Alışkanlıklarınızda bazı değişiklikler yaparak metabolizmanızı canlandırabilir, böylece daha fazla kalori yakarak kilo vermeyi pratik ve kolay bir süreç haline getirebilirsiniz. Uzman Diyetisyen Merve TIĞLI ÇINAR metabolizmanızı yeniden canlandıracak 9 yeni yolu açıklıyor... Oturmaktan Vazgeç! Yoksa siz hala yerinizde oturuyor ve neden kilo vermenizin durduğunu anlamaya mı çalışıyorsunuz? Bu kadar düşünmekten vazgeçin ve biran önce harekete geçin! Araştırmalar ev toplamak, bir enstruman çalmak, dansetmek gibi aktivitelerin vücut ağırlığı üzerinde kümülatif etki yarattığını ve bazı durumlarda düzenli egzersizden bile daha önemli olabileceğini gösteriyor! Hadi, asansör kullanmak yerine merdivenleri çıkın, yemek yaparken dansedin, çocuklarınızla oynayın, telefonla konuşurken ayakta gezinin ve olabilidiğince fazla hareket edin. Tat Duygunuzu Canlandırın! Pul biber, ateşli sos, sıcak salsa sosu gibi baharatlı malzemelere karşı açık olun ve bu acı baharatları yemeklerinizde mutlaka kullanın. Sahanda yumurtanıza biraz pul biber ekleyebilir veya salatalarınızı/dipsoslarınızı acı biberle tatlandırabilirsiniz. Bunu neden mi yapmalısınız? Çünkü yeni yapılan çalışmalar yemeğinize biraz acı eklemenin iştahınızı baskılamaya yardımcı olacağını ve metabolizmanızı bir nebze hızlandıracağını söylüyor! Yapılan bir çalışma, öğlen yemeğinde yiyeceklerinde acılı baharatlar kullanmaya başlayan katılımcıların akşam yemeğinde 60 kalori daha az tükettiklerini ve 10 kalori fazladan yaktıklarını gösteriyor. Biraz Kardiyodan Zarar Çıkmaz! Sizin de bildiğiniz gibi koşu, tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklete binme gibi egzersizler kalp atımı gibi birçok metabolik işlevin hızını arttırıyor ve böylece daha fazla kalori yakmanıza yardımcı oluyor. Ancak bu uzun süreli egzersizlerin, aktivite yapıldıktan saatlar sonra dahi, vücudunuzun metabolizma hızını yüksek tutmasına yardımcı olduğunu biliyor muydunuz? O zaman haftada 4 veya 5 gün tempolu aktiviteler yapmaya özen gösterin. Eğer bu aktiviteleri her gün yaparsanız metabolizmanızı her gün canlı tutacağınızı unutmayın! Tek İhtiyacınız Daha Fazla Kas! Vücudunuz, sağlığını sürdürebilmek ve diğer metabolik olaylar için her hücreniz belirli miktarda enerji kullanıyor. Bu hücrelere biraz daha yakından bakmak gerekirse; kas hücresi, yağ hücresinden daha fazla enerji harcıyor. Söz konusu kalori yakımı olduğunda kas dokusu yağ dokusundan 3 kat daha fazla aktif. Bu yüzden kas dokunuzu ne kadar arttırırsanız vücudunuzun harcadığı kalori de o kadar fazla olacak! Haftada 2 veya 3 kere, 15 dakika ağırlık kaldırma, mekik, şınav çekme gibi direnç egzersizleri hem kas yapımınızın artmasına hem de daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacak. Kendinizi Aç Bırakmayın! Kilo vermek için düşük kalorili beslenmeyi göze alsanız bile, sık sık beslenerek metabolizmanızı canlı tutmayı ve günlük ortalama 1000 kalorinin altına düşmemeyi kural haline getirmelisiniz. Besinler vücudunuzun yakıtıdır, bu yüzden siz vücudunuzu aç bırakır veya günlük aldığınız kaloriyi 1000 kaloriden az olacak şekilde sınırlarsanız, metabolizmanız vücudunuzun yaşamını sürdürebilmesi için daha yavaş ve daha tutumlu çalışmaya başlayacak (bu da daha az kalori yakması anlamına geliyor). Metabolizmanızı yanan bir ateş gibi düşünün. Bu ateşin sürekli olarak yanması ve alevlenmesi için kısa aralıklarla odun atmaya devam edin. Unutmayın eğer odun atmazsanız ateş mutlaka sönecektir. Bu Kısır Döngüyü Kırın! Eğer uzun süredir spor yapıyor ve tartıda istediğiniz değişimi göremiyorsanız, belki de bu rutinden çıkıp yeni bir şeyler deneme zamanı gelmiştir. Vücudunuz uzun süre aynı programı uyguladığınızda kolayca sıkılabilir. Vücudunuza bu sıkıntıyı yaşatmamak için besin tercihlerinizi çeşitlendirin, sağlıklı ve lezzetli yeni tarifler hazırlamayı deneyin, yeni bir restoran deneyin veya egzersiz programınızı değiştirin. Bazen küçük değişiklikler vücudunuzun yeniden uyanması konusunda oldukça etkili olabilir. Doğal Beslenmeyi Alışkanlık Haline Getirin! Markette gördüğünüz işlenmiş gıdaların vücudunuza daha iyi geleceğini mi düşünüyorsunuz? Bu konuda bu kadar emin olmayın! Çünkü vücudunuz taze meyve/sebze gibi doğal besinleri sindirirken, beyaz undan yapılmış kek gibi işlenmiş gıdaları yakmaya kıyasla daha fazla enerji harcıyor. Bu, öğünlerinizde ne kadar çok doğal besin varsa, metabolizmanızın da o kadar büyük ölçüde hızlanacağı anlamına geliyor. Yapılan bir araştırmada araştırmacılar, katılımcıları ikiye bölüyor ve bir grubun tam tahıllı ekmek arasına cheddar peyniri eklenerek hazırlanmış sandviçi, diğer grubun ise beyaz ekmek arasına işlenmiş peynir parçaları ile hazırlanmış sandviçi tüketmesini istiyor. Her iki sandviç de eşit kaloriye sahip olmasına rağmen tam tahıllı sandviç tüketen grup, diğer gruba göre sandviçi sindirirken %50 daha fala kalori harcıyor. Bu durumu bir avantaja dönüştürebilir ve vücudunuzun daha fazla kalori yakmasını sağlayabilirsiniz. Tek yapmanız gereken diyetinizi yağsız protein kaynakları, tam tahıllı kaynaklar, taze meyveler/sebzeler ve sağlıklı yağlar ile doldurmak ve tükettiğiniz kalori aynı olsa bile tercihlerinizi değiştirerek kilo vermenin keyfine varmak. Vücudunuzu Susuz Bırakmayın! Sağlıklı bir metabolizma için su tüketmeniz şart! Vücudunuzun %60’ının su olduğunu düşünürseniz, vücut fonksiyonlarını sağlıklı bir şekilde yerine getirebilmek için su içmenin ne kadar gerekli olduğunu anlayabilirsiniz. Peki ne kadar su tüketimi yeterli olur? Tıp Enstitüsü’ne göre kadınlar için günlük ortalama 9 bardak , erkekler için ise ortalama 13 bardak yeterli oluyor. Düzenli olarak spor yapanlar ve sıcak iklimde yaşayan kişiler bu miktarlardan daha fazlasına ihtiyaç duyabiliyorlar. Unutmayın kahve, çay gibi hiçbir içecek çayın yerini tutamaz! Daha Erken Uyuyun! Araştırmalar uykusuzluğun kilo verme üzerinde önemli bir etkisi olduğunu gösteriyor. Uykusuzlukla bağlantılı olan 2 önemli hormon var; leptin ve ghrelin. Siz yeteri derecede uyuyamadığınızda ve uykunuzu alamadığınızda iştah baskılayıcı olan leptin hormonunun seviyesi düşüyor ve sizi yemeye teşvik eden ghrelin hormonunun düzeyi artıyor. Bu durum ne kadar az uyursak, daha fazla yeme şansımızın o kadar yüksek olduğunu gösteriyor. Ayrıca ne kadar çok uykusuz kalırsak iştah artışına o kadar kayıtsız kalıyor ve bilinçsizce tüketmeye devam ediyoruz. Buradaki tek çözüm yolu, yeterli derecede uyumak. Günde en az 7 saat uyumaya çalışın. Son donemlerde yapılan bir çalışma obez ve zayıf bireylerin uyudukları uyku saatleri arasında haftada 2 saatlik bir fark olduğunu gösteriyor. Araştırmaya göre zayıf bireyler obez bireylere göre günde 17 dakika daha fazla uyuyor.