Yağlar temize çıktı!
Abone olSağlıklı ve uzun yaşayabilmemiz için "azı karar çoğu zarar" misali belirli bir miktar yağ tüketmemiz lazım.
Formda kalmak, sağlıklı ve uzun yaşamak için yağlardan uzak mı
duruyorsunuz? Haksız da değilsiniz, çünkü yağlar uzun yıllar fazla
kilolarımızın baş sorumlusu olarak suçlandı. Kanserden tutun da
kalp damar hastalıkları hatta obeziteye kadar pek çok hastalığın
sorumlusu hep yağlardı. Fakat geçen zaman içinde yağlar artık
tabiri caizse "temize çıktı, aklandı."
Günümüzde tıp otoritelerinin hemen hepsi yağların yaşamsal açıdan
çok önemli besin kaynağı oldukları konusunda hemfikir. Doğal olarak
şu satırları okurken aklınıza ilk gelen soru "Ne oldu, ne değişti
hayatta?" olabilir. Uzmanlar yaptıkları uzun vadeli çalışmalarla
yeterli miktarda yağ almadığımızda vücudumuzun A,D, E ve K
vitaminlerini özümseyemediğini gördü. Hepsinden önemlisi yağlar
aynı zamanda bir enerji kaynağı. Sağlıklı ve uzun bir ömrün
anahtarı olan omega yağ asitlerinin vücuda alımını da sağlıyorlar.
Bildiğiniz gibi güçlü bir bağışıklık sistemi için omega yağ
asitleri çok önemli. Özellikle yaşamsal önem taşıyan bu yağ
asitlerini vücudumuz kendi üretemiyor. Dolayısıyla hücrelerin
gelişmesinde, sinir sistemi ve hormonların fonksiyonlarını
gerçekleştirmesinde önemli rol üstlenen yağları besinlerden almamız
gerekiyor.
Diyet yapılan dönemlerde de aynı özeni göstermeliyiz aslında. Çünkü
vücudumuz sağlığını koruyabilmek için aynı miktarda yağa gereksinim
duyuyor. Bu nedenle siz siz olun, diyet yapsanız bile, yağ
tüketmekten kaçınmayın. Çözüm olarak da daha az tüketmek yerine
daha sağlıklı yağ tüketmeyi öneriyor uzmanlar. Pek çok bitkisel
üründe, balıkta ve fındıkta bol miktarda bulunan yağlar, kırmızı et
ile süt ürünlerindeki yağlara oranla çok daha sağlıklılar mesela.
Ama yine de yağları dikkat ederek tüketin. Zaten gün içinde
yemeklerle birlikte aldığımız yağlar bize hemen hemen yetecek
nitelikte. JFK Hospital'den Beslenme ve Diyet Uzmanı Sedef
Süsoy'dan aldığımız bilgiler doğrultusunda yaşamsal önem taşıyan
yağ asitlerini araştırdık. Tekli doymamış yağ, çoklu doymamış
yağlar ne demek, "Omega 3" yağ asidi ile "Omega 6" yağ asidinin
sağlığımız üzerinde ne gibi etkileri var, hangi besinlerde bulunur
gibi soruların yanıtlarını sorduk...
Tekli doymamış yağlar
Yağlar, yapı taşlarına göre gruplara ayrılıyor. Yağları oluşturan
yağ asitleri "doymuş", "tekli doymamış" ve "çoklu doymamış" olmak
üzere üçe ayrılıyor. Tekli doymamış yağlar, kolesterol içermiyor.
Bundan dolayı, örneğin zeytinyağı kolesterol oranını kontrol
altında tutuyor. Dolayısıyla uzmanlar kalp sağlığı için tekli
doymamış yağ içeren ürünleri her gün ideal miktarda almamızı
öneriyor. Uzmanlar, Akdeniz Bölgesi'nde kalp damar hastalıklarına
daha az rastlanmasının, bu bölge halkının ağırlıklı olarak
zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar tüketmesine bağlıyor.
Oleik Asit: En önemli tekli doymamış yağ asididir.
Nelerde bulunur?: Özellikle zeytin, zeytinyağı, kolza yağı, fıstık
yağı, badem ile diğer kuruyemişlerin çoğunda ve avokadoda yüksek
miktarda bulunur.
Nasıl etki ediyor?: Kötü huylu kolesterol LDL'nin düşmesini
sağlıyor ve damarları plak oluşumundan koruyor. Yapılan
araştırmalara göre, tekli doymamış yağ asitleri aynı zamanda
hücrelerde bulunan kanser uyarıcı genlerin aktivitelerini de
önlüyor.
Omega 3
Omega 3 yağ asidinin en önelmi işlevi kalp dolaşım sistemimizi
koruması. İdeal miktarda alındığında kandaki kolesterol seviyesini
düşürerek kalp sağlığını koruyor, kalp ve damar hastalıkları
riskini azaltıyor. Kanın akışkanlığına yardımcı olan omega 3 yağ
asitlerinin dengeli alımı, vücudun tüm fonksiyonlarını başarıyla
gerçekleştirmesine de zemin hazırlıyor. Bunun dışında vücudun
bağışıklık sistemini güçlendiriyor, retina, beyin ve sperm
hücrelerinin işlevini hatasız olarak yerine getirmelerini sağlıyor.
Araştırmalar balıkta bulunan omega 3 yağ asitlerinin insülinin
işlevini artırdığını ve özellikle tip 2 diyabeti geciktirdiğini
ortaya koyuyor. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) sağlıklı bir yaşam için
her gün 1 gr. omega 3 yağ asidi alınmasını tavsiye ediyor.
Linolenik asit: Bitkisel yağ asidi olan linolenik asit vücudumuz
için yaşamsal önem taşıyor.
Nelerde bulunuyor?: Keten tohumu yağı, kolza, ceviz ve yeşil
yapraklı sebzeler.
Nasıl etki ediyor?: Kanın akışkanlığını sağlayarak, kalp tarafından
kolayca pompalanmasına yardımcı oluyor. Bu sayede damar tıkanıklığı
(tromboz) ya da arterioskleroz olarak adlandırılan damarlarda yağ
birikimini önlüyor. Kalp krizi ve felç riskini en aza
indiriyor.
EPA: Eicosapentoenoik asidin kısa adı.
Nelerde bulunuyor?: En çok ringa, ton ve uskumru gibi yağlı
balıklarda...
Nasıl etki ediyor?: Kanın pıhtılaşmasını önlüyor. Kan ne kadar
akışkan olursa, kalp krizi geçirme riski de o denli azalıyor. Omega
3, enfeksiyonları önleyici etkisi sayesinde damarları ve beyindeki
sinir sistemini yaşlılığın olumsuz değişimine karşı koruyor.
DHA: Docosahexaenoik asidin kısa adı.
Nelerde bulunuyor?: Somon, ton ve uskumru gibi pek çok yağlı
balıkta.
Nasıl etkiliyor?: Bu yağ asidi kalp ve dolaşım sistemi
hastalıklarından koruyor. Aynı zamanda beyin ve sinir sisteminin
önemli yapı taşlarından. Özellikle hamilelik döneminde bebeklerin
beyin gelişmesi için ihtiyaç var. Alzheimer'i önlediği de iddia
ediliyor.
Omega 6 yağ asidi
Son yıllarda tüm dikkatlerin zeytinyağı ve omega 3 yağ asidinin
üzerine çevrilmesi nedeniyle, omega 6 yağ asidi neredeyse unutulur
oldu. Oysa omega 6 ya asidi de sağlığımız üzerinde son derece
önemli bir rol üstleniyor. Omega 6 yağ asidi ideal miktarda
alındığında kandaki kolesterol seviyesini düşürerek kalbi koruyor,
kalp ve damar hastalıkları riskini azaltıyor. Beynin gelişimine,
sağlıklı büyümeye ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı
oluyor. Ayrıca vücudumuzda bulunan kötü huylu hücreleri baskı
altında tutabilmek ve yok edebilmek için bağışıklık sistemi omega 6
yağlarından güç alınıyor. Araştırmalar, göğüs, kolon ve prostat
kanseri başta olmak üzere pek çok kanser türünde omega 6 yağ
asitlerinin yararlı olduğunu gösteriyor. Dünya Sağlık Örgütü,
özellikle kalp sağlığımız için her gün 5-10 gr. omega 6 yağ asidi
alınmasını öneriyor.
Linolenik asit :Yaşamsal önem taşıyan ve vücut tarafından
üretilemeyen yağ asidi.
Nelerde bulunuyor?: En çok ayçiçek yağı gibi bitkisel sıvılarda
bulunuyor. Bunun yanı sıra uskumru, sardalye, hamsi ve somon
balığı, ceviz, badem, soya filizi, soya fasulyesi, keten tohumu,
lahana, brokoli ve yeşil yapraklı sebzelerde.
Nasıl etkiliyor?: Kötü huylu kolesterol LDL'yi düşürüp, iyi hiyli
kolesterol HDL'yi artırıyor. Kandaki trigliserid seviyesini
azaltarak kan basıncının düşmesini ve kalp ritminin normale
dönmesini sağlıyor. Ayrıca linolenik asit içeren besinleri daha
fazla tüketenlerin vücuttaki yağ oranlarının daha az olduğu da
yapılan araştırmalarla kanıtlanmış.
Araşidonik asit: Yaşamsal önem taşıyan bu yağ asidi, ette veya
bitkisel besinlerde yer almıyor.
Nelerde bulunuyor?: Yumurta ve peynirde bolca yer alıyor. Sütte ve
yoğurtta da az miktarda bulunuyor.
Nasıl etki ediyor? Böbrek, idrar kesesi ile yumurtalıklarda yer
alan ve kontrol altında tutamadığımız kaslar üzerinde olumlu etkisi
var. Mide asidinin salgılanmasında ve enfeksiyon gelişiminin
önlenmesinde etkili olan prostaglandin hormonunun oluşumunu
sağlıyor.
Funda Çatar / Formsantê