Ramazan için sağlıklı beslenme önerileri

Ramazan ayında sağlıklı beslenilmesiyle ilgili tavsiyelerde bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Şeyda Demirçelik, "İftar ve sahur süresince yeterli sıvı alınmaması baş ağrısı, bulantı, halsizlik, tansiyon düşmesi gibi sağlık problemlerine yol  açabilir. Günlük 2-2.5 litre su tüketilmelidir." dedi. 

Ramazan ayı 24 Nisan Cuma günü başlıyor. 23 Nisan Perşembe akşamı ilk sahura kalkılacak. Eyüpsultan Belediyesi Sosyal Destek Hizmetleri Müdürlüğü Beslenme ve Diyet Uzmanı Şeyda Demirçelik, Ramazan ayında nasıl sağlıklı beslenilmesi gerektiği konusunda tavsiyelerde bulundu.

Koronavirüs salgını nedeniyle bağışıklık sistemimizi düşürmeden dengeli ve sağlıklı bir beslenme düzeni olması gerektiğine dikkat çeken Demirçelik şu tavsiyelerde bulundu:

RAMAZANDA YETERLİ VE DENGELİ BESLENME ÖNEMLİ

"Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısı değişiyor. Üç ana öğün ve birkaç ara öğün şeklinde önerilen beslenme düzeni yerini 2 ana öğüne bırakıyor. Öğün saatlerinin geç olması ve gece metabolizma hızının düşmesi öğünlerde tüketilen besinlerin vücutta yağ olarak depo edilmesine neden olarak ve bu da istenmeyen kilo artışlarına sebebiyet verebiliyor. Bu olumsuzlukları yaşamamak için oruç tutacak kişiler yeterli ve dengeli beslenme önerilerine uyarak bu dönemi sağlıklı bir şekilde tamamlayabilirler.

ORUÇ TUTANLAR İÇİN SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

1-Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmedir.

2-Sağlıklı beslenme tabak modeli benimsenerek tabağın ½’si sebze grubu,1/4’ü sağlıklı karbonhidrat seçimlerini,1/4’ü ise uzun süreli tokluğa yardımcı olan protein grubunu içerecek şekilde hazırlanmalıdır.

3-İftar ve sahur süresince yeterli sıvı alınmaması baş ağrısı, bulantı, halsizlik, tansiyon düşmesi gibi sağlık problemlerine yol  açabilir. Günlük 2-2.5 litre su tüketilmelidir.

4-Siyah çay ve kahve vücutta diüretik (su kaybettirici) etkiye sahip olduğundan tüketim en aza indirilmeli, onun yerine su, ayran, şekersiz komposto, bitki çayları gibi sağlıklı içecekler tercih edilmelidir. Rezene çayı, iftar ve sahur sonrası midede oluşabilecek gaz ve şişkinlik problemlerini çözmede oldukça faydalıdır.

5-Kan şekerini ani yükseltip düşüren ve çabuk acıkmaya neden olan beyaz un ve şeker içeren besinler yerine tam buğday, çavdar veya kepek unundan yapılmış ekmek, makarna veya bulgur tercih edilmelidir.

6-Tokluk hissi sağlamayan ve gün içerisinde aşırı susamaya sebebiyet veren hamur işleri, kızartmalar, çok yağlı, tuzlu yiyecekler, işlenmiş et ürünlerinden (salam, sosis, sucuk vb.) uzak durulmalıdır.

7- Besinler sağlıklı yöntemler olan ızgara, fırın, haşlama veya buğulama usülleri ile pişirilmelidir.

8-Şerbetli tatlılar yerine sütlü veya meyveli hafif tatlılar haftada 1-2 kez tercih edilebilir.

9-Hareket ve besin azlığına bağlı olarak çok yaygın görülen kabızlık problemi için lif içeriği yüksek olan taze sebze ve meyveler, yulaf ezmesi, keten tohumu ve probiyotik sağlıklı bir ürün olan kefir beslenme planına eklenmelidir.

SAHURDA NASIL BESLENİLMELİ?

Sahur, insanları oruca hazırlayan en önemli öğündür. Açlık kan şekerinin erken saatlerde düşmesini önlemek ve yavaşlayan metabolizma neticesinde oluşan istemsiz kilo artışının önüne geçebilmek için sahur öğünü mutlaka yapılmalıdır. Sahurda; kızartma, kavurma, salam, sosis, sucuk (şarküteri ürünleri) vb. gibi çok yağlı, çok baharatlı, tuzlu yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Bunlar daha fazla susamaya neden olacağı için oruç tutulmasını güçleştirecektir. Sahurda uzun süre tokluk hissi verecek yumurta, yoğurt, kefir, süt, az yağlı peynir gibi protein içeren besinler; çiğ ve tuzsuz fındık, ceviz, badem gibi tok tutan yağlı tohumlar, zengin lif içeriği ile bağırsak hareketlerini arttırmaya yardımcı taze sebze ve meyveler tercih edilmelidir. Tam buğday veya çavdar unundan yapılmış ekmekler içeriğindeki kompleks karbonhidratlar sayesinde kan şekerini dengede tutar ve tokluk süresini uzatır.

İFTARDA NASIL BESLENİLMELİ?

Uzun süren açlık sonrası kan şekerinin düşmesi sonucu hızlı ve çok fazla miktarda yemeye eğilim olmaktadır. Bunun  önüne geçebilmek için oruç 2 bardak ılık su+1-2 adet hurma ile açılmalıdır. 1 kase çorba ve avuç içi büyüklüğünde pide ile yemeğe devam edilmeli, sonrasında 15-20 dakika ara verilmelidir. Unutulmamalıdır ki beyne tokluk sinyali 15-20 dakikada ulaşmaktadır. Ardından ana yemeğe geçilmeli, lokmaları yavaş ve iyi çiğneyerek yemeye dikkat edilmelidir.

İftarda; ızgara, haşlama veya fırında pişirme yöntemleriyle hazırlanmış et, tavuk veya zeytinyağlı sebze yemekleri, etli sebze yemekleri, kuru baklagilleri tercih etmeli ve bu yiyecekler yoğurt, ayran, cacık, kefir, bol yeşillikli salata, birkaç dilim tam buğday/kepekli/çavdar ekmeği ile tüketilmelidir. Ağır hamur işleri, kızartma, kavurma, yağda kızartılmış şerbetli hamur tatlılarından uzak durulmalıdır.

İFTAR VE SAHUR ARASI SAĞLIKLI SEÇİMLER TERCİH EDİLMELİ

İftar ve sahur arasındaki zaman diliminde öncelikle yeterli su tüketimi sağlanmalıdır. Metabolizmayı hızlandıran ve yağ yakımına destek olan yeşil çay 1-2 fincan tüketilebilir.

Hamur işleri ve şerbetli tatlılar yerine, lif içeriği yüksek taze meyveler, kabızlığı önlemeye yardımcı kefir, yoğurt gibi probiyotik ürünler, kan şekerini dengeleyen ve tokluk hissi sağlayan yulaf ve çiğ fındık, ceviz, badem gibi sağlıklı besinlerden oluşan bir ara öğün daha sağlıklı bir seçim olacak ve kilo kontrolünün sağlanmasına yardımcı olacaktır."