Yaşlara göre diyet listeleri yaşa göre beslenme programı oluşturmanıza yardımcı olabilir. Bebeklikten ergenlik ve ilk gençlik yıllarına; orta yaştan yaşlılık dönemine kadar hangi yaşta neler yenmeli neler yenmemeli sorusuna yaş aralıklarına göre beslenme önerileriyle yanıtlar haberimizde.
Abone olYaşa göre beslenme nasıl olmalı? 90'larda bol bol meyve sebze yiyin, uygun miktarda protein alın, kepekli ekmek tüketin gibi önerilerle geçti. Ancak günümüzde bu tip öneriler her yaş grubu için ideal beslenme düzenini getirmiyor. Giderek artan sayıda diyetisyen beslenme programlarının yaşlara göre farklılıklar gösterdiğinde hemfikir. İşte 18'den 65 yaş ve üstü kişiler için doğru beslenmenin detayları...
18-35 yaş arasında karbonhidratları sakın kesmeyin!
Karbonhidratları kesmek her yaş grubu için her zaman sağlıklı bir tercih değildir. Geç ergenlik döneminde ve üniversite boyunca, şeker, nişasta ve liflerden oluşan karbonhidratlar hayati bir enerji kaynağıdır. Beyninizin günlük çalışması için günlük 120 gram karbonhidrat ihtiyacı var. Yulaf, kepekli ekmek ve tatlı patates gibi karbonhidratlar enerji için ideal seçenekler olup, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Yavaş salınımlı bu tip karbonhidratları tüketenlerin yaşamlarının ileriki aşamalarında kalp hastalıkları ve obeziteye yakalanma riskleri daha düşüktür.
Ayrıca bu yaş grubunda süt ürünleri de hayati derecede öneme sahip. Süt tüketimi bu yaş grubunda ileriki dönemlerde kemik erimesini önleyici etkiye sahiptir. Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri kemikleri hasardan koruyan hayati bir kalsiyum kaynağıdır. Kemik gelişimin hızlı olduğu 19 yaş altı dönemde günlük 800 mg kalsiyum alınmalı.
Bu yaş grubunda et yemek de çok önemli. Son yıllarda kanser gibi hastalıkların tetikleyicisi olarak gösterilen kırmızı et, söz konusu gençler olduğunda hayati öneme sahip. Kırmızı et, vücuttaki oksijeni taşımak için gerekli olan en zengin demir kaynağıdır. Kızların adet döngüsünün başlaması ve kanda ani demir kaybı olması nedeniyle özellikle genç kızlar eksiklik riski altındadır. Gençlerde, vücudun ihtiyaç duyduğu demir miktarı önemli ölçüde artar - kızlarda günlük 14,8 mg'a neredeyse iki katına çıkar. Haftada bir kaç kez kırmızı et yemek ihtiyacı karşılar.
Bebekler için kuşkonmaz ve brokoli şart
Anneler ve anne adayları, yaprak yeşili sebzelerde bulunan ve DNA oluşumu için gerekli olan folat adı verilen B vitamininden haberdar olmalılar. Gebelikte folat eksikliğiyle büyüyen bebekte sağlık problemleri riskini de artırabilir. Folat bakımından zengin besinlerin başında brokoli ve kuşkonmaz gelmekte.
36-65 yaş yağları kesmeyin
Metabolizmayı yavaşlatmak ve hormonları tüketmek, orta yaşta sağlık sorunlarıyla boğuşmak demek olabilir. 45 ila 60 yıl arasındaki kilo alımı, özellikle yüksek ölüm oranlarıyla doğrudan bağlantılıdır. Ancak bu az yağlı bir diyet uygulayacağınız anlamına gelmez. Doğru miktar ve türdeki yağlar bedeni ayakta tutan önemli yapı taşlarıdır.
Haftada birkaç kez somon veya diğer yağlı balıklar, bir avuç fındık ve yemekle birlikte zeytinyağı bu yaş grubu için en iyi seçeneklerdir. Hamur işleri bu yaşlarda azaltılması gerekenler arasında yer alır. Ancak tamamen kesmek yerine porsiyon kısıtlaması daha olumlu sonuçlar verebilir.
Bol miktarda patates yiyin
Kepekli ekmek ve makarna, yulaf ve patates gibi nişastalı karbonhidratlarda bulunan lif, bağırsak kanseri riskini beşte birine kadar azaltabilir. Bu besinler sindirim için esastır. Çalışmalara göre, yüksek lif alımı, sağlıklı kan şekeri düzeyleri düzenleyerek, tip 2 diyabet riskini azaltır.
Yumurtadan vazgeçmeyin
Yumurta ve kuruyemişler selenyum bakımından orta yaş grubundaki kişileri için çok önemlidir. Özellikle hormonal fonksiyonlar için selenyum hayati derecede önemlidir. Bazı çalışmalar selenyumun ruh haliyle de bağlantılı olduğunu göstermiş durumda. Erkek kanserlerinden korunma konusunda da selenyum önemli görevler görüyor. Selenyum erkeklerde günlük 75 mikrogram, kadınlarda ise 60 mikrogram olmalı.
Kemikler için peynir yiyin
Birçok kişi son zamanlarda peynir yemekten uzaklaşsa da kanser türleri ve kemik sağlığı için peynir ve diğer süt ürünleri önemli. Peynir ve süt gibi süt ürünlerindeki kalsiyum kemiklerimizi yaşa bağlı hasarlardan korur.
66 yaş ve üzeri daha fazla protein yiyin
Protein sadece spor tutkunları yada gençler için önemli değildir. Yaşlı insanlarda kas sağlıklarını korumak için proteine ihtiyaç duyarlar. Et, balık, peynir, kuru baklagiller kas onarımı için önemli besin kaynaklarıdır.
Yaşlanan organlar daha az verimli bir şekilde işlem yapar, bu nedenle 65 yaş üstü kişilerin proteini daha fazla tüketmesi gerekir. Günlük en az 20 gram protein alınması gerekir. Bu günde iki kez tavuk yada somon fileto yemekle karşılanabilir.
Haftada iki kez yağlı balık yiyin
Avrupa'da yapılan bir araştırmaya göre 75 yaşın üzerindeki Avrupalıların neredeyse yarısı D vitamini konusunda eksiklik yaşıyor. Oysaki D vitamini, bağışıklık sistemi, beyin bağlantısı ve kemiklerin kalsiyumu emmesine yardımcı olmak için gereklidir. D vitamininin çoğu, güneş ışığı ile etkileşerek ciltte sentezlenir, ancak yaşlandıkça, cilt onu üretmede daha az verimli hale gelir. Araştırmalar, yaşlı yetişkinlerin dışarıda daha az zaman geçirdiğini, yani eksiklik riski altında olduklarını göstermektedir.Haftada iki kez bir somon fileto gibi yağlı balıktan veya tüm yıl boyunca takviye alın.
Porsiyonları küçültün
70 yaşın üzerinde olmak, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve demans riskini önemli ölçüde artırır. Bu etkileri azaltmak için porsiyonları küçültmek idealdir. Paketli ürünleri tüketmekten de uzak durun.
Kıymadan vazgeçmeyin
60 yaş üstü kişilerin beşte biri B12 vitamini eksikliği yaşıyor. Oysa ki B12, kan hücreleri ve sinir fonksiyonu için gereklidir. Yaşla birlikte, vücudumuz kırmızı ette bulunan, karaciğer gibi süt ve peynir gibi bulunan mineralleri daha az emer. Günlük bir yumurta, büyük bir peynir parçası veya küçük bir kıyma sığır eti dozu yeterlidir.
ÖNCEKİ HABERLER
