Sağlıklı beslenmenin püf noktası

Vücudun gelişimi, yenilenmesi ve çalışması için her kişinin yaş, fiziksel aktivite düzeyine uygun miktarlarda ve çeşitte besin öğelerinin alınmasıdır.

*Öğün atlamayın
Yeterli ve dengeli beslenmek için öğün atlamayınız. Çünkü atlanan her öğünden sonra bir sonraki öğüne kadar daha çok acıkacaksınız ve karşınıza çıkan her yemeğe zararlı, zararsız, fazla, az demeden saldıracaksınız. Bu nedenle azar azar, sık sık beslenmelisiniz. Bu sayede eğer yediklerinizin miktarını değiştirmeden öğün sayınızı arttırırsanız vücutta sindirim işlemi artacağından daha fazla kalori yakarsınız, metabolizmanızı hızlandırırsınız.

*Kahvaltı çok önemli
Kilo vermeye çalışıyorsanız kahvaltı sizin için çok önemlidir. Düzenli olarak kahvaltı edenlerin, etmeyenlere göre daha ince kaldıkları kanıtlanmıştır. Eğer kahvaltı etmezseniz kan şekeriniz iyice düşer. Bu da, yüksek miktarda yağ ya da şeker içeren besinleri yeme arzusu uyandırır.

*Öğününüz çeşitli olsun
Mümkün olduğu kadar çok çeşitli beslenmeye özen gösteriniz. Her öğünde tüm besin gruplarına yer vermeye çalışın. Süt (yoğurt, peynir vb.), et (yumurta, tavuk, balık vb.) sebze (meyve) ve tahıl olmak üzere toplam dört besin grubu vardır. Örneğin tavuk, bulgur pilavı, salata ve yoğurt gibi bir öğün tüm grupları içerdiğinden oldukça yeterli ve dengelidir.

*Bol sebze ve meyve tüketin
Artık hepimizin bildiği gibi sebze ve meyveler bol su ve vitamin-mineral içerip, az kalorilidirler. Bol miktarda ve değişik renklerde sebze, meyve tüketmeniz hem kilo kontrolünü sağlamak hem de bir çok hastalıktan (kanser, kalp-damar hastalıkları) korunmanızı sağlayacaktır. Örneğin soğan, sarımsağın bağışıklık sistemini güçlendirdiği, enfeksiyonlara ve kalp hastalıklarını önlediği saptanmıştır.

*Sebzeyi az suda pişirin
Sebzeler; vitamin ve minerallerden zengindirler. Ancak yanlış hazırlama ve pişirme yöntemleri kayba neden olmaktadır. Bu nedenle sebzelerimizi ayıklayıp, yıkayıp sonra doğramalıyız. Az suda pişirmeli, haşlama suyunu dökmemeliyiz. Aslında iyi ve doğru şekilde yıkanmışsa sebze ve meyveleri çiğ olarak tüketmek en yararlısıdır. Limonlu, az yağlı salataları her öğünde tüketmeye çalışın ancak yemeğe oturmadan az önce hazırlamaya özen gösterin.

*Beyaz eti tercih edin
Protein kaynaklarının (et, süt, yumurta, peynir, kurubaklagil) çeşitli ve yeterli olmasına dikkat edin. Et olarak daha çok tavuk, balık gibi beyaz etleri tercih edin, kırmızı eti haftada 1-2 kez tüketin ve yağsız olanlarını kullanın.

*Süt grubundan günde 3 öğün alın
Kemik, diş gelişiminin sağlanması, kemik erimesinin önlenmesi için kalsiyum kaynağı olan süt, yoğurt, peynir tüketiminize dikkat edin. Bunlar aynı zamanda fazla miktarda yağ içerdiğinden light (düşük kalorili) olanlarını tercih etmelisiniz. Günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak için süt grubundan günde en az 3 porsiyon almalısınız. Yapılan bir araştırma alınan kalsiyumun azalması durumunda, vücuttaki yağın artabileceğini ortaya koymuş. Bunun nedeni, kalsiyumun vücudu ısıtması ve bunun da yağın daha etkili bir biçimde yakılmasını sağlaması olabileceği belirtilmiş.

*Yoğurdun suyunu atmayın
Yoğurt da çok iyi bir protein kaynağıdır. Ancak çok sık yapılan bir yanlış yoğurdun suyunu atmaktır. Oysa en yararlı kısmı sayılabilecek suyunda birçok vitamin vardır.

*Çiğ yumurta içmeyin
Yumurta anne sütünden sonra en yararlı protein kaynağıdır. Kolesterol içeriğinin fazla olmasından dolayı eleştiri oklarına maruzdur. Ancak sağlıklı bireyler haftada 1-2 defa haşlanmış yumurta yiyebilirler. Kolesterol yumurtanın sarısındadır, akında hiç kolesterol yoktur. Yapılan bir diğer yanlış ise çiğ yumurta içilmesidir. Bunun hiçbir yararı olmadığı gibi bazı vitaminlerin emilimini engelleyip, zararlı bakteri içermesi gibi zararları da vardır.

*Yağ tüketimini azaltın
Diyetinizdeki yağ tüketimini azaltın. Özellikle katı yağlardan (margarin, tereyağ vb.) uzak durun, daha çok bitkisel sıvı yağları tercih edin. Bir günde en fazla 3 yemek kaşığı yağ tüketin (bu miktara yemeklerden aldığınız yağlar da dahildir).

*Soğanı suyla kavurun
Yağ yemeklere yakılmadan eklenmelidir. Soğan, sebze kavuracaksanız suyla kavurup yağı daha sonra konmalıdır.

* Kızartma yerine ızgara tercih edin
Besinlerinizi hazırlarken kızartma yerine ızgara, fırın kullanın.

*Yanmış yağ kullanmayın
Kızartma yaparsanız besinleri koyacağınız tabağa 1-2 kat peçete serip, yağı çekmesini sağlayın. Kızartma yaptığınız yağı en fazla 3-4 kez kullanın her kullanım sonrası yağı süzün, cam kavanoza koyup, buzdolabında muhafaza edin. Yanmış yağ kanserojen maddeler içerdiğinden sağlık için çok zararlıdır.

* Kurubaklagil ve kepekli besinleri tüketin
Karbonhidratlı besinler zayıflama diyetlerinden çıkarılmamalıdır. Bunun yerine tüketilen karbonhidrat türü ve miktarına dikkat edilmelidir. Şeker, unlu besinler gibi basit şekerler yerine tokluk hissini arttıran, kabızlığı engelleyen ve kilo kontrolünü kolaylaştıran kurubaklagil ve kepekli besinler gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.

*Abur cuburdan uzak durun
Abur cubur, cips, çikolata gibi besinler fazla miktarda yağ ve kolesterol içerdiğinden hem kilo yapıcı hem de hastalıklara yatkınlığı arttırıcıdır. Bunlardan uzak durmaya çalışın.

*Günde 2 litre su için
İnsan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli öğe de su’dur. İnsan açlığa haftalarca dayanabilirken suzuz ancak birkaç gün yaşayabilir. Vücut ısısının dengelenmesi, metabolizmanın devamı ve vücuttan zehirli artık maddelerin atılması için su çok elzemdir. Unutmayın insan vücudunun %60-70’i sudur. Bundan dolayı günde 2,5-3 litre sıvı tüketin ve bunun yaklaşık 2 litresi mutlaka su olmalıdır. Bardak bardak çay, neskafe içip “ben bol su alıyorum” diye düşünmeyin.

* Alkol alıyorsanız, azaltın
Alkollü içki tüketme alışkanlığınız varsa bundan vazgeçmeye çalışın, bırakamıyorsanız da azaltın. Ayrıca içkinin çeşidi de önemlidir. Viski, konyak, votka gibi sert alkollü içkiler bira ve şaraba oranla daha yüksek kalorilidir. Alkol boş enerjidir, bize dönüşü yağ şeklinde olmaktadır. Araştırmalara göre kilolu kişiler alkol de içiyorlarsa daha kolay kilo alırlar. Alınan bu fazla kaloriler de daha çok karın bölgesinde depolanır. Alkol alırken, yanında atıştırdığınız kuru yemiş, cips türünde besinlerin son derece kalorili olduklarını da unutmamalısınız.

*Egzersizi ihmal etmeyin
Diyetin daha yararlı olması için mutlaka egzersizle takviye edilmelidir. Yalnız diyet yapıldığında yağ kitlesinin yanısıra kas ve su kitlesi de kaybedilir, egzersiz bunu engellemektedir. Yapılacak egzersizde doğru seçilmelidir. Kişinin yaşam boyu alışkanlık haline dönüştürebileceği, günlük işlerini aksatmayacak şekilde ayarlanmalıdır. Bunun için en kolay yapılabilecekler; yürüyüş yapmak, asansör yerine merdiveni kullanmak, müzik eşliğinde dans etmek olabilir..