Ramazan’da sağlıklı beslenmenin yöntemleri

Diyetisyen Merve Eyinacar, Ramazan ayında ve yaz aylarında sağlıklı beslenme konusunda dikkat edilecek konuları anlattı.
Ramazan ayında 16-17 saat aç kalınması halinde kişilerin olumsuz etkilenebileceğini belirten Halk Sağlığı Müdürlüğüne bağlı Bulaşıcı Olmayan Hastalıklar Şube Müdürlüğünde görevli Diyetisyen Eyinacar, şöyle konuştu: “Ancak bazı noktalara dikkat edilerek bu ayın rahat ve sağlıklı geçirebilmesi mümkün. Özellikle hava sıcaklığıyla beraber oluşan vücuttaki sıvı kaybının yerine koyulması çok önem arz etmekte. Bu yüzden iftar ve sahurda 2,5 -3 litre kadar suyun tüketilmesi gerekmektedir. Sahur esnasında en azından 4-5 bardak su tüketilmelidir. Sahurda mideyi daha az yoracak kahvaltılık ürünlerin tüketilmesi yaz ayları için daha sağlıklı olacaktır."
Sahurda genel olarak az tuzlu, az yağlı ve az şekerli yiyeceklerin tüketilmesi gerektiğini belirten Eyinacar, şunları söyledi: "Sahurda yemeğe başlamadan önce 1-2 bardak su tüketilmeli daha sonrasında 1-2 dilim az yağlı peynir ve 1 haşlanmış yumurta, zeytin yerine 2-3 ceviz veya 8-10 fındık, yeşillikler, domates, salatalık, biber, bir su bardağı süt-ayran veya taze sıkılmış meyve suyu veya taze meyve içeren dengeli bir kahvaltı yapılmalıdır. Kiraz, erik, elma, şeftali gibi meyveler kan şekerini geç yükseltip geç düşürdüğünden daha uzun süre tokluk sağladığından sahurda daha faydalı olacaktır. Kahvaltı yerine çorba, sebze, zeytinyağlı yemekler ve yoğurttan oluşan bir öğün de tercih edilebilir. Sahurdan hemen sonra yatılmaması oluşabilecek hazımsızlık ve mide yanmalarını engelleyecektir. Bu sebeple sahurdan 1 saat sonra ve sağ tarafa doğru yatılarak sindirim sisteminin çalışmasına yardımcı olunur”
Diyetisyen Eyinacar, iftarın ilk olarak hurma, zeytin, peynir gibi iftariyeliklerle açılması gerektiğini belirterek sözlerini şöyle sürdürdü: “Kan şekeri dengesinde sıkıntı yaşayanlar hurma yerine zeytin tüketirlerse daha faydalı olur. 5-10 dakika geçtikten sonra sıcak ya da soğuk olmayan 1 kase çorba ve 1 dilim ekmek tüketilmelidir. Yemeğe yarım saat ara verilip sebze yemeği, salata, az yağlı yoğurt veya cacık, 1-2 dilim tam tahıllı ekmek veya 1 avuç içi kadar pide, 2-3 yemek kaşığı pilav ya da makarna, ızgara ya da fırında pişmiş 1-2 porsiyon et yemeğiyle devam edilmelidir. Yaz aylarında doymuş yağ içeriği fazla olduğundan dolayı, haftada 1-2 kez kırmızı et, 1-2 kez de kuru baklagil yemeği, diğer günlerde beyaz et tercih edilmelidir. Balığın diğer etlere göre sindirimi daha kolay olmasından dolayı haftada 1-2 kez ızgara, fırında ya da buğulama olarak ya da salatalara eklenerek iftar sofralarında yer verilmelidir. Kilosunu kontrol etmek isteyen kişiler pilav, makarna yerine ekmek tercih ederlerse daha iyi olacaktır. Yemek bitiminden 1-2 saat sonra istenirse 1 porsiyon sütlü tatlı veya 2 top dondurma yenilebilir. Yine yatmadan 1 saat önceye kadar 1 meyve yenilebilir. Meyve olarak kavun, karpuz gibi meyveler su içeriklerinin yüksekliği sebebiyle günlük sıvı ihtiyacını karşılamaya yardımcı olacaktır. Ancak karpuz ve kavun için 1 orta boylarının 1/8 dilimlerinin 1 porsiyon meyveye denk geldiği unutulmamalıdır. İftardan sonra içilecek papatya, rezene ve zencefil çayları da sindirime yardımcı olacaktır”
Havaların sıcak olmasından dolayı vücudun kaybettiği sıvı dengesinin korunmadığı taktirde sağlık problemlerinin oluşabileceğini ifade eden Diyetisyen Eyinacar, sözlerine şöyle devam etti: “Yaz aylarında hava sıcaklığının artmasıyla beraber vücutta sıvı kaybı olmaktadır. Eğer kaybedilen sıvı yerine koyulmazsa tansiyon düşüklükleri, böbrek sorunları gibi problemler oluşabilir. Güneş ışınlarının dik geldiği öğle saatlerinde kronik hastalığı olanların, yaşlıların, gebelerin ve çocukların dışarıya çıkmamaları gerekmektedir. Yaz aylarında daha serinletici ve hafif gıdalar tüketilmelidir. Pişirme yöntemi olarak haşlama, ızgara ve fırında pişirme yöntemleri tercih edilmeli, kızartmalardan kaçınılmalıdır. Günde 5-6 porsiyon sebze ve meyve tüketmeye özen gösterilmelidir. Yaz döneminde serinlemek için tüketilen meyve sularının yerine meyvenin kendisini tüketmek daha sağlıklı olacaktır. Asitli içecekler yerine maden suyu, ayran, süt, şekersiz komposto gibi sıvılar tercih edilmelidir."
Yazın yiyeceklerdeki bozulma olayları artmakta besin zehirlenmelerinin sıkça görüldüğünü belirten Eyinacar, şunları söyledi: "Bu yüzden açıkta satılan, ambalajı açılmış, son kullanma tarihleri geçmiş ürünler satın alınmamalıdır. Dondurulmuş bir gıda alırken alışverişin en sonuna bırakılmalıdır ve hızlıca tekrar buzluğa depolanmalıdır. Eğer çözündüyse tekrardan dondurulmamalı, pişirilip buzluğa yerleştirilmelidir. Donmuş bir gıdayı çözdürürken kesinlikle dışarıda bekletilmemelidir. Dış ortamda mikroorganizmalar kolaylıkla üreyip yiyeceklerin bozulmasına sebep olmaktadır. Bu nedenle ya buzdolabının dolap kısmında ya da akan suyun altında çözdürülmesi gerekir. Yiyecek hazırlamada kullanılan malzemelerin temizliği de çok önemlidir. Örneğin et doğranan bir tahtada sebze doğramak çapraz bulaş yoluyla mikroorganizmaların vücudumuza geçmesine sebep olabilir.”
(İHA)