Kolestrolü yükselten ve düşüren besinler

Kolesterolünüzü kontrol altında tutarsanız kabinizi de risklerden korumuş olursunuz. Peki nasıl bir strateji izlemeli?

Unutmayın kalbin baş düşmanı kolesterol... Eğer kötü kolesterol yani LDL'yi düşürüp iyi kolesterol yani HDL'yi yükseltir, kalp sağlığını olumsuz etkileyen diğer risk faktörlerini de devre dışı bırakırsanız kalp sağlığınızı önemli ölçüde korumuş olursunuz.

Peki ne yapmalısınız? 1. Diyetisyen Taylan Kümeli, kolsterolden korunma stratejilerini üç başlıkta şöyle ele alıyor:

1. YAŞAM BOYU İYİLEŞTİRİCİ DİYET

"Bu diyetin anlamı, öğünlerinizde daha az doymuş yağ ve diyet kolesterolü tüketmektir. Bu diyeti planlarken günde 200 mg'ın altında kolesterol, toplam enerjinin de yüzde 7'sinin altında doymuş yağ içermesine dikkat etmek gerekir. Diyeti uygularken uygun kiloda olmalı ya da kilo almaktan korunmalısınız. Birinci aşamada düşük doymuş yağlı ve kolesterollü diyet altında kötü kolesterol düzeyiniz düşmemişse, çözünür diyet lifi miktarı artırılır.

2. VÜCUT AĞIRLIĞI DENETİMİ

Bel/kalça oranınız artmışsa, kilo fazlalığınız varsa, biyokimyasal değerlendirmenizde iyi kolesterol ve trigliserit düzeyiniz düşükse kilo vermeniz, kötü kolesterolünüzün düşmesine yardımcı olur.

3. FİZİKSEL AKTİVİTE

Her gün en az 30 dakika fiziksel aktivitede bulunmak gerekir. Fiziksel aktivitenin türü ne olursa olsun iyi kolesterol düzeyinde artışa, kötü kolesterol düzeyinde azalmaya yardımcı olur." Peki kolesterolü yükselten besinler neler?

İŞTE KOLESTEROLÜ YÜKSELTEN BESİNLER

Kandaki LDL oranını yükseltmek istemiyorsanız, tereyağı, margarinler, şeker barları, çikolata, tam yağlı peynirler, süt, ve yoğurt, tam yağlı sütlerle yapılmış dondurma, kek, tavuk kanadı ve derisi, yağlı kırmızı et, sucuk, salam ile diğer mandıra ürünleri, sakatatlar, her türlü kızartma, kurvasan ve tüm fast-food besinlerden uzak durmalısınız. Yağ içeren her gıdanın doymuş ve doymamış yağlar içerdiğini belirten Kümeli'ye göre kolesterol seviyesinin yükselmesinde en önemli rolü doymuş yağlar üstleniyor.

ÇİKOLATA VE BİSKÜVİDEN UZAK DURUN

 "Bu yağ çeşidi en çok hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Yağlı etler, kümes hayvanlarının yağlı derileri, tam yağlı süt ve süt ürünleri, tereyağı bunların en önemlileridir. Hayvansal yağ kaynaklarının yanı sıra bazı bitkisel kaynaklar da doymuş yağ ihtiva eder. Hindistan cevizi, kakao yağı ve palm yağı en fazla doymuş yağ oranına sahip bitkisel ürünlerdir. Bu yüzden hindistan cevizli ürünler, kakao yağının bol miktarda bulunduğu çikolata kolesterolü yükseltir. Üretiminde kullanılan palm yağı nedeniyle bisküviler de doymuş yağ içerirler. Her ne kadar üzerlerinde bitkisel yağ bulunduğu belirtilse de bu yağ zararlı bir yağdır. Trans yağ asidi içeren gıdalar da kolesterolü yükseltir. Sıvı bitkisel yağlar hidrojenizasyon işleminde geçirilerek katı yağ haline getirilir. Bu yüzden bitkisel de olsa katı yağlardan uzak durmak gerekir."

KOLESTEROLÜ DÜŞÜREN BESİNLER

Kötü kolesterol seviyesini düşürmede en önemli noktanın yüksek oranda lif tüketmek olduğunu vurgulayan Kümeli, beslenmedeki lif oranını artırarak kolesterol emilimini düşürüp, yıkımını hızlandırmanın mümkün olduğunu belirtti. Kümeli, tam buğday unu ve kepekten yapılan entegral ekmek, makarna, buğday ürünleri, kuru baklagiller ile sebze ve meyvelerin lif oranı yüksek gıdalar olduğunu söyledi, kötü kolesterolü düşüren diğer besinleri de sıraladı: Keten tohumu, ceviz, fındık, zeytin, kırmızı biber, sarımsak, sogan, enginar, brokoli, domates, maydanoz, portakal, elma, greyfurt, yulaf, yeşil yapraklı sebzeler ve elma sirkesi.

GÜNDE 2 ADET TAZE CEVİZ

"Baklagillerin içindeki bazı maddeler kolesterol karşıtı çalışırlar ve kolesterol seviyesini hızla düşürürler" diyen Taylan Kümeli'nin, iyi kolesterolü yükseltmek, kötü kolesterolü düşürmek için diğer önerileri şöyle: "İlaç ile yapılan kolesterol düzenlemesi sonuçta diyetin alternatifi değildir ancak tamamlayıcısı olabilir. Yüksek kolesterol vücuda mutlak hasar verir ve bunun etkisi eninde sonunda gözlemlenir. Bu nedenle kalp sağlığınız için kolesterolünüzü muhakkak kontrol altına almanız gerekir. Sportif aktivite ve egzersiz HDL’nin yükselmesinde çok önemli rol oynar. Bu nedenle her gün 45 dakika yürüyüş ya da egzersiz yapın. Bununla birlikte günde 2 adet taze ceviz yiyin, haftada en az iki kere 1 levrek kadar balık tüketin, yemek ve salatalarda zeytinyağı ya da soya yağı kullanın.

PİRİNÇ PİLAVI YERİNE BULGUR

Haftada 3-4 kere kuru baklagil tüketin, pirinç yerine bulgur pilavını tercih edin çünkü bulgur kolesterolün düşmesinde en faydalı tahıldır. Meyve olarak tercihiniz portakal, limon suyu, greyfurt gibi turunçgiller olsun. Diğer meyveleri kabuklu tüketin, değişik renkte, mevsime uygun sebzeleri seçin ve mümkün olduğunca sebzeleri çiğ tüketin, az yağlı süt, peynir ve yoğurt tercih edin. (Tülay Karabağ/ntvmsnbc)