Sağlığınız için dengeli beslenin

Kalori, besinlerin içerisinde bulunan enerji miktarına göre hesaplanır. Sadece hayatta kalabilmeniz için vücudumuz her gün belli düzeyde kalori harcar.

30 yaşından itibaren her yetişkinin metabolizması yavaşlamaya başlar. 20 ile 50 yaş arası % 10 kas kaybı yaşanır. Bu kas kaybını önlemek için hayat boyu düzenli spor yapmak ve vücut için gerekli olan kaloriyi harcamak yeterli olur. Kilomuzu boyumuza orantılı tutabilmek için; vücudumuzun gereksinimi olan % 50 oranında enerji için karbonhidratlara,% 35 oranında enerji için de yağa ihtiyaç duyadız. Tek çeşit gıda yiyorsanız, yani vejetaryen iseniz; et ve süt ürünlerinden alamadığınız ihtiyaçlarınızı, vitaminler ile kapatmanız gerekir.

İnsan vücudunun 3/2sini su oluşturur. Vücudunuzun ne kadar suya ihtiyacı olduğu, çalışma temponuzun yoğunluğu ve yaşamakta olduğunuz yerin hava sıcaklığına bağlı olarak değişir, ancak ortalama olarak herkesin günde 6-8 bardak veya 1.5-2 litre su tüketmesi gerekir.

Çay ve kahve ise modern hayatın vazgeçilemeyen içecekleridir. Oysa bu içeceklerin içerisinde bulunan tanin, kafein ve theobromin; metabolizmadan büyük oranda demir kaybına sebep olur. Bu yüzden, çay ya da kahvenin yemek yedikten en az 1 saat sonra içilmesi gerekir. Bu anlamda taze meyva suyu, sudan sonra vücudumuz için en yararlı olan içecektir.

MEVSİMİNE GÖRE BESLENME...

Günümüzde her türlü sebze ve meyvayı yılın her ayında bulabiliyoruz. Ancak tabii ki bu sebze ve meyvalar mevsimlerinde oldukları kadar doğal değiller.

SEBZE VE MEYVALARIN VİTAMİN KAYBINI NASIL EN AZA İNDİREBİLİRİZ?

Kesme işini pişirme işleminden hemen önce yapın.

Meyva ve sebzeleri soğuk su ile yıkayın, bu süre 5 dakikadan fazla olmasın.

Bölme işlemini mümkünse bıçak yerine elle yapın. Eğer rendelemeniz veya küçük parçalara bölmeniz gerekiyorsa, çiğ sebze veya meyvayı bekletmeden tüketin.

Kesilen yüzeye limon suyu sürün.

Meyva ve sebzeleri kabukları ile birlikte kullanmaya özen gösterin; çünkü vitaminin en bol depolandığı kısımlar kabuklardır.

Haşlanacak sebzeleri en az su ve en kısa süreyle haşlayın. Buharda pişirme yöntemi en sağlıklı olanıdır. İçinde yoğun vitamin ve mineraller bulunan sebze suyu, çeşitli sos ve çorba yapımında kullanılabilir.

SAÇ VE TIRNAKLAR İÇİN...

Sağlıklı tırnakların ihtiyacı olan A, karoten, C, E, B, B12 vitamini ve demir, en çok balık, beyaz et, tahıl, pirinç, ekmek, yumurta, peynir ve fındıkta bulunur. Bu besin maddelerinin içerisinde ayrıca tırnaklarınız için çok yararlı olan kolajen ve keratin de bulunur.

KEMİKLERİNİZİ KUVVETLENDİRİN!

D vitamini ve yüksek kalsiyum içeren besinlerle hazırlanmış mönülerle daha sağlıklı bir kemik gelişimi sağlayabilirsiniz. Örneğin sardunya buğulama, ızgara ciğer, böbrek ızgara, beyaz peynir, haşlanmış patates, düşük kalorili çedar peynirli omlet, kuşkonmaz, haşlanmış yumurta, buharda ıspanak, yarı yağlı süt, az kalorili dondurma ile yapılmış milkshake, az susam ve yoğurt ile yapılmış salata sosları ve limon sosu eşliğinde ızgara balık çeşitleri...

KALP SAĞLIĞINIZ İÇİN KIRMIZI ŞARAP...

Avrupa ve ABD’de yağ tüketimi aynı miktarda olmasına rağmen, Avrupa’da kalp rahatsızlığına yakalananların sayısı ABD’den az olmasının sebebi kırmızı şaraptır. Kırmızı şarap vücudumuzda kan sulandırıcı olarak görev yapar. Günde 1 bardak kırmızı şarap kalp sağlığı için yarar sağlar.

PROTEİN İHTİYACINIZI KİLO ALMADAN GİDERİN!

Et, balık, fındık, yumurta en çok protein içeren besinlerdir. Fakat bu besinler protein açısından zengin oldukları kadar çabuk kilo almayı da sağlar. Hem protein alıp, hem de kilo almayı minimuma indirmenin yolları:

İnce kesilmiş kırmızı eti yağsız teflonda pişirin.

Kıyma ile yemek yaparken; içerisine fasulye veya sebze ekleyin. Yemeğinizin hem daha doyurucu olmasını, hem de daha az kalorili beslenmenizi sağlar.

Yediğiniz haftalık kırmızı et miktarını minimuma indirin. Sosis, salam veya hamburger köftesi gibi çok yağ içeren etleri tercih etmeyin.

Her türlü eti, daha çok haşlama yöntemi ile pişirmeyi tercih edin. Suyu ile de yemeğinize sos yapın.

Tavuk veya hindinin derisi ayrılarak yiyin. 1 porsiyonluk tavuk veya piliçten alınan kalorinin % 60’ı derisinde bulunur. Kanat ve but kısımlarını daha az yemeğe çalışın.

Haftada 1 kez mönünüze balık ekleyin. Seçeceğiniz balık, yağlı bir balık türü olsun; somon veya lüfer gibi... Balığı yağsız teflon tavada veya sadece domates sosu ile fırında pişirin. Haftada 1 kez yağlı balık yemeniz kalbiniz açısından sağlıklı olacaktır.

Her türlü peynir çok fazla protein içerir. Bu nedenle az kalorili peynirler seçerek kilonuza dikkat edebilirsiniz.

Vejetaryenseniz; en güçlü proteini fındıktan alabilirsiniz, fakat çok fazla kalori içerdiği için, 1 haftada 15 adetten fazla yenmemesi önerilir.

Yumurtayı haşlayarak veya süt ile karıştırarak pişirin.

Kesinlikle yağ ile kızartmanız gereken yiyecekler için; zeytinyağı spreyi veya mutfak fırçası ile tavaya yağ sürerek kullanma miktarını azaltabilirsiniz.

Fasulye veya pırasa gibi çok protein içeren sebzeleri seçin. Bu sebzeleri makarna ile birlikte yerseniz daha az kalori almış olursunuz.

ZEYTİNYAĞI UNUTKANLIĞI ÖNLÜYOR!

Akdeniz ülkelerinde yaşayan ve yemeklerinde çoğunlukla zeytinyağı kullanan toplumların 65 yaş üzeri yetişkinlerinde hatırlama oranının diğer ülke yetişkinlerine göre çok daha fazla olduğu saptandı.

DENGELİ BESLENMEK İÇİN FAYDALI BİLGİLER

Her gün tartılmayın, haftada sadece bir kez tartılın.

Diyet sırasındaki öğünlerinizi ve ara öğünlerinizi asla atlamayın.

Asla açken yiyecek alışverişine gitmeyin, diyetinize aykırı besinler alabilirsiniz.

Markete gitmeden evvel gerekli olanların listesini hazırlayın.

Akşam yemeğinizi masa başında yedikten sonra, TV seyrederken cips gibi atıştırmalardan uzak durun ve kendinize 2. bir akşam yemeği yaratmayın.

Yemeğinizi küçük tabakta servis yapın, porsiyonlar daha büyük gözükecektir.

Kendinizi aç hissettiğinizde ve eğer öğün arası değilse, dergi karıştırarak veya duş alarak kendinizi rahatlatın.

1 ay içerisinde kaç kilo kaybetmeniz gerektiğine dair bir rakam belirleyin ve o rakama ulaştığınız zaman kendinize bir hediye alın, kitap veya tiyatro bileti gibi...

Diyet sırasında egzersiz yapmayı ihmal etmeyin.

Jimnastiğe gitmiyorsanız, akşam dansa giderek veya tempolu yürüyüşlere çıkarak aynı sonuca ulaşabilirsiniz.

Alkol tüketimini günde en fazla 1 bardak şaraba indirin. Diğer alkollü içecekler, bira, viski, rakı gibi, daha fazla kalori içerir.

Kaynak: www.mutfakrehberi.com.tr