İftar ve sahur arasında ne yemeli?

Ramazan'da iftar ve sahurda neler yemeli? İftar sonrasında ve sahura kadar ne yersek susamayız? İşte oruç için beslenme sırları

Diyetisyen ve Beslenme Uzmanı Selin Söylemez, oruçla birlikte beslenme düzenindeki değişikliğin vücuda yaptığı etkiyi en aza indirmek için iftar ile sahur arasında en az iki ara öğün yapılması gerektiğini belirtiyor. 

İftardan sonra birer saat arayla iki ara öğün öneriliyor. Bu öğünlerde özellikle yaz meyveleri tüketimi ve fazla tuzlu olmamak ve kaydıyla kuruyemiş tüketimi de uzmanların tavsiyesi.

 


İftar seçimlerinizi başta mide ve sindirim olmak üzere vücudumuzun tüm sistemlerini düşünerek yapmanız gerekir. Her birey kendi bedeninin hassasiyetlerini düşünerek karar vermelidir. Oruç bedenimizin iyiliği içindir, organizmaya zarar vercek davranışlardan kaçınmak da bu iyiliğin önemli bir parçasıdır. Şeker hastalığı, kolesterol, yüksek tansiyon veya reflü, gaz gibi şikâyetler iftarda daha dikkatli seçim yapmayı gerektirir.

MİDE ŞİKAYETLERİNİZ VARSA

- Yiyecek ve içecekleriniz çok sıcak veya çok soğuk olmamalı.
- Yemekleri az az, sık sık olacak şekilde tüketin, İftarda ufak bir öğün daha sonra ikinci bir öğün midenizi yormayacaktır.
- Yiyecekleri iyi çiğnemeniz de midenize yardımcı olmak için önemlidir.
- Karında basıncı artıran sıkı kemer, çamaşır kullanmamanız da olumlu etki yapar.
- Yemekten sonra yatmayın; bu reflü şikâyetinizi artırabilir.
Sıvıları öğün aralarında alın, yemekte aşırı su içmeyin; böylece ağzınıza yeniden yemek veya mide suyu gelme hissini uzaklaştırmış olursunuz.
- Yürüyüş yaparak, mide ve bağırsak hareketlerini daha düzenli hale getirebilirsiniz.

KABIZLIK PROBLEMİNİZ VARSA

- Posa tüketiminizi artırmak için haftada en az 1-2 kez kuru baklagil yemeklerinden tüketmeyi deneyebilirsiniz.
- Sahurda ekmeğe alternatif olarak müsli, yulaf ezmesi gibi kahvaltılık gevrekleri tüketebilirsiniz.
- Sahur ve iftar mönülerinizde sebzeyi eksik etmemelisiniz.
- Meyve ve sebzelerin kabuklarıyla yenilebilenleri soymadan tüketmeyi tercih edin.
- Çorbalarınıza yulaf veya buğday kepeği ilave edin.

KALP PROBLEMİNİZ VARSA

“Kalp hastalığı” deyimi kalp ve kan damarlarına ilişkin birçok durumu tanımlar. Kalp krizleri, yüksek kan basıncı, kan dolaşımı bozukluğu ve anormal kalp atışları da kalp hastalıklarıdır.
Herkesin kanında kolesterol bulunur, ancak kan kolesterol düzeyi normalin üzerine çıkarsa bu sorun oluşturur. Bu yükselmeye bağlı olarak damar duvarlarında birikme başlar. Bu yağ plakları damar duvarlarında zamanla biriktikçe, arterler daralır ve oksijenden zengin kanın akışı engellenir. Kan kolesterol düzeyi yükseldikçe kalp hastalığı oluşma riski de artar.

Kan kolesterol düzeyinin yükselmesinde tek bir neden yoktur. Beslenme açısından yağdan ve kolesterolden zengin diyet önemli bir etmendir. Özellikle ramazan ayında çok çeşitli besinleri barındıran sofralarda yağ seçimleri bu açıdan önemlidir. Besin seçimlerinde hayvansal kaynaklı yağların yerine bitkisel yağların kullanılması önemlidir.

- Etli yemeklerde yemeğin suyunun tüketilmemesi yağı uzaklaştırmak için bir yöntem olabilir.
- Kolesterol içeren süt, peynir, tavuk, et ve yumurtanın diyetten tamamen çıkarılması gerekmez. Bu besinler kolesterol içermelerine rağmen vücudun ihtiyacı olan birçok besin öğesini de barındırır. Bu nedenle bu besinlerin az yağlı veya yağsız olanları tercih edilip ızgara, haşlama veya buğulama yapılmalıdır.
- Posadan zengin besinlerle beslenmek de kan kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardımcı olur.

Diyabet veya insülin hassasiyetiniz varsa

-Oruç tutmadan önce mutlaka hekiminizden izin alın.
- Sahura mutlaka kalkın. Bu öğünde ve iftardaki seçimlerinizin tüm besin gruplarını içermesine özen gösterin. Sadece makarna yemeniz karbonhidrat alımıdır, yanına yoğurt veya peynirle yapılacak protein desteği, kan şekerinizin hemen yükselmemesine yardımcı olur.
- Meyve tüketirken de yanında mutlaka süt veya yoğurt olmasına dikkat edin, aç karnına meyve yememeye dikkat edin.
- Tatlı seçimlerinizde sütlü tatlı tercih edin ve şeker yerine yapay tatlandırıcıyla yapılmış olanları seçin.
- Kepekli ekmek daha uygun bir seçimdir, ancak pide tüketmek istediğinizde bir avuç içi büyüklüğündeki seçimi bir dilim ekmek olarak kabul edin. Pide miktarında ölçüyü abartmayın.

FAZLA KİLONUZ VARSA

-Mutlaka sahura kalkın, uzun süre aç kalmak metabolizmanızı yavaşlatır ve kilo almanıza sebep olur.
- Sahur yemeklerini azar azar, iyice çiğneyerek yiyin. Çiğ sebze, domates, salatalık gibi posası ve su içeriği yüksek yiyeceklere mutlaka sahurda yer verin, bol su içmeyi unutmayın.
- İftarda orucunuzu hafif bir yemekle açın. Sebze yemekleri tüketin, ağır tatlılardan kaçının.
- İftardan sonra iki küçük öğün oluşturun, bu öğünlerde meyve veya yoğurt yemeye çalışın. Tatlı seçiminiz haftada ikiden fazla olmasın ve yağ içermeyen tatlıları tercih edin.
- İftardan iki saat sonra hafif tempolu yürüyüş yapmaya çalışın.