Spora başlamak isteyenlerin hayali kısa sürede kas yapmaktır. Yağların kasa dönüşmesi gibi bir olay aslında söz konusu değildir. Önce yağ oranını azaltmak gerekir. Daha sonra kas yapma aşamasına geçilir. Ancak spor yaparken süreci hızlandırıp kas oluşumunu desteklemek mümkün.
Abone olKas yapmak için öcelikle fazla yağlardan kurtulmak gerekir. Yağlar herkesin vücudunda farklı yerde toplanır. Bel bölgesinde, kalça ve bacak bölgesinde daha fazla olabilir. Ancak bölgesel olarak zayıflamak mümkün değildir. Vücudun her bölgesini çalıştırıp yağ oranını azaltmak gerekir. Daha sonra ağırlık çalışarak kas oranı artırılır ve kaslar belirgin hale gelir.
Çalışma şiddetini artırın
Herkesin hayali spor salonunda bir ağırlıkla kas yapmak olsa da öyle olmuyor. Kas yapmak için vücudu zorlamak gerekiyor. Örneğin programda 8 tekrar yazıyorsa kaldırabileceğiniz en fazla ağırlıkla yapmalısınız. Tabi ki kendinizi zorlamadan.
Tüm vücut çalışmalı
Hiçbir hareket tek başına hızlı kas yapmaz. Tüm vücut hareketleri aynı anda bir sürü kası çalıştırır. Suat, deadlift, overhead press, barfix gibi egzersizlere yönelmeniz gerekir.
Daha fazla kalori
Evet yanlış duymadınız. Eğer kas yapmak istiyorsanız günlük ihtiyacınızdan daha fazla kas yapmalısınız. Kas yapmak enerji gerektirir. Bu yüzden enerji ihtiyacınızı fazlasıyla karşılamalısınız. Almanız gerekenden 200-300 kalori fazlası yeterli olacaktır. Vücut bir kalori açığı olduğunu algıladığında; yani her gün yakılandan daha az kalori alındığında, yeni kas kütlesi oluşturma eğilimini düşürür. Eğer vücut yiyeceklerin beslenme için yetersiz olduğunu düşünürse, depo yapmak ana önceliği olacaktır ve yağ depolama eğilimi gösterecektir.
Yeterli zaman ayırın
Spordan sonra dinlenmek için vakit ayırmalısınız. Her gün üst üste aynı kas grubunu çalıştırmak kas gelişimi için uygun bir seçenek değildir. Kaslarınızın dinlenmesi gerekir. Önerilen her kas grubunu çalıştıktan sonra 1 gün dinlendirmektir. Üst üste çalışmak kasların toparlanmasına engel olur.
Ağırlığı artırın
Eğer sürekli aynı kiloyla çalışıyorsanız kas gelişimine faydası olmaz. Kaslarınıza uyarı göndermeniz gerekir. Yani ağırlığı zaman içinde artırmak gerekiyor. Örneğin programınızda 3 set 10 tekrar antrenman varsa, pazartesi 50 kiloyla çalıştıysanız çarşamba günü 52 kiloyla çalışabilirsiniz.
Protein tüketimini artırın
Kas dokusu büyük oranda su, protein, yağ ve karbonhidrattan oluşur. Vücudun yapı taşı olan amin asitleri üretemediğimiz için dışardan beslenme yoluyla almak zorundayız.
79 kiloluk bir insan için, her öğünde 20 ila 24 gram protein tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Bunu; üç ila dört yumurta, bir fincan süzme yoğurt veya bir porsiyon protein tozu eklenmiş kek ile almak mümkündür.
ÖNCEKİ HABERLER
