Oruç tutanlara bir iyi haber daha karaciğerlerde detoks fırsatı

Medipol Mega Üniversite Hastanesi Organ Nakli Bölümünden Prof. Dr. Onur Yaprak, "Yapılan çalışmada oruç tutan ve tutmayan ve karaciğerde yağlanması olan 2 grup karşılaştırıldığında oruç tutan grupta insülin direnci, kolesterol, karaciğer enzimlerinde azalma olduğu ve oruç tutmanın karaciğer yağlanmasına karşı iyi gelebileceği sonucu bulunmuş. Tabii ki bu sonucu almak için kapsamlı ve kültürel iftar sofralarında bir azaltma şeklinde bir düzenleme yapmalıyız." ifadelerini kullandı.

Prof. Dr. Onur Yaprak orucun vücuda faydalarına ilişkin yaptığı açıklamada, yenilenlere dikkat ederek tutulan oruç ibadetinin vücudun üzerinde olumlu etkileri olduğunu belirtti.

Oruçlu olunan açlık süresince vücutta bazı tepkiler geliştiğini ifade eden Yaprak, "Beyin ve diğer organların enerji ihtiyacını karşılamak için karaciğerde glikojen olarak adlandırılan fazla karbonhidratın karaciğerde depolanmış şekli tekrar glukoza dönüşür, iftardan sonra ise fazla glukoz tekrar glikojen şeklinde karaciğerde depolanır.

Bir taraftan da vücutta depolanmış olan yağlar yakılarak enerji için kullanılır. Oruç sırasında sabah yakıt kaynağı karbonhidratlar iken iftara doğru yağların yakıt kaynağı olarak öne çıktığı görülür. Bu da yağ dokudan serbest yağ asitlerinin kana karışması ve karaciğerde keton olarak enerjiye dönüşümü yani lipoliz ile gerçekleşir.” değerlendirmesinde bulundu.

"Uyku ritmindeki değişikliğe hormonlar da ayak uyduruyor"
Prof. Dr. Yaprak, ramazan ayında uyku ritminin de değiştiğine dikkati çekerek, uyku ritmi değiştiği için sirkadyen denilen zaman ayarlı kortizol, insülin, leptin, büyüme hormonu gibi hormonların da ritimlerinin bu değişime ayak uydurduğunu bildirdi.

Ramazan ayı sırasında genellikle kilo değişimlerinin gözlendiğini aktaran Yaprak, şunları kaydetti:

"1-2 kiloluk azalma ya da artma şeklinde olabilecek bu kilo değişimleri iftar ve sahurda nasıl beslendiğinize bağlıdır. Eğer ramazan ayında uygun beslenirsek bu ayı kilo vermek, kolesterolümüzü düşürmek ve karaciğerimizde detoks sağlamak için bir fırsata dönüştürebiliriz. Bunun en önemli ispatı son yıllarda gittikçe popüler olan ‘intermittent fasting’ diye adlandırılan 8 saat tokluk 16 saat açlık diyetidir. Bu diyette elde edilen faydalar şunlardır; açlık sırasında hücre onarımı olur, insülin kan düzeyi ve insülin direnci düşer, kilo vermeyi sağlar, vücutta inflamasyonu ve oksidatif stresi azaltır, Total ve LDL kolesterolü azaltır. Vücut enerji dengesini alınan gıdaların kaç kalori olduğu, dinlenme dönemindeki metabolizma hızı ve ne kadar fiziksel aktivite yaptığımız belirler.

Dinlenme metabolik hızı, vücut sıcaklığını korumak, iç organları onarmak, kalp fonksiyonunu desteklemek, hücreler arasında iyonik değişimleri korumak ve solunumu desteklemek için dinlenme sırasında vücudumuzun harcadığı enerji miktarıdır. Çoğu insanda bu toplam enerji harcamalarının yaklaşık 3'te 2'sini oluşturur. Metabolik hızımız yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına, hormonlara, hamilelik sürecine göre değişir. Dolayısıyla metabolik hızımıza çok etki edemeyeceğimize göre ne kadar kalorili beslendiğimiz ve ne kadar fiziksel aktivite yaptığımız kilo alıp vermede belirleyici olur."

Orucun vücuda bir detoks fırsatı haline gelmesi için öneri
Prof. Dr. Yaprak, orucun vücuda bir detoks fırsatı haline gelmesi için şu önerilerde bulundu:

"Normal beslenen bir kadın ortalama günde 2 bin kalori, erkek ise 2 bin 500 kalori almaktadır. Beslenme modellerindeki kaçınılmaz değişiklikler ve sirkadiyen ritimler, hormon düzeylerindeki dalgalanmalar ve genel günlük yaşam tarzındaki ilişkili fizyolojik değişimler nedeniyle ramazan yemeği planlaması, sağlıklı oruç için önemli bir bileşen haline gelir.

Ramazan ayında öğünlerde özellikle karbonhidratlara ve yağlara dikkat etmeliyiz. Kalorinin yüzde 40-50’si karbonhidratlardan oluşmalı. Karbonhidratlar düşük glisemik indekse sahip yüksek lif içeren cinsten olmalı, proteinler kalorinin yüzde 20-30’unu oluşturmalı ve yağlı kırmızı etten fakir olmalıdır.

Diğer beyaz etler ve baklagiller protein kaynağı için daha uygun olacaktır. Aldığımız gıdalar ile alınacak enerjiyi ise şu şekilde dağıtalım. İftarda yüzde 40-50, sahurda yüzde 30-40 ve ara atıştırmalar ile yüzde 10-20 olacak şekilde bir düzenleme yapalım. Yapılan çalışmada oruç tutan ve tutmayan ve karaciğerde yağlanması olan 2 grup karşılaştırıldığında oruç tutan grupta insülin direnci, kolesterol, karaciğer enzimlerinde azalma olduğu ve oruç tutmanın karaciğer yağlanmasına karşı iyi gelebileceği sonucu bulunmuş. Tabii ki bu sonucu almak için kapsamlı ve kültürel iftar sofralarında bir azaltma şeklinde bir düzenleme yapmalıyız."

"Birkaç günlük orucun ardından mutluluk hormonu da denilen endorfin salgılanır"
Prof. Dr. Onur Yaprak, oruç süresince enerji kaynağı olarak yağ yakımının gerçekleştiğine değinerek, bunun, kilo verilebileceği, kasların korunabileceği, kolesterol seviyelerinin düşebileceği, diyabet ve kan basıncı üzerinde daha fazla kontrole sahip olduğu anlamına geldiğine dikkati çekti.

Açlığın 8’inci saatinde vücut enerji için karaciğer ve kaslardaki glukozu kullanmaya başladığını, sonraki saatlerde enerji kaynağı olarak yağ yakımının başladığını anlatan Yaprak, "Açlık birkaç günü geçip birkaç hafta sürerse o zaman kas yıkımı olarak nitelendirebileceğimiz proteinlerin enerji kaynağı olarak kullanımı başlar. Fakat ramazan gibi kısa süreli açlıkta böyle bir ihtimal olmaz. Ramazan ayında aynı zamanda vücutta detoks gerçekleşir. Birkaç günlük orucun ardından mutluluk hormonu da denilen endorfin salgılanmasıyla kişi kendini psikolojik olarak da iyi hisseder." değerlendirmesinde bulundu.

Yaprak, çok uzun süreli açlıkta yağ depolarından salınan serbest yağ asitlerinin karaciğerde birikip yağlanmaya yol açtığının bilindiğini, ancak bu durumun en az 2-3 gün açlıktan sonra başladığını belirterek, "Karaciğer yağlanması için karaciğerin betaoksidasyon ile keton cisimciklerine dönüştürme kapasitesinin üzerinde serbest yağ asidi karaciğere gelmelidir. Bu durum ya fazla yağlı bir yemekle ya da aşırı açlıkla yağ deposundan lipoliz ile olur. Dolayısıyla ramazan ayındaki maksimum 18 saat süren bir açlıkta böyle bir yağ birikimi olmaz.” ifadelerini kullandı.