Yaşlanmayı ve kanseri önlüyor

Kanser ve yaşlanmaya karşı koruma kapasitesi en yüksek olan sebze ve meyveler, Amerikalı uzmanlar tarafından hazırlanan ORAC Tablosu'nda yer alıyor. İlk sırada kuru erik var. Dr. Yasemin Bradley, her gün bir avuç kuru erik yenmesini öneriyor. Aşırıya kaçmayın, fazlası kilo yapıyor

Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Yasemin Bradley, sağlıklı beslenme programları içinde adı sıkça geçen 'antioksidan'ın ne olduğunu, vücudu kansere, yaşlanmaya ve diğer hastalıklara karşı korumayı sağlayan ORAC değeri yüksek beslenme programı hakkında merak edilenleri yanıtladı:

Antioksidan nedir?

Oksijen olmadan yiyeceklerin içerdiği, tüm hayati fonksiyonlarımız için gerekli enerjiyi açığa çıkaramayız. Ancak oksijenin aynı zamanda tehlikeli bir yanı var. Normal biyokimyasal reaksiyonlarda dengesiz hale gelip çevredeki molekülleri okside edebiliyor, hücrelerin yapısını bozabiliyor. Okside olmuş moleküllere oksidan adı veriliyor. Oksidanlar vücudumuz için en tehlikeli zehirler. Kanser, damarsal yapı bozuklukları ve yaşlanmaya neden oluyorlar. Bu oksidanlarla savaşıp onları etkisiz hale getiren, vücuttan atılmasını sağlayan kimyasal maddelere antioksidan adı veriliyor.

Hangi besinlerde var?

'Savaş beşlisi' adı verilen; A, C, E vitaminleri, çinko (ZN) ve selenyum (Se) mineralleri en güçlü antioksidanlar. A vitamini kaynakları; karaciğer, böbrek, yumurta, süt, tereyağı, balık, havuç, kırmızı, sarı, turuncu renkli sebze ve meyveler. C vitamini kaynakları; yeşil biber, narenciye, kırmızı meyve ve sebzeler, patates. E vitamini kaynakları; tohumlar ve yağları, yeşil sebzeler, yumurta. Çinko kaynakları; istiridye, buğday ürünleri, susam ve ayçiçeği çekirdekleri, badem. Selenyum kaynakları; deniz ürünleri, mantar, susam.

ORAC nedir?

Amerika'da Boston Massachusetts'deki Tufts Üniversitesi Yaşlanmaya Karşı Beslenme Araştırma Merkezi'ndeki araştırmacılar, sebze ve meyvelerin antioksidan kapasitelerini ölçüp ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity-Serbest Radikalleri Emme Yeteneği) Tablosu, adını verdikleri bir tablo hazırladılar. Bu tabloda, serbest radikalleri emme yeteneğine sahip bizi yaşlanmaya, kansere ve diğer hastalıklara karış koruma kapasitesi en yüksek olan sebze ve meyveler yer alıyor.

Hastalıklardan korunmak için günde ne kadar ORAC içeren besin tüketmeliyiz?

Tufts Üniversitesi'ndeki araştırmacılara göre her birimizin hedefi günde en az 3000 ORAC birimi amak olmalı, 5000 ORAC birimi ise maksimum koruma sağlıyor.

Tablonun başında kuru erik yer alıyor. Günde ne kadar tüketmeli?

Kuru erik, ben hastalarıma her gün bir avuç kuru erik veriyorum. Fazlası kilo aldırır, kan şekerini yükseltir. Bizi kansere ve yaşlanmaya karşı koruma değeri en yüksek olan meyvedir.

Meyvelerin rengi kansere karşı koruyucu etkisini nasıl etkiliyor?

Bitkiler de güneşin zararlı etkilerinden korunmak için içlerindeki pigmentlerini (Bitkiye renk veren kısmı) artırabiliyorlar. Bitkilerin asıl antioksidan özellikleri pigment kısmında bulunuyor. Rengi ne kadar parlak ve koyu ise o bitki o kadar çok antioksidan materyal içeriyor demektir.

Araştırmalarda Arjantin ve Şili şaraplarında, Fransız ve İtalyan şaraplarına göre antioksidan gücün çok daha fazla olduğu saptanmış. Bunun nedeni ise çorak ve kurak yerlerde, asmaların, güneşin zararlı etkilerine karşı daha çok tepki geliştirmesi.

Dr. Yasemin Bradley'den ORAC değeri yüksek, zayıflama programı. Bu programı iki gün art arda uygulayabilirsiniz.

Kahvaltı: 1 küçük kase kiraz veya çilek, 1 kutu prebiyotik yoğurt veya 3 yulaflı bisküvi, çay.

• Öğle: Çilekli avokadolu salata. 1 dilim ekmek veya 2 yulaflı bisküvi.
  
  
• Ara öğün: 3 yulaflı bisküvi. 1 porsiyon meyve.
  
  
• Akşam: Zencefilli domates çorbası, bir dilim ekmek, salata.
  
  Zayıflama programında yer alan yemeklerin tarifleri
  
  Zencefilli domates çorbası (4 kişilik)
  
  Malzemeler
  
  
• Yarım kg. domates
  
  
• 1 diş sarımsak (kıyılmış)
  
  
• 1 iri soğan (kıyılmış)
  
  
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
  
  
• 2 kırmızı biber
  
  
• 1 limon
  
  
• 1 çay kaşığı karabiber
  
  
• 2 bardak su
  
  
• Maydonoz veya fesleğen yaprakları
  
  Yapılışı: Tencerede zeytinyağını kızdırın. Sarımsak ve soğanı zeytinyağında 5 dakika çevirin. Kırmızı biberleri içine doğrayıp 5 dakika daha çevirin. Domatesleri de içine doğrayıp, su, zencefil ve karabiberi ekleyin, orta ateşte 15 dakika kadar kaynatın. Piştikten sonra 5 dakika soğumasını bekleyip limonun suyunu ekleyin, blenderdan geçirin. Üzerine fesleğen veya maydanoz yapraklı koyarak servis yapın. Çorbadan arta kalanı makarna sosu olarak kullanabilirsiniz. Bu çorbanın özellikleri; bağışıklık sistemini güçlendiriyor, kalbi koruyor, antioksidan olduğu için yaşlanmaya ve kansere karşı etkili.
  
  Çilekli avokado salatası (4 kişilik)-Malzemeler
  
  
• 2 olgun avokado
  
  
• 12 adet çilek
  
  
• 1 limonun suyu
  
  
• 3-4 kaşık yağsız yoğurt (arzuya göre)
  
  Yapılışı: Avokadoları ikiye bölüp, çekirdeklerini ve içlerini, kabuklarını parçalamadan çıkartın. Avokadoların etli kısmını küçük küçük, çilekleri de iri parçalar halinde doğrayın. Bir kapta tüm malzemeyi ezmemeye dikkat ederek karıştırın. Üzerlerine limon suyu dökün. İsterseniz yoğurt da ekleyebilirsiniz. Bu karışımı kaşıkla avokado kabuklarının içine yerleştirin. Üzerlerine birer çilek koyun ve bekletmeden servis yapın. Antioksidan olan bu salata, hem bağışıklık sistemini güçlendiriyor hem de enerji veriyor.
  
  Kuru erik en etkili savaşçı
  
  ORAC Tablosu
  Amerika'da Massachusetts'deki Tufts Üniversitesi Yaşlanmaya Karşı Beslenme Araştırma Merkezi tarafından yapılan araştırmalara göre sebze ve meyvelerdeki (100 gram) ORAC değeri:

  	ORAC değeri
  Kuru erik	5.770
  Kuru üzüm	2.830
  Siyah böğürtlen	2.036
  Kıvırcık lahana	1.770
  Çilek	1.540
  Erik	949
  Brokoli	890
  Avokado	782
  Portakal	750
  Kırmızı biber	710
  Kiraz	670
  Kivi	602
  Soğan	450
  Yeşil üzüm	446
  Mısır	400
  Patlıcan	1390
  Muz	221
  Elma	218
  Yeşil fasulye	201
  Domates	189
  Kayısı	164
  Şeftali	158
  Armut	134
  Karpuz	104
  Kereviz	61
  Salatalık	54

Haber: Sinem Eminoğlu
Kaynak: