Ne kadar tuz tüketmeliyiz?

Tuzun fazlası kan basıncını yükseltir ve bu şekilde birçok hastalığa neden olur. Peki tuzu hayatımızda nasıl azaltacağız?

Tuz kan basıncını yükselterek birçok hastalığa neden olur

Tuz, vücut fonksiyonları için mutlak gerekli olmasına rağmen fazlası zararlı. Amerikan Hastanesi’nden Prof.Dr. Sunay Sandıkçı fazla tuzun kan basıncını yükselttiğini belirtiyor. Yüksek kan basıncı ise kalbi büyütür, kalp krizi, kalp yetmezliği ve felç riskini artırır, böbrek fonksiyonlarını bozar, görme kaybına neden olur. Bu zararlı etkiler kan basıncı arttıkça artar. Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre felçlerin %62’sinden ve koroner kalp hastalıklarının %49’undan yüksek kan basıncı sorumludur. Yüksek kan basıncı, en fazla ölüm nedenidir ve yüzyılın epidemisi olarak kabul edilmektedir.

Fazla tuz, kan basıncı normal olanlarda da kalp damar sağlığına zararlı. Felç riskinde ve kalp büyümesinde artışa neden olur, böbrek hastalığını kötüleştirir, ölüm riskini artırır. Ayrıca böbrek taşı ve osteoporoz riskini artırdığına, obeziteye yol açtığına, mide kanserinin majör nedeni olduğuna ve astım atağının şiddetini artırdığına dair de giderek artan kanıtlar mevcuttur.

Türkiye’de tuz kullanımı

Türkiye, dünyanın en çok tuz tüketen ülkesidir. Çoğu ülkede günlük tuz tüketimi günde 9-12 gram iken, bizim tuz tüketimimiz günde ortalama 18 gram. Ülkemizde erişkin nüfusun yaklaşık her üçte birinde hipertansiyon mevcut... Kan basıncı düzeyi ortalamamız da Japonya, Çin, İngiltere ve ABD den daha yüksek. Bu da acilen toplum genelinde tuz kısıtlamamız gereğini ortaya koymaktadır.

Diyetimizde tuzu kısıtlayalım

Diyette tuzun azaltılması sadece kan basıncını düşürmez, aynı zamanda yeni oluşabilecek koroner kalp hastalığı, myokard enfarktüsü ve felç riskini azaltır. Hipertansiyon, mide kanseri, böbrek hastalığı riski azalır, kemikler korunur. Sağlık harcamalarında milyonlarca dolar tasarruf sağlanır. Şu an tüm ülkeler, tuz tüketimini azaltmaya çalışıyor.

Diyette tuzu kısıtlarken, tüm kaynaklardan gelen tuzun azaltılması gerekir. Özellikle gıdaların işlenmesi sırasında kullanılan tuzun azaltılması esastır. Çünkü endüstrileşmiş ülkelerde tüketilen tuzun %75-80’i işlem görmüş, ambalajlı, hazır olarak satılan gıdalardan alınıyor. Pişirirken veya yerken ilave edilen tuz sadece %10. Kalanı gıdalarda doğal olarak bulunandır. Asya ve Afrika ülkesinde ise tuzun asıl kaynağı, pişirme sırasında ilave edilen veya soslar ve baharatlarda bulunan tuzdur.

Ne kadar tuz?

Dünya Sağlık Örgütü, kronik hastalıkları önlemek için erişkinlerin günde 5 gramdan az tuz (2 gram sodyum /gün) kullanmalarını önermektedir. Bazı ülkeler, diyetlerindeki tuz hedeflerini belirlemiş, bu yönde belli bir yolu katetmiş durumda.

Ülkemizde başlıca tuz alım kaynakları beyaz peynir, turşu, zeytin, erişte, ayçiçeği çekirdeği, salça ve yemeğin tadına bakmadan tuz atmaktır. Ancak ekmeğin de tuz tüketimimizde rolü büyük ve sadece ekmekle günlük ihtiyaçtan fazlasını alıyoruz .

Tuzu nasıl keseceğiz?

Tuzu birdenbire kesmek çok zor… Tedricen azaltılırsa birkaç hafta içinde tat duyusu buna alışır. Herkesin diyetindeki tuzu mümkün olduğunca azaltması hem kendisine, hem ülkesine karşı olan sorumluluğudur. Bu nedenle de:
Yemeğinizi pişirirken tuz eklemeyin.

• Restoranda yemeğinizin tuzsuz hazırlanmasını isteyin. Kahvenizi nasıl sade isteyebiliyorsanız, yemeğinizi de tuzsuz isteyin.
• Masadan tuzluğu kaldırın. Lezzet için nane, maydanoz, dereotu, çeşitli baharatlar, kırmızı toz biber kullanın.
• Limon ve sirke genelde tuzu pek aratmaz.
• Sucuk, pastırma, salamın tuz içeriği normal ete göre çok fazla, mümkün olduğunca yemeyin.
• Ketçap, mayonez, hardal, soya sosu gibi hazır sos ve bazı baharatların tuzlu olduğu bilin. Hazır sos almayın, kendi sosununu kendiniz yapın.
• Market alışverişlerinizde alacağınız ürünün içeriğine bakmayı alışkanlık haline getirin. Çünkü tuz tadı olmayan pek çok gıda aslında tuz deposu…
• Etiketteki değerin tuz mu, sodyum mu olduğuna dikkat edin. Verilen sodyum değeri ise bunu 2.5 ile çarparak tuz değerini bulabilirsiniz.
• Aynı üründe farklı markaların tuz içerikleri birbirinden çok farklı olabiliyor. Hepsini kontrol edip aynı gıdanın az tuzlu olan tercih edin.
• Sebze ve meyvelerin tuz içeriği düşük olduğundan özellikle tercih edin.
• Atıştırma için cips, kuruyemiş yerine meyve yiyin.
• Her gün biraz daha az tuz almaya özen gösterin.