Kaliteli uykunun 100 sırrı

Günün yorgunluğu, stresi, yediğimiz yiyecekler bizi bazen uyutmayabiliyor, peki deliksiz ve rahat uyku uyuyabilmek için ne yapmalı? Bitki çayları Kediotu, sarı papatya, saat çiçeği, şerbetçi otu gibi bitkilerin özünden hazırlanan çayları uykuya hazırlanırken içmeniz, uyumanızı kolaylaştırır. Diğer sayfaları sabah okurken uykuya hazırlanmak istiyorsanız, sizin için özel hazırlanan bitki çaylarımızdan birini deneyerek yavaş yavaş bedeninizin gevşediğini hissedebilirsiniz. Lavanta Lavanta kokusu kendinizi hem iyi hissetmenizi sağlar, hem de uykunuzu kolaylaştırır. Kuru meyve Antioksidanların önemli özelliklerinden biri de bedeni uykuya hazırlamalarıdır. Uyumadan bir saat önce yenilen bir avuç kuru meyve, sabahleyin dinç uyanmanızı sağlar. Küçük bir not: başucunuzdaki kuru meyveleri yiyerek bu deneyimi yaşayabilirsiniz. Not defteri Yatağa girmeden önce ertesi gün yapmanız gerekenleri not alın. Böylelikle yatağa girdiğinizde “yarın ne yapacaktım, bir şey unuttum mu acaba” gibi problemlerle kafanızı yormazsınız. Müzik İlk doğduğumuz günden beri uyku veren ezgiler hayatımızdadır. Ninni gibi… Müzik sizin uyumanızı kolaylaştırır, ama lütfen 20 dakika sonra kendiliğinden kapanacak şekilde ayarlayın, böylece uykunuzun en güzel yerinde uyanmak zorunda kalmazsınız. Uyku için tavsiye edilen müzikler, sizi dinlendiren ve ruhen iyi hissetmenizi sağlayan müziklerdir. Yorgan Kaz tüyü yorgan, uykusuna önem verenlerin vazgeçilmezidir. Doğal sıcaklığı koruyan, insan sağlığına faydalı bu tip yorganlar, yurt dışında da herkesin tercihi. Çarşaf Yumuşak ve havadar özellikle olan pamuklu çarşaflar, vücudunuzun ısı dengesini koruyacağı için kaliteli bir uykunun önemli bir parçasıdır. Sanat eseri Odanızda ya da çevrenizde, ünlü ressamlar ve sanatçılar tarafından yaratılmış, eserlere bakarak huzur bulabilir, renklerin büyüsü ile rahat bir uykuya geçiş yapabilirsiniz. Papatya çayı Sizi yatağa huzurlu bir şekilde yatıracak bir çaydan bahsediyoruz. Sakinleştirici özelliği sayesinde papatya çayı, kaygılı ve sinirli bir bünyenin en iyi panzehiridir. Badem Bir avuç kalp dostu bu yemişlerden yediğiniz taktirde, sizi tatlı bir şekerlemeye götüren yolculukta en büyük yardımcınızı bulmuş olacaksınız. Hem tripofan içeriği hem de uygun ölçüde içerdiği kalsiyum sayesinde kaslarınızın rahatlamasına yarar. Yeşil sebzeler Yeşil yapraklı sebzeler vücudu rahatlatıyor, siniri yatıştırıyor ve uyumaya yardımcı oluyor. Brokoli, roka fasulye vb. tüketmeye özen gösterin. Sihirli yiyecekler Serotonin ve melatonin hormonları sayesinde deliksiz bir uykuya kavuşursunuz. Oda sıcaklığı Araştırmalara göre gösteriyor ki; serin ortamlarda insanlar daha rahat uyur. Oda sıcaklığından biraz daha düşük bir derece (24) yeterli olacaktır. Burun tıkanıklığı Gece uyurken burun tıkanıklığı problemi çekiyorsanız, bulunduğunuz ortamda nemden yetersizliğinden kaynaklanan nem problemi olabilir. Başucunuza yerleştireceğiniz bir humidifier (hava nemlendiricisi) sorununuzu çözebilir. Ilık süt Evet çok duyduğunuzu biliyoruz. Fakat bu bir mit değil, gerçektir. Süt içeriğinde bulunan ve tripsin etkisiyle serbestlenen ve organizma için gerekli bir aminoasit olan triptofan sayesinde beyniniz yatışır ve daha sağlıklı bir uykuya dalarsınız Ceviz Yatmadan önce bir avuç ceviz yiyin: Ceviz iyi bir triptofan kaynağıdır. Bu aminoasit uykusuzluğa iyi gelir. Akşam yemeği Akşam yemeklerinde çok ağır ve yağlı yemekler yemeniz hazımsızlık yaratacaktır. Bu da uyku öncesi ve sırasında rahatınızı bozacak derin bir uyku uyumanızı engelleyecektir. Rahatlama terapisi, uyku sınırlama, yeniden uyku düzeni oluşturma pozisyon terapisi, cinsel terapi gibi birçok uyumaya yardımcı terapi mevcuttur. Basit yöntemler etkili olmuyorsa, bu terapilerden size uygun olandan faydalanabilirsiniz. Ses geçirmeyen, sabahın ilk ışığında güneş almayan, diğer odalara kıyasla daha serin bir yatak odası, kaliteli bir uyku uyumanıza faydalı olacaktır. Nemli bir ortamda vücut sıcaklığınızı ve yattığınız yatağın ısısını korumakla zorlanırsınız. Özellikle yeterli oksijen olmayacağı için uyumak zorlaşacaktır. Buna çözüm olarak nem azaltıcı ürünlerden faydalanabilirsiniz. Uyku sırasında bilinçsizde olsa duyularımız çalışır. Koku alır, ses duyar, farklılıkları hissederiz. Uyurken anlımızda bir sinek dolaşsa farkında olmadan onu kovarız. Bütün gerçekler uyuma ortamımızda dışardan gelen her türlü uyarıcının zihnimizi meşgul ettiğini göstermektedir. Yattığımız ortam orta-sert olmalı, ortam temiz kokulu ve gürültüsüz düzenlenmelidir. Uyku haplarından uzak durun. Uykusuzluğun çözümünü uyku ilaçlarında arıyorsanız, hata yapıyorsunuz. Bu ilaçlar bağımlılık yaptığından bir süre sonra ilaç almadan uyumakta zorlanabilirsiniz. Dolayısıyla uyku ilacı almadan sorununuzu çözümlemenin yollarını aramalısınız. Mutsuz, stresli gergin ya da benzeri ruh hallerinde zihin sürekli çalışmaya ve kendini mutsuz etmeye devam eder. Yatağa girdiğiniz zaman bu düşünceler uyumanızı engeller ve saatlerce yatakta dönüp durursunuz. Buna engel olmak için pozitif şeyler düşünün ve derin nefes almaya çalışın. Kitap Eğer uyku sorunu yaşıyorsanız, yatakta kitap okuyarak, televizyon seyrederek yani uyku dışında bir aktivite ile zaman geçirmeyin. Yatağınızı sadece uyumak için kullanın. Kafein içeren içecekler kendinizi dinç hissetmenizi sağladığı gibi stresinizi de alır, ama uyumanızı zorlaştırır. O nedenle uyumayı düşündüğünüz saatten 4 saat önce onlara veda etmelisiniz. Mevsim uygun olmasa da odanın bir süre boş bırakılarak havalandırılması odaya taze hava imkanı vereceğinden, enerji de içerisinde rahatça hareket eder. Odanın ısı derecesi de çok önemli olup, çok sıcak veya fazla soğuk olmamasına özen gösterilmelidir. Meditasyon insanı sakinleştirir ve gerginlikten kurtarır. Meditasyon sırasında nefes alma ve kalp çarpması yavaşlar. Uygulaması da basittir. Rahat bir oturuş tarzı seçin. Ağır ağır ve ritmik bir şekilde nefes alın. Her türlü düşünceyi kafanızdan atın. Bu konuda sabırlı olun çünkü düşünceler insanın aklından hemen gitmezler. 15 dakika bu şekilde geçirdikten sonra emin olun daha rahat uyuyacaksınız. Başucunuzda ya da odanızda asılı saatin ses çıkarmayan türden olmasına özen gösterin. Küçük sesler insanın konsantrasyonunu bozabilir ve uykuya dalmayı geciktirebilir. Sabah sizi uyandıracak alarmın da yüksek sesli olmaması önemlidir. Gün içerisindeki yorgunluğunuza göre, yatmadan hemen önce kalkacağınız saati belirleyin. Yatakta ne kadar vakit geçirirsem o kadar iyidir diye düşünmeyin, bu sizi sersemleştirir. Öğlen 30 dakika süreyle (13.00-13.30) uyursak, bedenin gün içerisinde daha verimli çalışmasını sağlar, akşam uykusuna da davetiye çıkarmış oluruz. Her yaş için, öğleden sonra yapılan egzersiz geceki derin uyku süresini azaltır. En büyük problemlerden uyku açlığı yani yetersiz uyku uyumak. Günümüz insanı uykuya dalamamaktan yakınıyor. Gece uyuyamadıkları için de gün içinde uyanık kalamadığını söylüyor. 6 saatten az 8 saatten fazla uyumamaya özen gösterin. Uykusuzluk tedavisinde “pasif beden ısıtma” olarak bilinen bir yöntem bulunuyor: yatma vaktinden bir ya da iki saat önce uzun, sıcak bir banyo yapıyorsunuz, bu temel beden ısınızı arttırıyor ve gece düşmesini geciktiriyor. Kaygılı, stresli ya da endişeli bir zihin neden olduğu uykusuzluk üzerine genellikle fiziksel gerilimi giderme, tahrik edici unsurları azaltma ve daha etkili gevşeme yollarını öğrenerek gidilebilir. Rahatlatıcı yapısıyla derin dinlenme sağlayan ayak masajı, bedendeki serbest enerjinin akımını düzenliyor ve sonrasında keyifli bir uyku sizi bekliyor. Gözle görülmese de her odanın içinde kendine özgü bir enerji dolaşır. Uyuyacağımız odanın güzelce havalandırılmış ve kötü kokulardan arındırılmış olmasına önem verelim. Uyku süremiz ne fazla ne uzun olmamalı. Bu konuda tıbbi araştırmalar yapılarak ortalama uyku saatleri her yaş dilimine göre belirlenmiş olmakla beraber herkesin ille de bu ortalamalara uymak gibi bir zorunluluğu yoktur. Sakın gözlerinizi açar açmaz yataktan fırlamak gibi bir hata yapmayın. En doğrusu kediler gibi uyanmak: yerinizden kalkmadan önce gerilin, dönün, esneyin, gevşeyin… Bu, tıpkı 100 metrelik bir koşuya hazırlanmak gibidir. Çünkü kaslarınız yeni güne ağır ağır hazırlanır. Uyumadan önce 600 mg kalsiyum ve 300 mg magnezyum alın. Magnezyum kemikleriniz için mineral kaynağı olmasının yanında doğal bir yatıştırıcıdır. İlaveten, kalsiyum kas hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur. Kaslarınızı rahatlatmak için okaliptus kullanın. Bu güölü kokulu bitki bizi yatıştırıyor, ve gevşememizi sağlıyor. Odanızdan çıkmadan yapabileceğimiz bir öneri daha… Ilık bir banyo uyumanızı kolaylaştıracaktır. Muz da triptofanın yanında uyku hormonu olan melatonin kaynağıdır. Gelenekselleşmiş olan bir bardak ılık süt de iyi bir triptofan kaynağıdır. Bir fincan suda 3-4 büyük salata yaprağını 15 dakika kaynatın. Bunu ateşten alın, 2 dal nane ekleyin ve yatmadan önce için. Yatmadan sadece su için. Bir araştırma, katılımcıların 1 fincan meyve suyu içtikten 20-30 dakika sonra uykuya dalabildiklerini gösterdi. Çünkü meyve suynunun içinde yüksek oranda şeker bulunuyor. Mide ekşimesinin yol açtığı yanma hissi çok yaygın bir problemdir; uzanmak daha da kötüleştirir ve gece boyu sizi uyandırabilir. Bu nedenle beslenmenize ve ilaç kullanımına özen gösterin. Aşırı kilonun uyku azlığı ile ilgili olduğu yapılan araştırmalarda tespit edildi. Bu aşırı uyumanın zayıflamanıza yardımcı olacağı anlamını taşımaz. Buna göre eğer yeterince uyuyamıyorsanız, stres faktörleriniz ve hormonal sisteminiz gözden geçirilmeli. Özellikle gün içerisinde yapılan spor, vücudu yorduğu için uykunuzun gelmesini sağlar, ancak en geç uyku saatinden 6 saat önce spor aktivitesini tamamlamış olun. Günlük stresiniz uykunuzu kaçırıyorsa uykudan önce başka odada ertesi günün planını yapın ve sorunlarınızı yazarak çözmeye çalışın. 70’lerden itibaren yapılan araştırmalar, dua etmenin insan sağlığında olumlu etki yarattığını gösteriyor. Kediotu kökünün, baharatımsı lezzeti ve kedilerin çok sevdiği kendine has bir kokusu vardır. Bu koku uyku getirme özelliğine sahiptir. Vücudun biyolojik saatini koruyup, doğal ritmini ayarlayan melotonin hormonu, ancak gece siz uyuduğunuz saatlerde ve karanlıkta salgılanabiliyor. Bitki çayınızın veya ılık sütünüzün içine atacağınız bir çay kaşığı kadar balın etkileri hiçte görüldüğü kadar küçük değildir. İçeriğindeki şeker her ne kadar vücudu hareketlendirmeye niyetlense de, az miktarda glikoz oreksine dur işareti yapar. Az miktarda fırında pişirilmiş patatesin iyi bir gece uykusuna yardımcı olabileceğini pek sık duymadığınızı biliyoruz. Midenizi yormayacağı gibi, içeriğindeki tipofan sayesinde asit seviyesini düşürür. Uyumadan önce gün içerisinde gergin hale gelmiş olan kaslarınızı gevşetin. Spor derslerinden bildiğimiz açma germe hareketleri yeterli olacaktır. Hayat bazen ters gittiğinde, ve sizde kendinizi kötü hissettiğinizde, 2 kaşık ketebn tohumunun sizlere yardımcı olabileceğini aklınızdan çıkarmayın. Bal kattığınız çayınız ile birlikte yiyeceğiniz bir ince dilim kepek ekmeği, vücuttaki insülinin biraz serbest kalmasına ve tripofan ile seratoninize “uyku vakti” mesajını yollamasını sağlamaktadır. Yılbaşını unutun. Güzel bir uykunun 2-3 saat öncesi, bir ince dilim kepek ekmeği üzerine koyacağınız küçük bir parça haşlanmış hindi eti yararlı olacaktır. İçeriğindeki tripofan sayesinde midenizde çok miktarda protein olmadığı zamanlarda bile sizi rahatlatır. Nikotin, kalp hızınızı, tansiyonunuzu artıran ve uykuyu bozan hızlı beyin dalgası aktivitesini tetikleyen bir merkezi sinir sistemi uyaranıdır. Alkol gevşetici olup uykunuzu getirebilir. Ancak uykunun kendi içindeki düzenini bozduğu için ne kadar uyursanız uyuyun yataktan zor kalkarsınız. Uyku hapları da benzer etkiler yapar. Eğer yatmadan önce çok aç hissediyorsanız çok hafif bir şeyler atıştırın yoksa açlık hissiyle uyumakta zorlanırsınız. Stresli bir günün ardından bedeninizdeki elektriği atmak, gerginlikten kurtulmak ve dingin hissetmek için tüm uzmanlar uykudan önce masajı tavsiye ediyor. Sırlara burada küçük bir mola verip, sweetdreams masajı yaptırabilirsiniz. Kendinizi uyumaya zorlamayın… Yatağa yattıktan sonra 20 dakika içerisinde uyuyamadıysanız kalkın ve uykunuzun geldiğini hissedinceye kadar yatmayın. Yeterli güneş ışığı olmaması bağışıklığı ve iskelet sağlığını tehlikeye atar, doğal uyku düzenini bozar. Gün ışığı aynı zamanda uyku-uyanıklık ritminizi düzenler. Doğa yürüyüşü ile beraber vücudunuza girecek temiz hava ve oksijen vücudu rahatlatır, toksinleri atmanızı sağlar. Söylemesi yapmaktan kolay olabilir, ama lif oranı yüksek, yağ oranı düşük sebze, meyve ve tam tahıl yönünden zengin beslenme şekli diyabet ve kötü uykuyla ilişkili diğer sağlık sorunları riskini azaltmanıza yardım eder. Ayak ve ellerinizi sıcak tutun. Vücuttaki ısı dengesizliği özellikle uyku sırasında daha da ortaya çıkar. Yorgan, çarşaf, pijama,yatak seçimi bu alanda önemlidir. Jetlag sonrası stres ve uyku problemi bilinen bir gerçektir. Çözümü ise aralıksız 5 saat uyumak. Kesinlikle uyku hapını bir çözüm olarak görmeyin. Kafein içeren, kahve, enerji içeceği gibi içkilerden uzak durun. Çünkü bu ürünler uyanıklık halini güçlendirir ve uykuya dalma süreniz uzar. Bedenimizi daha az kullanıp, entelektüel faaliyetlere daha fazla yer vererek çalışıldığında artan zihinsel aktivite ve sonunda getirdiği gerginlik, uykuyu zorlaştırıcı bir faktör olur. Bütün gün boyunca aktif bir şekilde bedenin çalışmasındansa bilgisayar karşısında vakit geçiren bir kişi çok daha zor uyuyor. Arzu ettiğiniz bir mekanda kalmıyorsanız zorunlu bir değişiklik yaşadıysanız, yatacağınız ortamı kendinize göre ayarlayın. Sizi rahatsız edebileceğini düşündüğünüz maddeleri ortadan kaldırın. Rahatça hareket edebileceğiniz, esneyebileceğiniz genişlikte bir yatak, kaliteli uyku için önemlidir. Televizyon seyredecekseniz bunu yatak dışında bir aktivite olarak görün. Uyanmayı düşündüğünüz saatten en az 9 saat önce uyumalısınız. Beklediniz ama 15 dakika içinde sevgili uykunuz gelmedi… hemen yataktan çıkın. Yatakta asla yemek yemem gibi kurallar koyarsanız, yatağı sadece uyuma amaçlı bir mekan olarak görür ve uykuya daha rahat dalarsınız. Aşırı sıvı tüketiminden kaynaklanan tuvalet ziyaretleri uykunuzu böler, bir uyku uyumanıza engel olur. Eğer yatağınızda size eşlik eden biri varsa ve horluyorsa, aranızda bir takım işaretleri önceden belirleyin. Bazı vücut hareketleriyle çıkarılan sesi engelleyin. Çeneyi açık ve gevşek bırakarak esneyebilir, böylelikle uykunuzun gelmesini sağlayabilirsiniz. Orgazm yaşamak, yalnızca fiziksel olarak yormuyor, aynı zamanda vücutta mutluluk ve uyku hissi veren bir hormon olan prolaktin birikmesine yol açıyor. Kan dolaşımını hızlandırıp, vücudu rahatlatan taşlar, vücudun doğru noktalarına uygulandığında uyku problemini çözebiliyor. Bir odada mum ışığına bakarak konsantre olmak, zihne bir düzen ve denge getirir. Bu rahatlama da uyumanıza yardımcı olur. İnsanların en az giysileri, ayakkabıları kadar kullandıkları yastıkları da dikkatle seçmeleri gerekir: boynumuzun doğal eğriliğini destekleyen ama çenemizin öne doğru bükülmesine neden olmayan yastıklarda yatmak yerinde olur. Özellikle yastıkların dolgu maddelerinin hava akımına izin veren doğal veya bu iş için özel üretilmiş sentetik maddelerden olmasına dikkat edilmelidir. Vücut sallanırken gözler sabit bir noktaya baktığında onlardan beyine hareket olmadığı sinyali gider. Bu iki sinyal arasındaki fark, araba tutmasında olduğu gibi bir çeşit baş dönmesi yaratır ve uyku getirir. Nefes tutma tekniklerinin çoğu, Uzak Doğu’dan kaynaklanmıştır; Yoga bulardan biridir. Seyahat veya zorunlu sebeplerle kendi odamız dışında yabancı bir odada uyumamız gerekiyorsa oda içerisinde mümkünse ufak bazı düzenlemeler yaparak onu kendimize ait hale getirmek için birkaç dakika harcamamız gerekebilir. Uykuya geçilen mekanın huzur vermesi için bize ait hissinin olması gerekir. Yatacağımız mekanda yerde veya yatağın üzerinde bulunan örtülerin veya kullanılan nevresimlerin hafif pastel renklerde olması bizi daha huzurlu kılacağından ağır renklerden oluşmuş ev eşyalarının kullanımından uzak durmak gerekir. Sırtüstü olmayan pozisyonlarda uyku boyunca apne-hipoapne indeksinde (AHİ) yüzde 50 azalma olduğunda pozisyonel uyku apnesinden söz edilir. Yatma vaktinden önceki saatlerde bir rutininiz olsun. Bulunduğunuz ortama gelir gelmez, hemen uyumayın bunun yerine kafanızı kurcalayacak işleri halletmek için 20 dakika civarı vakit ayırın. Gün içinde kendimizi uykulu hissedip, şekerleme yapmak isteyebiliriz. Ancak öğlen vakti maksimum yarım saatten fazla yapılacak şekerlemeler, kaliteli bir gece uykusunu engeller. Yatmadan önce cildinize süreceğiniz nemlendirici ve rahatlatıcı bir vücut kremi ile uyumanız çok daha kolay. Spesifik beyin dalgalarını harekete geçiren ve sizi rahatlatan akustik müzikler uyumanıza yardımcı olur. Yulaf içeriğindeki melatonin sayesinde iyi bir uykunun en iyi ilaçlarındandır. Herkesin rahat ettiği kıyafet farklıdır. Yatakta da farklı tarz giyinir ya da tam tersi giyinmeyiz ancak pijama tercih ediyorsak; pamuklu olması, sentetik olmaması ve terletmemesi oldukça önemli. Yatakta kendinize hareket alanı yatarın. Bacağınızı atmak ya da kolunuzu açmak istediğinizde sınırlı bir alan uykunuzu bölecek, bedeninizi rahatsız hissetirecektir. Uyurken içinizdeki çocuğu ortaya çıkarın. Araştırmalara göre, en iyi uyuma pozisyonu sırt üstü yatış ya da anne karnındaki gibi kıvrılma pozisyonudur. Her iki durumda da vücudunuz dinlenir, organlarınız rahat çalışır. Her iki yatış da omurganızın ve vücudunuzun düzgün olmasını sağlar. Eğer yüzü koyun yatmayı tercih ediyorsanız, sağlığınızı olumsuz etkileyecek rahatsızlıklara davetiye çıkarıyorsunuz demektir. Siz yüzlerce saat harika uyurken, narin yüzünüz. İnsanlar ışığın alçalma ve yükselmesine göre tepki veren bir bedene sahiptir. Öğlen güneş tepedeyken ya da battığında uykuları gelir. Gözleri ışıktan yüzde 100 uzaklaştıran ve iyi kokulu bir uyku maskesi derin ve dinlendirici bir uykunun önemli anahtarıdır. Uyumadan önce 600 mg kalsiyum ve 300 mg magnezyum alın. Magnezyum kemikleriniz için mineral kaynağı olmasının yanında doğal bir yatıştırıcıdır. İlaveten, kalsiyum kas hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur. Kaslarınızı rahatlatmak için okaliptus kullanın. Bu güölü kokulu bitki bizi yatıştırıyor, ve gevşememizi sağlıyor.