Sınav stresini aşmak için

Yeditepe Üniversitesi Tıp Fakültesi Psikiyatri Anabilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Arif Verimli, üniversite sınavına hazırlanan ve sınav kaygısı taşıdığını fark eden öğrencilerin, bu kaygıları, ''nefes egzersizi, fiziksel egzersiz ve
hayal kurma gibi gevşeme tekniklerini kullanarak azaltabileceklerini''söyledi.

Prof. Dr. Verimli, AA muhabirine yaptığı açıklamada, üniversite sınavlarına az bir zaman kaldığını, bu nedenle de öğrencilerde sınav kaygısı artışı görüldüğünü belirtti.

Öğrencilerin kafalarında ''Ben ne istiyorum? Ne eksiğim var?'' sorularının yanı sıra, ''Ya sınavda başarısız olursam? Ya heyecanlanırsam? Ya başaramazsam, etrafımdakiler beni başarısız görürse'' gibi düşüncelerin oluştuğuna dikkati çeken Prof. Dr. Verimli, sınav kaygısı yüksek öğrencilere yardımcı olunması gerektiğini söyledi.

Prof. Dr. Verimli, ''Üniversite sınavına hazırlanan öğrenciler; sınav yaklaştıkça kendinizde birtakım davranış değişiklikleri görüyorsanız, bu olumsuz, sinirli, heyecanlı, kaygılı, dalgın, telaşlı haliniz etrafınızdakiler tarafından da anlaşılıyorsa, sınav kaygısı taşıyorsunuz'' dedi. Kaygının fiziksel belirtilerinin, ''çarpıntı, terleme, el terlemesi, yutkunma, kızarma, boğulacakmış hissi, titreme, mide bağırsak hareketlerinde artış, ateş basmaları, baş dönmesi, ağız kuruluğu'' olduğunu vurgulayan Prof. Dr. Verimli, şöyle konuştu:

''Kendinizi gerçekten son derece kaygılı buluyor, sınav kelimesini duyduğunuzda bile irkiliyor, terliyor, telaşlanıyor, güvensizlik ve aşırı yetersizlik duygusu taşıyorsanız, tehlike var demektir. Ve bir an önce sorunun kaynağıyla ilgili bir profesyonelle görüşmelisiniz. Bu görüşülecek kişi rehber öğretmen ve ders eğitmenleri olabileceği gibi, psikolojik anlamda destek alınabilecek bir kişi de olabilir. Bunun tam tersi, verdiğiniz yanıtlarda son derece kendinize güveniyor, her şeyi doğru ve tam yaptığınıza inanıyor, sınavla ilgili en ufak bir kaygı duymuyorsanız, bu da aslında çok doğru değil. Çünkü hiç kaygı duymamak ve en ufacık bir heyecan hissetmemek, sonunda
sizleri hayal kırıklığına uğratabilir. Heyecan sizi kamçılayan bir şey olmalı. Tabi dozunda olmak şartıyla.''
   
NE YAPILMALI?
    
Prof. Dr. Arif Verimli, sınav kaygısını hafifletmek için yapılması gerekenlere değinerek, şu tavsiyelerde bulundu:

''Temel Nefes Egzersizleri: İyi bir nefes almak, iyi bir nefes vermekle başlar. Ağır, derin ve sessiz olun. Nefes egzersizine başlamadan önce, sağ elinizi göbeğinizin hemen altına koyun, sol elinizi göğsünüzün üzerine koyun ve gözlerinizi kapatın. Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın. Yeni bir nefes almak için birkaç saniye bekleyin. Ard arda iki derin nefes aldıktan sonra, kesinlikle 4-5 kez de normal nefes alın. Tüm bu işlemleri günde 40 kez yapın ve bunu alışkanlık haline getirin.
   
Fiziksel Egzersiz: Düzenli fiziksel egzersiz, beyinde öğrenmeyi kolaylaştırır. Yaptığınız ders tekrarları zihninize daha kolay yerleşir ve unutmanız zorlaşır. Bilinç gelişir. Beyin, uyaranlara daha kolay açılır. Refleksler hızlanır. Reaksiyon zamanı kısalır. Düzenli  fiziksel egzersiz, ders çalışmak ve öğrenmek için son derece elverişli bir zihinsel ortam hazırlar. Sınavlara daha dinç ve verimli hazırlanabilirsiniz.

Gevşeme Teknikleri: Günün belli bir kısmında zihninizi boşaltarak mutlu bir gelecek hayal edin. Güzel bir üniversiteyi kazandığınızı, başarabildiğinizi hayal edin. Bu sizi kamçılayacaktır. Hiç durmadan arka arkaya şunları tekrar edin. 'Kolum ağır, elim sıcak, nefesim sakin ve düzenli, kalbim sakin ve düzenli, karnım sıcak ve alnım serin.''
   
    -PRATİK ÖNERİLER-
   
    Prof. Dr. Verimli, öğrencilere, ders çalışma saatlerini 45'er dakika ders, 5 dakika dinlenme ve 10 dakika tekrar olmak üzere 5 saat şeklinde düzenlemelerini önerdi. Öğrencilerden kimseye aldırış etmemelerini, kendilerine güvenmelerini ve bu sınavın her şeyin sonu olmadığına inanmalarını isteyen Prof. Dr. Verimli, ayrıca şu pratik önerilerde de bulundu:

''Sınavda yanınızda glikoz ihtiva eden yumuşak ve renkli şekerlerden bulundurabilirsiniz. Bir başkasının tavsiyesiyle sınavdan önce daha rahat uyumak için sakinleştirici veya uyku getirici bir ilaç  asla kullanmayın. Çok ihtiyacınız varsa mutlaka bir doktora danışın. İyi bir kahvaltı yapın. Başkalarına değil, sadece kendinize konsantre olun.

Ses çıkaran kolye, bilezik, kemer, topuklu ayakkabı yerine, sade ve düz olun. Dikkatinizin dağılmasına sebep olan hiçbir aksesuar kullanmayın. Anneler babalar; okunmuş su, muska gibi mistik inanışları yapacak olsanız bile çocuklarınız bilmesin. Çocuğun obsesyonlarını tetiklemeyin. Sınav gözetmenleri; sakın yakınlık göstermek için bile olsa sınavda herhangi bir öğrenciye elle dokunmayın. Çünkü aşırı titizlik takıntısı olan bir çocuk, bu hareketinize takılabilir ve konsantrasyonu kaybolur.''