Tuz, vücut fonksiyonları için mutlak gerekli olmasına rağmen
fazlasının zararlı olduğu bilinmektedir. Yüksek kan basıncının ise
ilerleyen zaman içerisinde kalbi büyüterek, kalp krizi, kalp
yetmezliği ve felç riskini artırdığı, böbrek fonksiyonlarını
bozduğu ve görme kayıplarına neden olduğu bildirilmiştir. Dünya
Sağlık Örgütü verilerine göre; felçlerin %62’sinden ve koroner kalp
hastalıklarının %49’undan yüksek kan basıncı sorumludur. Yüksek kan
basıncı, insanlardaki en fazla ölüm nedenlerinden birisi olup,
yüzyılın salgını olarak kabul edilmektedir.
Aşırı tuz tüketen sağlıklı kişiler bile hasta olabilir
Fazla tuz, kan basıncı normal olanlarda da kalp damar sağlığına
zararlı olabilir. Felç riskinde ve kalp büyümesinde artışa, böbrek
hastalığında kötüleşmeye, ölüm riskinde artışa neden olmaktadır.
Ayrıca böbrek taşı ve osteoporoz riskini artırdığına, obeziteye yol
açtığına, mide kanserine neden olduğuna ve astım atağının şiddetini
artırdığına dair de giderek artan kanıtlar mevcuttur.
Pek çok ülkede günlük tuz tüketimi günde 9-12 gram iken,
ülkemizde tuz tüketimi günde ortalama 18 gramdır. Erişkin nüfusun
yaklaşık her üçte birinde hipertansiyon mevcut olduğunu düşünürsek
bu tüketim miktarı çok yüksektir. Kan basıncı düzeyi ortalamamız da
Japonya, Çin, İngiltere ve ABD den daha yüksek olarak saptanmıştır.
Bu da acilen toplum genelinde tuz kısıtlamamız gereğini ortaya
koymaktadır. Ülkemizden örnek vermek gerekirse; francala bir
ekmeğimizde bulunan ortalama tuz miktarı yaklaşık 14-16 gramı
bulmaktadır. Bu bize günde bir ekmek tüketimi ile ihtiyacımızın
neredeyse iki katı tuz tükettiğimizi açıkça ifade etmektedir.
Tuzu az tüketmek hipertansiyon, mide kanseri ve böbrek
hastalığı riskini düşürüyor
Diyette tuzun azaltılması sadece kan basıncını düşürmez, aynı
zamanda yeni oluşabilecek koroner kalp hastalığı, miyokard
enfarktüsü ve felç riskini sırası ile % 16 ve % 25 oranlarında
azaltmaktadır. Ayrıca tuzun az tüketilmesi ile hipertansiyon, mide
kanseri, böbrek hastalığı riski azalır, kemikler korunur. Çünkü
vücudumuzun işleyişi bakımından önem arz eden tuz yani sodyum
azaltılırken; buna karşılık vücudun metabolik dengeyi sağlamak
adına kaybettiği yani vücuttan uzaklaştırdığı potasyum ve kalsiyum
dengeli bir şekilde vücudumuzda kalır. Bu da bize kemiklerimizin
korunmasında, böbreklerimizin korunmasında ve kalp ritmimizin
düzgün bir şekilde korunmasında çok büyük faydalar sağlar.
Aşırı tuzlu olan hazır gıdalardan
kaçının
Diyette tuzu kısıtlarken, tüm kaynaklardan gelen tuzun
azaltılması gerekir. Özellikle gıdaların işlenmesi sırasında
kullanılan tuzun azaltılması esastır. Çünkü endüstrileşmiş
ülkelerde tüketilen tuzun %75-80’i işlem görmüş, ambalajlı, hazır
olarak satılan gıdalardan alınıyor. Pişirirken veya yerken ilave
edilen tuz sadece %10’luk bir orana denk geliyor. Kalan tuz
gıdalarda doğal olarak bulunur. Asya ve Afrika ülkesinde ise tuzun
asıl kaynağı, pişirme sırasında ilave edilen veya soslar ve
baharatlarda bulunan tuzdur.
Günde bir çimdik tuz yeterli
Dünya Sağlık Örgütü, kronik hastalıkları önlemek için
erişkinlerin günde 5 gramdan az tuz (2 gram sodyum /gün)
kullanmalarını önermektedir. Ülkemizde gıda ile başlıca tuz alım
kaynakları beyaz peynir, turşu, zeytin, erişte, ayçiçeği çekirdeği,
salça ve yemeğin tadına bakmadan tuz atmaktır. Kabaca bir çimdik
tuz (Yaklaşık olarak 2.5-3 gr’a denk gelmektedir) bizim günlük
ihtiyacımızı karşılamaktadır.
Tuzun zararlı etkilerinden korunmak için altın
öneriler:
• Restoranda yemeğinizin tuzsuz hazırlanmasını isteyin.
Kahvenizi sade isteyebildiğiniz gibi yemeğinizi de tuzsuz
isteyin.
• Masadan tuzluğu kaldırın. Farklı tatlandırıcılar (nane,
maydanoz, dereotu, çeşitli baharatlar, kırmızı toz biber, limon,
sirke) kullanın.
• Hazır gıdaların (Sucuk, pastırma, salam vb) tuz içeriğinin
normal ete göre yüksek olduğunu unutmayın.
• Ketçap, mayonez, hardal, soya sosu gibi hazır sos ve bazı
baharatların tuzlu olduğu bilin. Hazır sos almak yerine kendi
sosunu kendiniz yapın.
• Market alışverişlerinizde alacağınız ürünün içeriğine
bakmayı alışkanlık haline getirin. Çünkü tuz tadı almadığınız pek
çok gıda aslında tuz deposu olabilir. Markette, rafta bulunan
yiyeceğin üzerinde bulunan sodyum miktarına göre; tuzsuz (Sodyum
içeriği < 5 gr), orta oranda tuz (Sodyum içeriği 145-150 gr) ve
yüksek oranda tuzlu (Sodyum içeriği < 150 gr) ibarelerine dikkat
edelim.
• Etiketteki değerin tuz veya sodyum olup olmadığına dikkat
edin. Verilen sodyum değeri ise; bunu 2.5 ile çarparak tuz değerini
bulabilirsiniz.
• Aynı üründe farklı markaların tuz içerikleri birbirinden çok
farklı olabiliyor. Hepsini kontrol edip, aynı gıdanın az tuzlu
olanını tercih edin.
• Sebze ve meyvelerin tuz içeriği düşük olduğundan özellikle
tercih edelim. Bilimsel olarak da ispatlandığı gibi; işlenmemiş
sebze ve meyvenin tuz içeriği işlenmiş olanlara göre daha
düşüktür.
• Atıştırma için cips ve kuruyemiş yerine meyve yiyin.