Evde yapılabilecek egzersiz hareketleri
Sağlıklı bir yaşamın olmazsa olmazı egzersiz, kişinin hem fiziksel hem de psikolojik olarak zinde kalmasına yardımcı olur. Evde kolayca yapabileceğiniz egzersiz hareketlerini sizler için paylaştık.
Pandemi sürecinde egzersize başlamadan önce kişinin kondisyonuna göre egzersizler seçmesi son derece önemli. Bir süredir hareketsiz olunduğundan, egzersizlere hafif hareketlerle başlanmalı ve kişinin yaş, kas kütlesi ve mevcut kondisyonuna göre hareketler tercih edilmelidir.
Nefes egzersizleri
Dik bir pozisyonda oturularak yapılan bu egzersiz sırasında her iki el, göğüs kafesinin alt kısmına, vücudun yanlarına yerleştirilir. Her iki elin parmakları birbirine bakacak şekilde eller konumlandırıldıktan sonra ağızdan nefes verilerek akciğerlerdeki hava boşaltılır ve ardından eller ile vücuda bastırılır. Öncelikle burundan mümkün olduğunca derin bir nefes alınır ve 3-5 saniye boyunca nefes tutulur. Daha sonra akciğerlerdeki hava, ağızdan üflenerek tamamen boşaltılır. Üçüncü nefes egzersizinde ise eller, parmak uçları yukarı bakacak şekilde göğüs bölgesine koyulur. Her iki elin işaret, orta ve yüzük parmakları köprücük kemikleri üzerinde olmalıdır. Akciğerlerdeki tüm hava boşaltıldıktan sonra, ellerle vücuda hafifçe basınç uygulanır ve burundan derin bir nefes alınır. Nefes bir süre tutulduktan sonra akciğerlerdeki hava ağızdan üflenerek tamamen boşaltılır. Böylece akciğerin tamamı için yapılan egzersizler tamamlanmış olur. Bu egzersizler gün içinde üçer set hâlinde toplam 10 kez yapılabilir.
Karın egzersizleri
Vücut kasları ısıtıldıktan sonra başlanması gereken karın egzersizlerinin en etkilisi mekik çekmektir. Düz bir zemin üzerine sırtüstü pozisyonda yatılarak yapılan mekik hareketinde, boyun bölgesine zarar vermemek için iki el kavuşturularak boyun bölgesine koyulur. Ardından karın ve kalça kasları sıkılır ve vücut desteksiz bir şekilde oturur pozisyona getirilir. Başlangıç döneminde zorlayıcı olabilen mekik hareketi yapılamıyorsa bölge kaslarının güçlendirilmesi için sırtüstü yatar pozisyonda bacaklar, 90 derece açıyla yukarı kaldırılmaya çalışılmalıdır. Bir diğer karın egzersizi yine sırtüstü yatar pozisyonda yere uzanılarak yapılır. Bu egzersizde el ve ayaklar havaya uzatılır ve ellerle, ayaklara dokunulmaya çalışılır. Bu hareket, 3 set hâlinde 15'er kez yapılabilir. Böylece kişi, alt ve üst karın kaslarının yanı sıra bacak bölgesini de çalıştırır.
Kol inceltme ve sıkılaştırma hareketleri
Kişinin sırt ve kollarını en iyi çalıştıran egzersizlerden biri planking'tir. Yüz yere bakacak şekilde pozisyon alınması gereken bu egzersizde kişinin, dirseklerini 90 derecelik açıyla yere dayaması ve ayak parmak uçlarında durması gerekir. Baş ile omurganın aynı pozisyonda tutulması önemlidir. Bu şekilde sabit kalınabileceği gibi şınav çeker gibi vücut yukarı ve aşağı hareket ettirilebilir. Bir diğer kol egzersizi ise sandalye ya da sehpa yardımıyla yapılabilir. Öncelikle kişi, sehpaya arkasını döner ve eğilir. Kollar geride ve eller sehpanın üzerindedir. Sehpadan destek alınarak kolların yardımıyla vücut yukarı ve aşağı doğru hareket ettirilir.