Ramazanda çok acıkan bunu yapsın
Abone olSağlık Bakanlığı oruç tutanlar için sağlıklı beslenme önerilerini sıraladı.
Sağlık Bakanlığı, sahura kalkılmamasının ya da sahurda sadece su içilmesinin sağlık açısından zararlı olduğunu vurgulayarak, "Bu beslenme tarzı yaklaşık 16-17 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olur." dedi. Bakanlık gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların sahurda midenin boşalma süresini uzatan ve acıkmayı geciktiren mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi tavsiyesinde de bulundu.
BU TAVSİYELERE KULAK VERİN
Sağlık Bakanlığı Türkiye Halk Sağlığı Kurumu Obezite, Diyabet ve Metabolik Hastalıklar Daire Başkanlığı ‘Ramazan Ayında Beslenme’ kapsamında vatandaşlara 11 maddelik tavsiye listesi hazırladı. Ramazan ayında yapılan en önemli beslenme değişiklikleri arasında oruç tutan kişiler günlük beslenme şekli ve öğün sayısını değiştirmesi olduğunu belirtildi. Üç ana öğün olan günlük beslenme düzeninin iki öğüne indirebildiği vurgulandı. Özellikle hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna tüketiminin arttığını belirten bakanlık, oruç tutarken de sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanmasının esas olması gerektiğini belirtti. Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarının değişmediği anlatılan listede, bu süre zarfında da sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğunun unutulmaması gerektiği hatırlatıldı.
"SIVI TÜKETİMİNE ÖZEN GÖSTERİN"
Bu yıl Ramazan ayının sıcak yaz günlerine rastlaması nedeni ile oruç tutanların sağlıklarına daha fazla önem vermeleri gerektiği anlatılan listede, “Oruç tutanların iftar ve sahur menüleri konusunda daha dikkatli olmaları gerekmekte. Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmakta. Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmekte. Su yaşamamız için elzemdir. Vücuttaki su oranın yeterli düzeyde tutulması hayati önem taşıdığından vücuttan kaybolan miktarda suyun mutlaka alınması zorunludur. Günde ortalama en az 2- 2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze sularının sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir.” ifadelerine yer verildi.
SADECE SU İÇİLMEMELİ
Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da
sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç
öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerektiğine değinen
bakanlık, “Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su
içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalı. Çünkü bu beslenme tarzı
yaklaşık 16-17 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmakta. Bu
da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı
olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun
aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma
hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski
artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve sahur
yemeğinde süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinlerden oluşan
hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı
yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Ancak gün
içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini
uzatarak acıkmayı geciktiren mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri
tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan
uzak durulması uygundur.” Açıklamalarında bulundu.
Ramazan'ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliğinin iftar
sofralarındaki çeşitlilik ve bolluk olduğu hatırlatılan liste de,
“İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat
fazlası bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan
kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan
en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek
miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20
dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında
yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum
ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar.”
denildi.
ORUÇ TUTANLAR İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ
-Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen
gösterilmeli.
-Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile iftardan
sonra 1-1,5 saat arayla olacak şekilde iki ara öğün şeklinde
düzenlenmeli.
-Oruç tutanların mutlaka sahur yapmaları sağlığın korunması
açısından önemlidir. Kafein içeren içecekler yerine de süt, meyve
suyu, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilmeli.
-Susama hissi duyulmasa bile iftar ve sahur arasında sık sık su
içilmeli.
-İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi
hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et
yemeği (kırmızı ya da beyaz et olabilir) , sebze yemeği veya
salatayla devam edilmesi uygundur. Yine enerji veren ancak kan
şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek,
pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine
bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı
besinler) tercih edilmeli.
-İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar
(sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih
edilmeli.
-Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice
çiğneyerek yenilmeli.
-Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat
ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde
beslenilmeli.
-İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına
geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa
mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından
yararlı olmakta.
-Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir.
Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih
edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak
durulmalıdır.
-Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek
kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kuru
baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze
ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih
edilmeli.