Sağlıklı beslenme kalp için önemli

Memorial Hastanesi'nda görev yapan diyetisyen Seçil Kenar, kalp hastalıklarından korunmak için hangi yağ asitlerinin ne kadar tüketilmesi gerektiğini anlattı:

"Doymuş yağ asitleri, tereyağı, margarin, iç yağlar gibi hayvansal yağlardan oluşuyor. Bu tür yağların tüketilmesi kötü huylu kolesterolün ve kalp hastalıklarının oluşum riskinin artmasına sebep olabilir. Bitkisel sıvı yağlar ise doymamış yağ asitlerinden oluşmaktadır.

Zeytinyağı ve fındık yağı da tekli derecede doymamış yağ asitleridir, yapılan çalışmalarda bu yağların LDL kolesterolünü düşürücü, damar tıkanıklığı riskini azaltıcı etkisi olduğu saptanmıştır.

Adından sıkça söz edilen omega-3 yağ asitleri de, kan basıncını düşürüyor, aynı zamanda kanın pıhtılaşma eğilimini ve koroner hastalık riskini azaltıyor.

Haftada iki kez balık, iki-üç kez fındık ve ceviz tüketimi vücudun ihtiyacı olan omega-3 yağ asitlerinin karşılanmasında yeterli olacaktır."

Kandaki kolesterol seviyesinin artışı

Aşırı şeker ve şeker içeren besin tüketimin kandaki kolesterol seviyesini artırdığına da dikkat çeken Kenar, şekerli besinlerin tüketimi yerine kepekli makarna, kepekli ekmek gibi posa içeriği yüksek besinler ile taze meyve tüketimini önerdi:

"Yapılan araştırmalarda gün içinde diyetle yeterli posa alındığında kolesterol yapımının azaldığı, kan kolesterol ve LDL kolesterolünün düştüğü görülmüştür.

Yeterli posa alımı için posa içeriği yüksek sebze ve meyveler, kurubaklagil, kepekli ekmek gibi posa içeriği yüksek besinler tüketilmelidir."

Kalp dostu besinler:

Sarımsak: İçinde bulunan besin öğelerinden dolayı damar içinde pıhtılaşmayı engelleyerek koroner kalp hastalıklarının oluşma riskini azaltır. Her gün bir diş sarımsak yenilebilir.

Balık ve balık yağı: Kanama zamanını uzatır, damar içi tıkanıklarının azalmasında etkindir. İçeriğindeki omega-3 yağ asitleri yüksek antioksidan özelliğindedir.

Haftada iki-üç kez balık tüketilebilir. Somon, uskumru, ton, sardalya, omega-3 yağ asitleri bakımından zengin balıklardır.

Ceviz- fındık: Yüksek antioksidan özelliğiyle omega-3 ve E vitamininin yanı sıra magnezyum ve posa da içerir. Haftada iki-üç kez altı-yedi fındık, iki-üç ceviz tüketilmelidir.

Yulaf-çavdar- tam buğday unu: B ve E vitamini içerikleri için kalp hastalıklarını önleyici özellikleri vardır. Yulaf gevreği, kepekli ekmek, kepekli makarna ve pirinç, bulgur tüketimi artırılabilir.

Yeşil çay: Polifenoller antioksidan özelliği nedeniyle kalp hastalıklarının engellenmesinde etkili olur. Siyah çay ve kahve tüketimi yerine yeşil çay, adaçayı, papatya, rezene gibi bitki çaylarının tüketimi önemli. Haftada bir-iki kez kırmızı şarap da tüketilebilir.

Domates-karpuz: Antioksidan özelliği olan lakopeni yüksek oranda içerdiği için yapılan araştırmalarda kalp hastalıkları oluşum riskini azalttığı görülmüştür.

Soya: Yüksek protein içeriğinin yanı sıra içerdiği B1, demir, çinko, fosfor, magnezyum sayesinde kalp hastalıklarının engellenmesinde etkili oluyor.

Yapılan çalışmalar, düzenli olarak günde 25 g soya tüketiminin kalp hastalıklarının oluşum riskini azalttığını gösteriyor.

Keten tohumu: Doymamış yağ asitleri, potasyum, posa, E vitamini ve omega-3 içeriyor. Kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi bulunuyor. Her gün bir çorba kaşığı keten tohumu, yoğurt ve çorba gibi besinlerle tüketilebilir.

Beslenme programını planlamak için:
Günlük alınan kalori miktarını azaltın Katı yağlar yerine bitkisel sıvı yağları, zeytinyağı, fındıkyağı, ayçiçek, soya ve mısırözü yağlarını düzenli ve belirli düzeylerde tüketin.

Balık tüketimi artırın. Kırmızı et tüketimini haftada bir kez olarak sınırlayın. Tavuk ve hindi gibi beyaz et tüketimine ağırlık verin.Yağ içeriği yüksek poğaça, cips, kek, pasta gibi gıdaları tüketmeyin.

Besinleri pişirirken ızgara, buğulama, haşlama yöntemlerini tercih edin. Tuz tüketimini azaltın. Günlük öğün sayısını artırın. Alkol alımını azaltın, sigara kullanmayın. Haftada üç kez egzersiz yapın. Basit şeker içeren tatlılar ve rafine edilmiş gıdalar yerine posa içeriği yüksek saflaştırılmamış tahıl ürünleri, kurubaklagiller, sebze ve meyve alımını artırın.

Kaynak: