İnsülin direnci tedavisi - Yiyeceklerin Glisemik indeksi

İnsülin direnci nedir glisemik indeksi düşük yiyecekler hangileri? İnsülin direnci tedavisi açısından glisemik indeksi önemli peki insülin direnci belirtileri neler hangi yiyecekler yasaklı?

İnsülin direnci nedir ve neden oluşur? İnsülin direnci olduğunu nasıl anlarsınız en önemli belirtileri nelerdir? İnsülin direnci tedavisi nasıldır tedavi sonunda insülin dirensi rahatsızlığı tamamen geçer mi?

İnsülin direnci hastalığına ilişkin merak edilen en önemli noktaları Profesör Doktor Osman Müftüoğlu yazdı. İnsülin direncinde en önemli nokta diyet. İnsülin direnci için yemeniz ya da yememeniz gereken yiyeceklerin listesini bir kenara mutlaka not edin.

İNSÜLİN NEDİR? : İnsülİn pankreasımızın salgıladığı bir hormon. Kan şeker dengemizin ayarlanmasında önemli görevler üstlenen yaşamsal, “Olmazsa olmaz!” bir madde. Ne var ki, onun da –tıpkı kan şekerimiz, kolesterolümüz gibi- belirli rakamların üstü ya da altında olması durumu katlanılabilir bir şey değil, azlığı da çokluğu da mühim sağlık sorunlarına zemin hazırlıyor.

İNSÜLİN DİRENCİ NEDİR?

İnsülin fazlalığının (hiperinsülinemi) yol açtığı “insülin direnci” problemi son yılların en mühim sağlık tehditlerinden biri. Fazla insülin önce insülin direnci ve gizli şekere, sonra da şeker hastalığına yol açıyor. Yaşadığımız global obezite ve diyabet patlamasının esas nedeni de bu zaten.

İNSÜLİN DİRENCE NELERE SEBEP OLUR?

Aşırı insülin yükü sadece kan şeker dengemizi altüst etmekle de kalmıyor.  Hipertansiyon, damar sertliği, bellek bozukluğu, hatta kanserlerle de bağlantılı. Kısacası kanda insülin yükünün artması ciddi bir sağlık tehdidi. Özellikle bel çevresi genişleyen, göbekleri büyüyen herkesin (çocuk, yetişkin, yaşlı olmak fark etmiyor) insülin seviyelerini mutlaka kontrol ettirmesi ve eğer yüksekse nasıl azaltabileceği konusunda bilgilenip bir şeyler yapması lazım.

İNSÜLİN DİRENCİ TEDAVİSİ NE YAPMALI?

İnsülin seviyelerini düşürmede hareketsiz yaşam tarzını terk etmek mühim bir belirleyici. Yeni bir çalışmada haftada 150 dakikadan daha fazla ılımlı aktivite gösterenlerin bile (ev işleri yapan, merdiven inip çıkan, bahçe bakımı ile uğraşan) insülin fazlalığından korunabileceklerini kanıtladı. Bir başka çalışmada günde sadece 20 dakikalık yürüyüşlerin üst üste her gün on iki hafta süreyle tekrarlanması halinde mükemmel bir antiinsülin ilaç etkisi yaptığını gösterdi. Kısacası sadece egzersiz yetmiyor, “hareket şart!” Aktif bir hayat çok önemli bir ayrıntı.

İNSÜLİN DİRENCİ DİYETİ NE YEMELİ NE YEMEMELİ?

Son yıllarda beslenme kavramında çok ama çok önemli değişiklikler yaşandı. Özellikle kilo sorunu ile mücadele edilirken nerede, ne gibi hatalar yaptığımız daha net ve açık olarak anlaşıldı. Bunların beşi çok önemli ve biz o beşliyi “3P+2G” formülü ile özetliyoruz. “P”ler probiyotik, protein ve posa kavramlarını, “G” ise gluten ve glisemik yük kavramlarını anlatıyor. Sağlıklı beslenip kilo dengesini korumanın yolu ise “P”leri arttırıp “G”leri azaltmaktan geçiyor. Özeti şu:

-Daha çok kaliteli PROTEİN tüketin

-Daha çok PROBİYOTİK GÜÇ kazanmayı hedefleyin

-Daha çok POSA gücü yüksek besin tercih edin

-Daha düşük GLİSEMİK YÜK’ü olan bir beslenme planınız olsun

-Daha az GLUTEN içeren besinleri tercih edin.

GLİSEMİK İNDEKSİ DÜŞÜK YİYECEKLER LİSTESİ
Düşük glisemik indeksli yiyecekleri de büyük porsiyonlar olarak tüketirsek, 'yüksek glisemik yük' denilen yüksek glisemik değerler ortaya çıkar. Bu sebeple tüketeceğimiz gıdaların hiçbir zaman çok büyük porsiyonlarda olmaması gereklidir.  Peki düşük glisemik indeksli (Gİ) gıdalar hangileridir işte liste:

a) Proteinler
Karbonhidrat içermediklerinden ya da ölçülemeyecek kadar az içerdiklerinden dolayı proteinlerin glisemik indeksleri 100 üzerinden sıfırdır. Bu nedenle korkmadan kalori hesabı yapmaksızın tüketilebilirler.
Bu gruptaki yiyecekler ve glisemik indeks değerleri şöyledir:
• Etler = 0
• Balıklar = 0
• Yumurta = 0
• Peynir = 0
• Yoğurt = 0
• Süt = 0
• Ayran = 0

b) Sebzeler
Sebzeler de çiğ olarak tüketildikleri zaman çok az miktarda karbonhidrat içerdiklerinden dolayı glisemik değerleri çok düşüktür. Ancak pişirildiklerinde bu değerlerin yükseleceğini daha önce de açıklamıştık. Örneğin glisemik indeks değeri düşük olan çiğ havuç, 100 üzerinden 40 olduğu halde, pişirildiği zaman glisemik indeksi 100 üzerinden 60-70'lere kadar çıkmaktadır. Bu örnekten anlaşılacağı üzere sebzeler çiğ olarak tüketildiklerinde sağlıklıdırlar.

Her meyve ve sebzenin glisemik indeks değeri farklıdır. Sık kullandığımız bazı sebzelerin (çiğ olarak) 100 üzerinden glisemik indeks değerleri şöyledir:
• Lahana (her türlüsü), karnabahar, brokoli = 0
• Enginar, kereviz = 0 (karaciğer için sağlıklı olarak bilinmelerinin
nedeni de, sıfır düzeyde karbonhidrat içermelerinden dolayıdır!)
• Patlıcan, kabak, biber (yeşil, kırmızı) = 0
• Salatalık, domates, marul, kuru soğan = 0
• Taze yeşil fasulye = 48
• Turp (her türlüsü) = 15
• Yer elması = 15
• Çiğ havuç = 40, (havuç haşlanınca = 70)

c) Baklagiller
Sık kullandığımız baklagillerin (pişmiş) 100 üzerinden glisemik indeks değerleri şöyledir:
• Yerfıstığı (baklagiller ailesine aittir, fıstık ailesinden değildir!) = 0
• Kuru fasulye ve barbunya = 30
• Kuru bakla = 79
• Mercimek (her türlüsü) = 30
• Kuru börülce = 30
• Nohut = 42

d) Kuruyemişler
Sık tükettiğimiz kuruyemişlerin 100 üzerinden glisemik indeks değerleri şöyledir:
• Badem = 0-15
• Ceviz = 0-15
• Kavrulmamış fındık = 0-15
• Kavrulmamış yerfıstığı = 0-15
• Antep fıstığı = 0-15
• Fındık ve çekirdekli siyah kuru üzüm karışımı = 20
• Kuru kayısı/gün kurusu = 30
• Kuru mürdüm eriği = 29

e) Meyveler
Düşük glisemik indeksli bazı taze meyvelerin 100 üzerinden glisemik indeks değerleri şöyledir:
• Kiraz, vişne = 22
• Erik (her türlüsü) = 24
• Greyfurt = 25
• Şeftali = 28
• Elma, armut = 40
• Çilek, böğürtlen, karadut = 40
• Portakal = 45
• Taze üzüm = 53
• Taze kayısı = 57

ŞEKERE EL BİLE SÜRÜLMEMELİ

Beyazı, kahverengisi fark etmiyor, çaya, kahveye eklenen, tatlı yapımında kullanılan her türlü şeker pankreasınızı daha fazla insülin üretmeye teşvik ediyor. Bir başka deyişle “daha çok şeker, daha çok insülin” anlamına geliyor. Özellikle tokluk hissi oluşturmayan “früktoz” yani meyve şekeri en büyük tehlikelerden biri. Früktoz şurubu kullanılarak yapılan tatlılara ise el bile sürülmemeli. Yoğun şeker tüketiminin sade yemeklerden sonra değil, açlıkta da insülin seviyelerini arttırdığı gösterildi.

PORSİYONU DÜŞÜRÜN
İnsülin direnci ile mücadelede porsiyon büyüklüğü de önemli belirleyicilerden biri. Daha küçük porsiyonlar pankreastan daha az insülin salgılanmasına ve kanda insülin patlamalarının yaşanmamasına yardımcıdır. Porsiyonlar büyüdükçe kan şekeri yükseliyor, bu da insülin salgını hızını arttırıyor.

İNSÜLİN DİRENCİ BEL KALINLIĞI

İnsülin fazlalaştıkça insülin direnci ağırlaşıyor. İnsüline direnç şiddetlendikçe göbekler büyüyüp bel çevreleri genişliyor. Bel çevresinin genişlemesi ise zamanla doğrudan bir insülin direnci nedeni haline geliyor. Özetle ikisi arasında bir geri beslenme, bir tür kısır döngü hali var. işte bu nedenle bel çevresini inceltmek erkeklerde 100, kadınlarda 90 cm’nin altına indirmek kandaki insülin seviyelerini azaltma ve insülin direnciyle mücadeleyi kazanmada çok önemli bir faktör olarak öne çıkıyor.

MUTLAKA SPOR YAPIN

Yüksek insülin seviyelerini azaltmak için sadece beslenmenize dikkat etmeniz de yetmez. Egzersiz yaparak kandaki insülini kaslarınıza emdirmek son derece mühim bir ayrıntı. Yani daha az insülin üreten bir beslenme planı ile daha çok insülin tüketen bir aktivite planını aynı anda uygulamanız lazım. Özellikle insülin direnci olanlarda aerobik egzersiz aktivitelerinin kasları adeta birer insülin avcısı gibi çalıştırdıkları iyi biliniyor. Hele bir de bu egzersizler yüksek yoğunluklu interval çalışmaları ile desteklenirse o egzersiz çalışması adeta birer anti insülin ilaç haline gelebiliyor.

İNSÜLİN DİRENCİ İÇİN TARÇIN

Tarçın sadece güçlü bir lezzet ve mükemmel bir antioksidan değil. Aynı zamanda etkili bir antiinsülin doğal ilaç. Çok sayıda araştırma sağlıklı kişilerde de insülin direnci olanlarda da düzenli tarçın kullanımının insülin seviyelerini azaltabileceğini net ve açık olarak gösterdi. Günde iki gram civarında toz tarçın bile yetiyor. Bu da mönünüze yalnızca bir çay kaşığı taze toz tarçın eklemenizin kâfi olabileceğini gösteriyor.

BEYAZ UNLU YİYECEKLERİ YEMEYİN

Prensip olarak her türlü karbonhidrat ama özellikle de un-nişasta içeriği yüksek, şeker (glikoz, früktoz) yapısı güçlü karbonhidratlardan uzak durmak ilk adımınız olmalı. Bilhassa genetik eğilimi olanlar tatlı ve unlu yiyeceklerden, pastane fırın ürünlerinden, şekeri yoğun karbonhidratlı atıştırmalıklardan uzaklaşıp sebze ağırlıklı, proteini yoğun bir beslenme planına öncelik vermeli.

HAFTADA 3 GÜN BALIK YİYİN

Omega-3 yağlarının da insülin direnci ile mücadelede ciddi ölçüde işe yaradıkları anlaşılıyor. Yağlı balıkları ve omega-3’ten zengin diğer besinler insülin direnci ile mücadeleyi kolaylaştırıyor. Omega-3’ün işe yaradığını gösteren çalışmaların çoğu insülin direnci ile boğuşan polikistik overli hanımlarda yapılmış çalışmalar. Bu çalışmaların da neredeyse tamamı daha fazla omega-3 kazanımının daha güçlü bir antiinsülin savaş anlamına geldiğini göstermiş.

YEŞİL ÇAYDAN İSTİFADE EDİLMELİ

Sadece yeşil değil, bizim geleneksel siyah çaydan da istifade edebilirsiniz ama yeşil çayın siyah çaydan daha fazla miktarda epigallo kateşin (EGC) içerdiği kesin. Çaydaki insülin savaşçısı madde de esas olarak bu kateşinler. Bu nedenle anti insülin programınızın içine günde 1-2 bardak yeşil çay eklemeniz ama bu arada bizim geleneksel çaydan da vazgeçmemeniz iyi olur.

POSALI SEBZELER TÜKETİN

Özellikle suda eriyen posaların etkili bir insülin blokajı yaptığı kesinleşti. Bu bilgi çok önemli. Önemli zira daha sık ve bol sebze yemeniz, daha sık ve bol bakliyat tüketmeniz anlamına geliyor. Bu ikili besin grubu da son derece etkili birer insülin savaşçısı gibi görünüyor.