Besinleri tanıyarak kilodan kurtulun

Yeterli ve dengeli beslenmek için kişilerin enerji ve besin ihtiyaçları da, -yaş, cinsiyet ve özel durumlara bağlı olarak- farklılık gösteriyor.

Fazla kilolarla başınızın derde girmemesinin ve sağlıklı yaşamanın yolu dengeli beslenmeden geçiyor. Bunun için de besinlerin çok iyi tanınması, gereken miktarlarda tüketilmesi ve vücutta uygun biçimde kullanılması gerekiyor. Yeterli ve dengeli beslenmek için kişilerin enerji ve besin ihtiyaçları da, -yaş, cinsiyet ve özel durumlara bağlı olarak- farklılık gösteriyor. Uzmanlar, besinleri, besleyici değerleri yönünden, 'Süt ve süt ürünleri, sebze-meyveler, tahıllar ve diğer besinler' olmak üzere 4 grup altında topluyor. Bu grup içinde yer alan besinler, birbirinin yerini tutuyor. Uzmanlar, süt ve süt ürünlerinin, kalsiyum için en iyi kaynak olduğunu belirterek, bu gruptaki yiyeceklerin birinden günde 1-2 porsiyon yenilmesini öneriyor. Uzmanlar, 'Bir büyük su bardağı süt veya yoğurt, iki kibrit kutusu büyüklükte peynir, bir küçük kase muhallebi veya sütlaçın' bir porsiyon kabul edildiğini hatırlatıyor. Et, tavuk, balık, sakatat, yumurta, kuru nohut, fasulye ve mercimek ile bu besinlerden yapılan ürünlerin de protein, B vitaminleri ve demir bakımından zengin olup bedene enerji verdiklerini vurgulayan uzmanlar, herhangi birinden her gün iki porsiyon yenilmesini tavsiye ediyor. TAZE SEBZE VE MEYVELER Uzmanlar, C vitamini ihtiyacının taze sebze ve meyvelerden karşılandığını ifade ederek, bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya bir kaçının karışımından her gün 3-5 porsiyon yenilmesinin yeterli olduğunu bildiriyor. Uzmanların belirttiğine göre, büyük meyvelerin orta büyüklükte bir tanesi, kayısı ve erik gibi meyvelerin 3-6 adedi, çilek, kiraz benzeri meyvelerin yarım su bardağı kadarı, yeşil sebzelerin kıyıldığı zaman 2-3 su bardağını dolduran miktarı, bir orta büyüklükte patates, bir küçük havuç, bir küçük yeşil kabak bir porsiyon olarak kabul ediliyor. 'Ekmek, makarna, şehriye, pirinç, bulgur, kuskus, un ve irmikten yapılan tatlıların temel enerji kaynağını oluşturduğunu vurgulayan uzmanlar, yetişkin bir kişi için öğünlerde, 1-2 orta dilim ekmeğin yeterli olduğunu, fazla hareket gösteren kişilerin bunun iki-üç katını yiyebileceğini kaydediyor. Uzmanlar, 3-5 yemek kaşığı makarna veya pilavın, 3-4 silme yemek kaşığı irmik helvasının, 5-6 adet lokmanın, 3-4 tane sigara böreğinin, normal bir dilim tepsi böreğinin bir porsiyon sayıldığını, diyetlerde ise bu gruptaki yiyeceklerden mümkün olduğunca kaçınılması ve beyaz ekmek yerine kepek ekmeğinin tercih edilmesi gerektiğini hatırlatıyor. DİĞER BESİNLER Bu gruplarda belirtilmeyen, fakat yiyeceklere lezzet vermek için kullanılan yağ, şeker, salça ve baharat gibi besin maddelerinin de bulunduğunu belirten uzmanlar şunları kaydediyor: "Vücuda enerji sağlayan şekeri fazlaca tüketmek kişiyi dengesiz beslenmeye götürür. Bal, pekmez, reçel ve marmelat gibi yiyecekler, şeker yerini tutar. Beden hareketi çok olan işçiler ve sporcular her yemekte tatlı yiyebilirler. Ancak özellikle diyetlerde şekerden uzak durulmalı ve vücudun şeker ihtiyacı meyvelerden sağlanmalıdır". Uzmanlar, sağlıklı olmak adına yağ tüketiminden tümüyle kaçınmanın, sanılanın aksine sağlıksız bir hayata davetiye çıkarmak olduğuna da dikkat çekerek, "Çünkü vücudun genel dengesi için kimi yağlar son derece gerekli. Sarfedilen enerjiyi geri kazanmak için insan vücudu yağlara ihtiyaç duyar. Ayrıca insan metabolizbası için gerekli olan A, D, E ve K vitaminleri de ancak yağda eriyerek yararlı olur. Yapılması gereken vücut için gerekli olan yağların ne olduğunu bilip uygun miktarlarda tüketmek" diyorlar. Katı ve sıvı yağların dengeli şekilde yenmesi gerektiğini ifade eden uzmanlar, "Günlük bir kişinin alacağı yağ miktarı 20-30 g. (2-3 silme yemek kaşığı) kadardır. Bu yağın yarısı bitkisel sıvı yağlardan olmalı" hatırlatmasında bulunuyor. OMEGA YAĞLARI Uzmanların belirttiğine göre, Omega 3 özellikle ceviz, fındık, soya fasulyesi, kanola bitkisi ve yeşil sebzelerin yanı sıra balık yağı ve soğuk su balıklarında, Omega 6 ise ayçiçeği, mısır ve tahıl ürünlerinde bulunuyor. Omega yağları, vücudun ana fonksiyonlarını düzenliyor. Kalp hastalıkları riskini azaltıyor. Düzenli kan dolaşımını sağlıyor ve kandaki kolesterolün düşürülmesine sebep oluyor. Hücre ve beyin gelişimine yardımcı oluyor. Cildin sağlıklı, saçların parlak olmasını sağlıyor. Mutlu ve zinde hissettiriyor. Omega 3 ve Omega 6 dengesi ayrıca böbrek fonksiyonlarına olumlu katkılarının yanı sıra, kan şekeri seviyesinin kontrol edilmesine yardımcı oluyor. Omega 3 ve Omega 6 yağlarının ideal dengesi, çocukların büyüme döneminde, hücre ve beyin gelişimine katkıda bulunurken enfeksiyonlara karşı güçlü bir savunma sistemi oluşturuyor. Omega 3 ve Omega 6 bitkisel çoklu doymamış yağlar, vücut için son derece gerekli yağlardan. Omega 3 ve Omega 6 diğer yağlardan farklı olarak vücut tarafından üretilemiyor besinler yoluyla dışarıdan alınması gerekiyor. Kendi aralarında rekabet halinde olan Omega 3 ve Omega 6 yağlarının faydalı olabilmeleri için daima dengeli alınmaları şart. Dünya Sağlık Örgütü (WHO)'ne göre bu denge 1 gr. Omega 3 yağına karşılık en az 5 en çok 10 gr. Omega 6 olmalı.