İftar ve sahur için örnek menüler! Diyetisyen önerisi

Ramazan ayında sağlık sorunları yaşamamak için zengin iftar sofralarının cazibesine kapılmak yerine yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermek gerekiyor.

Ramazan, normal beslenme düzenimizin dışına çıktığımız, öğün sistemimizin değiştiği ve açlık süresinin uzadığı bir dönem. Bu yıl Ramazan ayında oruç süresi yaklaşık 16 saati buluyor. Bu uzun süreli açlık ve susuzluk metabolizmanın işleyişini değiştireceği için Ramazan öncesi kendimizi bu sürece hazırlamak büyük önem taşıyor.

Oruç tutarken kişinin günlük alması gereken enerji, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral ihtiyacı değişmediği için yeterli ve dengeli beslenmek gerektiğinin altını çizen Diyetisyen Aynur Altaş, Ramazan’da beslenmeye ilişkin önemli bilgiler paylaşıyor.

Ramazanda neleri nasıl yemeli?

*“İftarda protein ve lif açısından zengin besinler tercih edilmelidir. Makarna, pilav, beyaz ekmek gibi kan şekerini hızlı yükselten besinler yerine bulgur pilavı, tam buğday veya çavdar ekmeği, integral makarna tüketilebilir. 

*Aşırı yağlı, kızartılmış besinleri tüketmemeye özen gösterin. Yemeklerinizi fırın, haşlama veya ızgara gibi sağlıklı yöntemler kullanarak pişirin. Meyve, sebze ve tam tahıllı yiyecekler tüketmeyi ihmal etmeyin. En az bir öğününüzde salata bulundurmaya özen gösterin.

*Meyve tüketirken şeker miktarını göz önünde bulundurarak 2-3 porsiyonu geçmemeye çalışın. Böylece sindirim sisteminiz rahatlayacak ve uzun açlık sürecine daha kolay uyum sağlayacaksınız.

*Pide tüketmek istiyorsanız 1 dilimi (25 gr) geçmemeye çalışın. Tatlı yiyecekseniz haftada en fazla iki kez tercihen sütlü tatlı tüketin.

*Günlük, kilonuz başına 30 ml su içtiğinizden emin olun. Ayrıca vücuttan su atan çay, kahve gibi kafeinli içecekleri de sınırlandırın.”

Sahurda ne yemeli?

*Sahurda hafif kahvaltı, kremasız yapılmış çorbalar, az yağla hazırlanmış zeytinyağlı sebze yemekleri tercih edin
*Tam tahıllı ekmekler, kuru baklagiller, sebzeler, meyveler lif içeriği zengin besinlerdir ve yavaş sindirilir. Bu besinler lif içerikleri sayesinde oruç süresince kabızlığı önlemeye yardımcı olur.
*Hızlı sindirileceğinden ve kan şekerinde dalgalanmaya sebep olacağından pide veya tatlı, gün içinde mide rahatsızlıklarına neden olabileceği için kızartma türü yiyecekleri sahurda tüketmeyin.
*Oruç süresince susamaya sebep olacağından tuzlu peynir, zeytin, salam, sucuk, kavrulmuş kuruyemişler gibi tuzlu besinlerden sakının. Peynir ve zeytini mümkün olduğunca az tuzlu olanlarından tercih edin veya suda bekletip tüketin.”

Örnek sahur menüleri

1 bardak süt,
1 haşlanmış yumurta,
1 dilim az tuzlu peynir,
2 dilim çavdar ekmek,
1 porsiyon meyve,
2 ceviz
1 kase çorba,
1 tabak sebze yemeği,
1 kase yoğurt,
1-2 dilim tam tahıllı ekmek
1 bardak süt,
3-5 kaşık yulaf ezmesi,
1 porsiyon meyve,
7 çiğ badem

Örnek iftar menüsü

1 bardak su+ 1 hurma veya 2 zeytin
1 kepçe kremasız çorba
1 dilim tam tahıllı ekmek
1 porsiyon et/tavuk/balık veya kuru baklagil yemeği
Sebze yemeği veya salata
Yoğurt
1 dilim pide veya tam tahıllı ekmek
15 dakika ara

Ara öğün

1 bardak süt veya yoğurt+ 1 porsiyon meyve
1 kase sütlü tatlı
Veya

1 kase sütlü tatlı