Sınav kaygısını böyle aşın

Heyecanı, kaygıyı, stresi bir kenara bırakıp, sınav engelinin ötesindeki hedeflere konsantre olunması öneriliyor.

Uzmanlar, ögrenciler için yaklaşan üniversite sınavları ile birlikte artan sınav kaygısının, başarısızlıklara ve yıl kayıplarına sebep olmaması için uyarıda bulunuyor.

Hisar Intercontinental Hospital Psikiyatri Uzmanı Çağatay Karşıdağ"ın sınav kaygısı ile ilgili sorularımızı yanıtladı.

SINAV KAYGISI NEDİR? NASIL BAŞA ÇIKABİLİRİZ?
Dünyadaki en doğal kaygılardan biri sınav kaygısı. Önemli olaylardan, özellikle de sınanıyor olduğunu bildiği ve bir performans göstermesi beklenen mücadelelerden önce insanlar, değişen düzeylerde sinirlilik ve gerginlik hali yaşarlar. Bu anksiyete, kişinin kendisini bazen olayın büyüklüğünden bile daha kötü hissetmesine neden olabilir.

Anksiyete duygusu, belli oranda normal ve kişinin motivasyonunu artıran bir duygudur. Kişinin bir süre sonra gireceği mücadeleye hazırlanmasını veya kendisini içinde bulduğu olaya yoğunlaştırmasını sağlar. Bunun için santral sinir sisteminin, kontrolümüz dışında, iç organlar ile yaşamsal tepkilerin otomatik olarak çalışmasını sağlayan bölümü harekete geçer. Beyne daha fazla kan gidebilmesi için kalp daha hızlı çarpar, dış yüzeye deriye yakın kan damarları büzülür ve eller, bacaklar soğur, akciğerlerin ihtiyaç duyulan oksijeni sağlaması için daha sık soluk alınıp verilir. Çevreden gelen uyarılara karşı insanlar daha tedirgin olur ve daha çabuk tepki verir.


İşte insan vücudunun bu alarm sistemi iyi tanınıp yönetilemez, bunaltı oluşturan sebep giderilmeye veya rahatlatılmaya çalışılamaz ve anksiyete (bunaltı) hali uzun sürerse, çeşitli ruhsal sıkıntılara yol açabilir. Performans anksiyetesi (kendinden beklenen başarıyı gösterememe kaygısı) ve beklenti anksiyetesi (sıkıntı yaşatacağı düşünülen bir olayın doğurduğu, olay gerçekleşmeden önce başlayan kaygı hali) sınav kaygısını çeşitli yönleriyle tanımlayabileceğimiz durumlardan ikisidir.

ANKSİYETE DUYULDUĞUNDA NELER HİSSEDİLİR VE NASIL İFADE EDİLİR?
Anksiyetenin yoğunlaşması ile dereceli olarak kişi kendine olan güven duygusunun da azaldığını düşünür. Özellikle kişide anksiyete doğuran nedenin yol açabileceği tüm olumsuz duygu ve düşünceler mantığın önüne geçebilir. Stres yükü arttıkça performansına yönelik güven duygusu azalır, kaygılar artar. Kendi dünyasının merkezine bazen sadece bu sınav oturmuş gibidir. Yemesini, içmesini, eğlenmesini, uyumasını hatta ders çalışmasını bu sınava bağlayabilir. Çevre de onun bu sıkıntısını paylaşabilir veya pasif destek verebilir. Çarpıntı, nefes darlığı, ellerin soğuması, titreme, zihinde takıntılı hale gelen başarısızlık kaygıları, anksiyetenin beklenebilir bedensel belirtileridir.

SON HAFTAYA KADAR NELER YAPILMALI?
Unutulmamalı ki doğal bir kaygı yaşıyorsunuz, bu durum sadece sizin başınıza gelen bir durum değil. Olumlu stres, kişiyi motive eder. Olaylara sadece olumsuz yönden değil olumlu açıdan da bakmaya kendimizi zorlamalıyız. Sınavda elinizden gelenin en iyisini yapmaya gayret etmek aslında başarı için size yetecektir. Başarı sadece olumlu düşünmenin ve gayretinizin ardından gelecektir.

Aynı sınava girecek olan ve birbirini iyi tanıyan öğrencilerden seçilen bir grup, kendi arasında iyi bir destek ağı oluşturabilir. Stresinize harcadığınız enerjiyi üretken olabileceğiniz alanlara kaydırmalısınız. Eğer ihtiyaç duyar veya çevreden ihtiyacınız olduğuna dair bir gözlem alırsanız, hekime veya bir psikoloğa danışmaktan çekinmeyiniz. Lütfen sınav döneminde hekime danışmadan sakinleştirici, zihin açıcı veya sıkıntı giderici vb. gruptan ilaçları kullanmayın. Uzman önerisi dışında denenen ilaçlar, sizin öngörmediğiniz ters etki yaptığı takdirde sınav başarınız olumsuz yönde etkilenebilir.

Sınavdan önce yemek alışkanlığınızı mümkün olduğunca değiştirmeyin. Düzenli ve dengeli beslenmeye çalışın. Uyku düzeninizi değiştirmemeye, gece uykunuzu yeterli miktarda almaya çalışın. Etkin olmayan çalışma programları yerine etkin ders programları uygulayın ve günlük ders çalışma programı saatlerinin dışına çıkmamaya çalışın.

SINAV GÜNÜ NELER YAPILMALI?
O hafta zamanlı uyuyup kalkın. Sınavla ilgili klasik ve sıkıntı uyandırıcı düşünceleriniz yerine sınav engelinin ötesindeki hedeflerinize konsantre olmaya çalışın. Kendi kendinizi eleştirerek yorum yapmayı, engellemeye çalışın. Hedefler ve beklentileriniz akılcı olmalı. Önünüze ulaşılabilir hedefler koyun, kendi gücünüz ve yeteneğinizin üzerindeki hedefler zihnen ve moral olarak sizi engelleyecektir.

SINAV SAATİNDEN ÖNCE NELER YAPILMALI?
Sınav saatinden önce artan korku ve kaygı halini yok saymaya çalışmayın. Heyecanlanmanız doğaldır. Size düşen gevşemeye ve korkunuzun sebebinin ne olduğunu düşünmeye çalışmaktır. Çarpıntı, nefes darlığı, komik/küçük duruma düşme hissi, solunumun hızlı ve yüzeysel oluşu anksiyete halinin varlığını gösterir. Hislerinizi ne kadar iyi tanımlar ve onlarla az uğraşırsanız o kadar az etkilenirsiniz.

Sınav yerinize oturmadan önce yanınıza gerekli kırtasiye, su ve yiyecek maddelerini almayı unutmayın. Sınav salonunuzu ve sıranızı gözden geçirin. Dikkatinizi dağıtacak veya etkin kullanmanıza engel olacak özellikleri sınavdan önce tespit etmeye çalışın. Sınavda soruyu dikkatle okuyun, en son satırda istenen şeyin altını çizin. Soruda olumlu veya olumsuz, nasıl bir cevap beklendiğini mutlaka belirleyin. Sınav süresini iyi kullanın, bir soruda gereğinden fazla zaman kaybetmeyin. Sınavda zihninizin yorulmasını dikkate alın, yorgunluk olduğunda kendinize yüklenmeyi de engellemek için 1-2 dakika dinlenin.

SINAV SONRASI NELER YAPILMALI?
Eğer sınav için sizden beklenen çalışma temposunu göstermişseniz, sınavdan sonra kendinizi mutlaka ödüllendirin. Sınavdaki başarısızlıkların kaynağını ise doğru belirleyin ve çevrenin eleştirilerini dinleyin. Kendinize dinlenmek için yeteri kadar bir süre verin, sonra yeniden çalışmaya başlayın. Evet o sırada hayatınızın en önemli sınavıdır, ancak başlar ve biter. Elbette ki çalışmak için yeteri kadar zaman ayırmalı, sınavı kazanmaya yoğunlaşmalısınız. Ancak bu arada hayatınızın devam ettiğini de unutmadan, aralarındaki ince dengeyi korumalısınız. Sınavdan sonraki hayatınızı da düşünmeye ve hayal etmeye çalışmalısınız.

Kaynak: www.ntvmsnbc.com