Ramazan'ın ardından hastalanmayın

Günlük öğün sayısının bir anda ikiden yükseğe çıkması metabolizmanın bir ay boyunca alıştığı düzeni bozuyor. Fazla yağlı besinlerin tüketimi ile kişilerde gaz, hazımsızlık, mide bulantısı gibi mide ve bağırsak sistemi rahatsızlıkları veya tansiyon yükselmesi gibi ciddi sağlık problemleri gözlenebiliyor. Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt.Seçil Kenar, Ramazan ayının ardından eski yemek alışkanlıklarına yavaş yavaş geçiş yapmanın en doğru olduğunu anlattı: "Bayram günü kişiler mutlaka beslenmelerine çok dikkat etmelidirler. Sabah güne hafif bir kahvaltı ederek başlayabilirler. Kahvaltıda peynir, zeytin, domates, salatalık, reçel, kepekli ekmek, buğday gevreği, süt, meyve gibi hafif besinler tüketilebilir. Öğün düzeni üç ana öğün, üç ara öğün olacak şekilde ayarlanmalı. Sabah kahvaltısı ve öğle yemeği arasında meyve, süt, yoğurt gibi besinler tüketilebilir. Öğle ve akşam yemekleri de küçük porsiyonlarda, yağ miktarları düşük, kan şekerini hızla yükseltmeyecek besinlerden oluşmalı, öğünler tüm besin gruplarını kapsamalıdır. Çorba, ızgara et veya etli sebze yemeği, salata, kepekli ekmek, ayran gibi yiyeceklerden tüketilebilir. Akşam üzeri tekrar bir ara öğün alınmalıdır. Kepekli yağsız tost, kepekli bisküvi, peynir, süt, meyve gibi seçeneklerden birisi seçilebilir. Akşam yemeğinden sonra yatmadan iki saat önce de yine hafif bir ara öğün alınmalıdır." Ramazan ayında sıvı alımının düştüğünü belirten Dyt.Seçil Kenar, "mutlaka bayram süresince ve sonrasında ayran, komposto gibi sıvı içeriği yüksek gıdalar tüketilmeli, bol miktarda su içilerek günlük sıvı ihtiyacı olan 2-2.5 lt'ye ulaşılmalı" dedi. Alınan kiloları vermenin zamanı Ramazanda yaşanan uzun açlık sürelerine karşın birçok kişi de kilo artışı görülüyor. Diyetisyen Kenar, metabolizma hızının yavaşlaması ve hareketlerin azalması ile alınan kilolardan kurtulmanın yolunu şöyle anlattı: "Bayram ve bayram sonrası yavaş yavaş eski yemek düzenine geçilirken metabolizma hızının artmasıyla birlikte mutlaka haftada üç gün düzenli egzersize başlanmalıdır. Düzenli egzersizin, alınan kiloların verilmesi, metabolizma hızının artması, kan şekerinin düzenlenmesi gibi birçok olumlu etkisi olacaktır. Ramazan Bayramı'nda, şerbetli ve çikolatalı tatlıların tüketimi artmaktadır. Bu tür besinlerin içerisinde şeker, yağ, un miktarları fazladır, bunlar glisemik indeksleri yüksek olduğundan kan şekerlerini hızla yükseltirler. Fazla miktarda çikolata ve tatlı tüketimi mide yanması, bağırsak sisteminin bozulmasına neden olmaktadır. Bu yüzden tatlı tüketiminden mümkün olduğu kadar sakınmak gerekiyor. Eğer tatlı tüketilmek isteniyorsa yine miktarlarına dikkat edilerek sütlü tatlılar tercih edilebilir. Bayram boyunca ziyaretler sırasında çay, kahve, asitli içeceklerin tüketim miktarı da artmaktadır. Fazla miktarda alındığında kafein içerikli içecekler uykusuzluk, kalpte ritim bozukluğu, huzursuzluk yapabilmektedirler. Bu yüzden çay kahve yerine yeşil çay, rezene, adaçayı, ıhlamur, ayran, komposto gibi içeceklerin tüketimi tercih edilmelidir." Sağlıklı beslenme önerileri: Güne hafif bir kahvaltı ile başlanmalı. Peynir, zeytin, domates-salatalık, kepek ekmek, buğday gevreği, süt, meyve gibi besinlerden oluşan dengeli ve hafif bir kahvaltı edilmeli. Yemekler üç ana öğün, üç ara öğün olmak üzere az az sık sık yenmeli. Ara öğün alternatifleri meyve, kepekli tost, kepekli bisküvi, peynir, meyveli yoğurt, ayran, yoğurt gibi seçeneklerden hazırlanmalı. Kızartma ve kalorisi yüksek ağır yemekler yerine hafif, ızgara, buğulama, haşlama tarzı yemekler tercih edilmeli. Şeker, yağ ve kalori içeriği yüksek hamurlu tatlılar kan şekerini hızla yükseltir, toplam günlük kalori ve yağ artışına sebep olur. Bu yüzden tatlı tüketimine dikkat edilmeli. Tatlı tüketilmek isteniyorsa sütlü tatlılar, günlük tüketilen miktarlarına dikkat edilerek, ara öğün seçeneği olarak tüketilmeli. Fazla miktarda çikolata ve tatlı tüketimi mide yanması, bağırsak bozukluklarına yol açabileceği için tüketilen miktarlarına dikkat edilmeli. Ramazan boyunca hareketin azalması, açlık ve yeterli sıvı tüketememek sonucunda kabızlık görülmektedir. Kabızlığın azaltılması ve C vitaminini gibi vitamin ihtiyaçlarının karşılanması açısından meyve ve sebze tüketimi arttırılmalı. Meyve ve sebze günde altı, yedi porsiyon tüketilmeli Her öğünde salata tüketilmeye özen gösterilmeli. Günlük tüketilmesi gereken sıvı miktarlarına dikkat edilmeli. Günde 2-2.5 lt sıvı alınmalı. Düzenli egzersiz yapılmalı. Şeker, kalp hastaları, hipertansiyon, mide ve bağırsak sistemi hastalıkları olan kişiler mutlaka sağlıklı beslenme ilkelerine dikkat etmeli. Örnek menü Sabah : Peynir Zeytin Bir tatlı kaşığı reçel , bal ya da pekmez Buğday, kepek, çavdar ekmeği Domates-salatalık-biber (Haftada en az üç kez yumurta) Ara: Meyve Öğle: Bir kase çorba Etli sebze yemeği Bir kase yoğurt/ ayran Salata Kepek ekmek Ara: Simit + ayran Kepekli tost Meyve Sütlü tatlı (Dört seçenekten biri tercih edilecek) Bitki çayı Akşam: Izgara/fırında yada haşlama et/tavuk/balık Salata Bir kase yoğurt Kepek ekmek veya kepekli makarna veya bulgur pilavı Ara: Meyve yada süt