanmış olması gerekir. Ağır ve yağlı yemekler yerine hafif bir kahvaltı şekli daha uygun olacaktır.

Peynir, sahur öğününde hem besin değeri hem de tok tutma oranı yüksek olan en önemli besindir. Tam bir protein ve kalsiyum kaynağıdır. Ancak sahurda tüketilen peynirlerin yağlı ve çok tuzlu olmamasına dikkat edilmelidir. Aksi takdirde ertesi gün su ihtiyacı artabilir. Yağ oranı az olan peynirlerin kalsiyum ve protein oranları da daha yüksektir. Sahurda yaklaşık 60 gr yani en az 2 dilim kadar peynir yenmelidir. Tabi bu oran kişiden kişiye farklılıklar gösterebilir." dedi.

Protein kardeşliği: Peynir ve yumurta

Sahurda peynir dışında en iyi besin kaynaklarından biri de yumurtadır. Vücutta proteini yüzde 100 kullanılabilen tek besindir. Bu sebeple gün boyunca vücut direncinin düşmemesi için sahur öğününde yumurta yenilebilir. Yumurta pişirilirken damak tadına göre farklı şekillerde lezzetlendirilebilir. Ancak yumurta hazırlanırken pişirme yönteminin çok yağlı olmamasına dikkat edilmelidir. En uygunu haşlanmış, az yağlı omlet veya çılbırdır. Peynir ve yumurta dışında sahurda diğer kahvaltı çeşitleri de tüketilebilir. Zeytin yenilecekse de 5 adeti geçmemelidir. Eğer kişide herhangi bir sağlık sorunu yoksa 1 tatlı kaşığı kadar reçel veya bal yenilebilir. Salam, sosis ve sucuk gibi şarküteri ürünleri kişiyi ertesi gün susatabilir ve rahatsız edebilir. Bu sebeple sahur öğününde çok bulundurulmamalıdır.

Yaşasın tam tahıllı ekmek!

Kahvaltılıkların yanında tüketilen ekmek ve hamur işlerine de dikkat edilmesi gerektiğini belirten Central Hospital'dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Deniz Şafak, "Özellikle ekmeklerin tam tahıllı olanları tercih edilmelidir. Tabi sadece sahurda değil diğer zamanlarda da doğru ekmek seçimi önemlidir. Tam tahıllı ekmekler kişiyi tok tutar ve beyaz ekmeğe nazaran daha fazla B vitamini içerir. Ayrıca lif bakımından zengin olması sebebiyle kabızlık şikayetini de azaltır. Ayrıca sahurda börek, poğaça ve açma gibi hamur işlerinden de uzak durulmalıdır." diyor.

Güçlü bağışıklık sistemi için sebze ve meyve şart

Vücudun vitamin ve lif ihtiyacının en önemli kaynakları sebze ve meyvelerdir. Bu sebeple iftar öğünü kadar sahurda da mutlaka sebze ve meyvelere yer verilmelidir. Sebze ve meyveler söğüş olarak ya da az yağlı salata şeklinde de tüketilebilir. Ramazan boyunca güçlü bir bağışıklık sistemi ve vücut direnci için mevsim meyvelerinden bir porsiyon mutlaka yenmelidir. Örneğin sahurda karpuz tüketmek iyi bir seçenek olabilir.

Sebzeler her öğünde mutlaka yer alması gereken gıdalardır. Ancak az etli veya zeytinyağlı olarak pişirilmelidir. Eğer sebzeler bu tarz tüketilmiyorsa da renkli bir salatanın sofrada yer alması gerekir. Ne kadar farklı sebze kullanılırsa o kadar farklı vitaminin alınacağı unutulmamalıdır. Her rengin sağladığı vitamin ve antioksidan etki farklıdır.

Mide dostu çorba

Tüm bu alternatifler sahuru kahvaltı şeklinde yapmak isteyenler için en ideal seçimlerdir. Ancak sahurda sulu yemek isteyen kişilerin uygun seçimler yapmaları, yiyeceklerin içeriğine ve pişirme yöntemlerine çok dikkat etmeleri gerekir. Sahurda çorba içilecekse de besin değeri yüksek olan ezogelin, mercimek ve yayla çorbası tüketilebilir. Ayrıca yumurtayla terbiye edilmiş çorbalar da uygun olabilir. Çorbalar hafif oldukları ve mideyi yormadıkları için sahurda rahatlıkla tüketilebilir. Unlu çorbalar kişiyi çabuk acıktırabileceğinden mümkün olduğunca tercih edilmemelidir.

Et yemekleri sebzeli olsun

Sahurda ağır et yemekleri ve kızarmış etler bulundurulmamalıdır. Et yenmek isteniyorsa da yemeklerin kıymalı ya da kuşbaşı etli olarak hazırlanması daha uygundur. Etlerin az yağlı olması ve mümkünse haşlanmış olarak tüketilmesi gerekir. Et yemeklerinin içine bir miktar sebze eklemek hem yemeği hafifletir hem de vitamin değerini arttırır.

Pirinç yerine bulgur

Ramazan ayında genellikle sahurda pilav yenilir. Pilav yeme alışkanlığı bırakılamıyorsa da pirinç yerine bulgur tercih edilmelidir. Çünkü pirinç kan şekerini hızlı yükseltip, düşürerek kişinin daha kolay acıkmasına sebep olabilir. Ayrıca pirincin vitamin değeri daha düşüktür. Bulgur kişiyi uzun süre tok tutar ve B vitamini açısından da oldukça zengindir.

Bir Ramazan ritüeli: Komposto

Pilavların yanında komposto içmek de geleneksel bir Ramazan ritüelidir. Gelenekleri yaşatmak güzeldir ancak günümüze uyarlanması daha doğru olur. Bu sebeple komposto ya da hoşaflar hazırlanırken kullanılan şeker miktarı mutlaka azaltılmalıdır. Azaltılan şekeri telafi için de tarçın çubukları kullanılabilir. Bu sayede komposto hem lezzetli hem de aromalı olur.

Sahurda hangi beslenme düzeni seçilirse seçilsin yiyecekler mutlaka yavaş ve iyice çiğnenerek tüketilmelidir. Çok hızlı yenen bir yemeğin ardından hemen uyunursa da uyku kalitesinde bozukluklar meydana gelebilir. Ayrıca mide ve barsak sindiriminde de sorunlar yaşanabilir. Ramazan boyunca beslenme düzeninde yapılacak herhangi bir yanlış kişide ne yazık ki kalıcı hasarlar bırakabilir. Ramazan haricinde vücudun alması gereken tüm gıdalar nasıl alınmalıysa aynı şekilde Ramazan döneminde de bu ihtiyaçlar doğru karşılanmalıdır. İftar ve sahur öğünü arasındaki zaman dilimi önemli olduğundan yenilecek besinler planlanırken ilk önce bu ihtiyaçlar göz önünde bulundurulmalıdır.

Oruç tutmak isteyenler için ideal bir sahur menüsü de paylaşan Central Hospital'dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Deniz Şafak, menüyü şu şekilde sıraladı:

İdeal Sahur Menüsü:

1 Bardak Süt
2 Dilim peynir
1 Yumurta
10 fındık veya 10 badem veya 3 tam ceviz
1 avuç taze meyve
2-3 dilim tam tahıl ekmeği