Masa başında çalışırken zayıflayın!

Yaz yaklaşırken herkeste yine kilo verme telaşı başladı. Çalışanların işi çalışmayanlara göre daha zor. Vakitleri kısıtlı, istedikleri türden diyet yiyeceklere rahat ulaşamıyorlar, iş seyahatleri, toplantılar, yoğun çalışma temposunda ana öğünleri bile atlayabiliyorlar. Çalışma hayatıyla birlikte beslenme şekli değiştiği için kilo problemleri yaşıyorlar. Yani kilo vermek zor ve bahane bol!

Fakat bu çalışırken diyet yapılamaz demek değil. Çalışırken de doğru beslenmek ve fazla kilolardan kurtulmak mümkün.

Çalışanlar için durum daha zor: İş güç yüzünden spor yapmaya vakit yok, işyerinde diyete uygun yemek bulmak zor, masabaşında çalışanlar gün içinde pek hareket de etmiyor, bunlara bir de tatlıları, hamur işlerini rahat rahat yiyen iş arkadaşları eklenince kilo vermek hepten zorlaşıyor. Peki ne yapacağız?

İşyerinde mümkün olduğu kadar hareket etmek, ofise sipariş vermek yerine dışarıya çıkıp yemek, eve dönerken servisten, otobüsten birkaç durak önce inip yürüyüş yapmak önerilerden bazıları.

Çalışma hayatı ile daha hareketsiz bir yaşam başlıyor, uzun süreli çalışma saatleri, düzensiz beslenme fazla kilolara sebep oluyor. Diyetisyen Sümeyra Şahinler çalışan kesimin kilo verme konusunda çalışmayanlara göre daha zorlandığını söylüyor. Çünkü kişi çalışmadığında öğünleri, yemek saatleri daha düzenli olabiliyor.

Evlerinde kendi yaptıkları yemekleri yiyor, yağlarını kendilerine göre ayarlayabiliyorlar. Spor için de daha çok vakitleri oluyor. Fakat çalışanlarda durum değişiyor. İşe yetişme telaşıyla kahvaltı yapmadan evden çıkıp, dışarıdaki yüksek yağlı ve kalorili simit, poğaça gibi besinlerle kahvaltıyı geçiştiriyorlar.

İşe gömülüp, öğünleri atlıyor, uzun süre aç kalabiliyorlar. Karınlarını, şirkette çıkan yemeklerle yahut sokaktan getirttikleriyle, büfelerde, hamburgercilerde doyuruyorlar. Tabii bu yemekler asla evde yapılanlar gibi olmuyor, yağlı, ağır olabiliyor.

Akşam, spor yapacak, yürüyecek vakti veya mecali olmayabiliyor insanların. Özellikle de, iş çıkışı alışveriş yapan, yemek pişirip sofra kuran kaldıran, çocuklarla ilgilenen çalışan kadınların. "Ben spora vakit bulamıyorum cümlesini kabul etmiyorum" diyen Şahinler, herkesin gün içinde kendine ayırabileceği bir 30 dakikanın olduğunu düşünüyor.

İş yerlerinin çalışanları için doğru beslenme konusuna çok eğilmediklerini belirten Şahinler, düzenli bir şekilde çalışanlara beslenme konusunda eğitimler veren, kilo problemi ya da hastalığı olanlar için diyet menüler, salata barlar olan kurum mutfaklarının da mevcut olduğunu söylüyor.

Spora vakit yoksa günlük diyete dikkat

İşyeri Hekimliği ve İş Güvenliği Derneği (İHİD) Yönetim Kurulu Başkanı Dr. Mansur Yurt, şirketlerin çalışanlarının kilo sorununu genelde diyetisyen yardımıyla yemeklerin kalorilerini ayarlayarak çözmeye çalıştıklarını söylüyor. Sektörlere ve işin ağırlığına göre günlük kalori ihtiyacı hesaplanıyor. 2.700 kalori olan ortalama günlük ihtiyaç, ağır işlerde 5.000 kaloriye kadar çıkabiliyor.

Pek az şirket spor salonu ve sabah jimnastği uygulayarak kilo sorununu ve kas iskelet hastalıklarını önlemeye çalışıyor. İnsanların da kalori ayarlamayı ve değişik kalorilerle beslenme gerekliliğini bilmediklerini belirten Yurt, büyük şehrin trafik yoğunluğu da eklenince insanların kendilerine daha az zaman ayırdıklarını ve ekonomik güçlükler nedeniyle spor salonuna gitmenin güçleştiğini söylüyor.

Bilinçli firmaların iş sağlığı ve güvenliğini kurarak bu konuda çalışanlarına eğitimler verdiğini, diyetisyen çalıştırarak ve hatta bizzat spor tesislerini kurarak önemli adımlar attıklarını belirten Yurt, şirketlerde genelde yüksek kalorili yemeklerin çıktığını ya da fast-food tarzı beslenmenin tercih edildiğini söylüyor.

Ofis ortamları daha az fiziksel eforun harcandığı ortamlar. Dolayısıyla kilo alınmasa bile vücuttaki kas dokusu azalarak yerini yağ dokusuna bırakıyor. Yurt, bu durumun çalışanlarda kondisyon düşüklüğüyle birlikte birçok hastalığa davetiye çıkardığını söylüyor: "Vücuttaki yağ oranındaki artışı ve kas iskelet hastalıklarının oluşumunu önlemek için hiç olmazsa yarım saatte bir yerimizden kalkıp ofis içerisinde hareket etmeliyiz. Ofiste yapabileceğimiz birçok egzersiz yöntemleri mevcut. Ayrıca düzenli ve dengeli beslenmeye dikkat edilmelidir. Spora vakti olmayanların mutlaka günlük diyete dikkat etmeleri gerekiyor. Ara öğünlerde gereksiz aperatiflerden de kaçınılmalı." Yoğun iş stresinin önemli kilo alma sebeplerinden olduğunu belirten Yurt vücutta stresle birlikte kilo almaya neden olan hormonların arttığını, düzenli iş hayatı olan insanlarda obezitenin daha az sorun olduğunu söylüyor. Sürekli seyahat, toplantı, yoğun iş temposunda olan kişilerin kilo vermesi ya da kilolarını korumaları kolay olmuyor. Yurt hiç olmazsa ana öğünlerin kaçırılmamasını öğütlüyor: "Kesinlikle fast-food beslenme şeklinden kaçınılmalı. Mümkün ölçüde sebze-meyve, baklagiller ve beyaz et ağırlıklı beslenmeye gayret edilmeli."

Arkadaşlar kilo almada etkili

Kilo almadaki önemli etkenlerden biri de birlikte çalıştığınız iş arkadaşlarınız. Genele ayak uydurmak için ikram edilen tatlılardan yemek, kalorili yiyecekleri birlikte tüketmek kilo artışına neden oluyor. Acıktın mı? Yemeğe inelim mi? Canım tatlı bi şeyler yemek istedi, çikolata, baklava, bisküvi ister misin? E hadi bana da ver bir tane... diye başlayan diyaloglar, tartıda kilo olarak geri dönüyor.

Ofis çalışanlarının, ki bu kişiler çoğunlukla günün 8-9 saatini aynı çatı altında geçiriyor, en önemli ortak mevzularından biri yemek. Ofis arkadaşlarının sizin yemek alışkanlıklarınızı etkilediği bir gerçek. Diyet merkezleri de bunun için ’iş yerinde grup diyeti’ yapıyor. Sistem şöyle işliyor: Hizmeti veren şirket iş yerinize geliyor ve bir tarama yapıyor. Bu taramada obezite riski belirleniyor. Ardından grup diyeti hizmeti almak istediğini belirten çalışanlar, durumlarına göre gruplara ayrılıyor ve haftada yarım saat toplu olarak diyetisyenle görüşüyorlar.

Bu hizmeti veren Ota Güzellik Merkezleri Direktörü Dr. Tülay Akvardar, "Grup diyetine katılmaya karar veren kişilerden, önce kan tahlili isteniyor, vücut analizi yapılıyor. Diyetisyen bunları değerlendirerek herkesin ayrı ayrı nasıl bir diyetle zayıflayabileceğini belirliyor.
 Herkesin bir diyet günlüğü oluyor. Diyetisyenle yapılan haftalık görüşmelerde herkesin günlüğüne bakılıyor, kaç kilo verdiği belirleniyor. Bu sürecin grup halinde yürütülmesinin faydası, gruptaki kişilerin birbirlerini çok iyi anlıyor, birbirlerinin anlattıklarında kendi durumlarını görüyor olmaları." Akvardar, şirketlerin özel sağlık sigortası yaptırdığını ama iş yükünden çalışana doktora gidecek zaman tanınmadığını söylüyor: "Özellikle masa başı çalışanlar, kapalı mekanlarda çalışanlar ofiste tencere yemeği yiyemediği için fast food’a yöneliyorlar. Çalışanlar masa başında olduğu için aldıkları kaloriyi yakamıyor; kapalı alanda çalışanlar oksijen eksikliği, kapalı olmanın psikolojisi ile daha çok atıştırmaya yöneliyor ve ortaya gün geçtikçe artan, obeziteye kadar varan sağlık sorunları beliriyor. Çalışanın sürekli kilo alması kişisel görünümü yüzünden demotive olmasının yanı sıra mide rahatsızlıkları, sırt ağrıları ya da nefes düzensizliğine kadar birçok sağlık sorununa yol açıyor. Bu da gözle görülmeyen soyut bir neden olarak iş performansının düşmesine neden oluyor. İşverenlerin bu hizmeti çalışanlarına sağlaması hem sağlıklarının düşünülmesi yönünden hem de onlara özel bir uygulama başlatılması açısından olumlu gelişmeler kaydettiriyor."

Dikkat edilmesi gerekenler

Diyetisyen Sümeyra Şahinler’in çalışırken kilo verebilmek için önerileri:

Her zaman güne dengeli bir kahvaltı ile başlanılması gerekir. Börek, poğaça tarzı besinleri sık tüketmemekte fayda var.

Sabah işe giderken veya dönerken servisten veya otobüsten 2-3 durak erken inip küçük yürüyüşler yapılabilir.

Ofiste küçük, kol, bacak, omuz hareketleri fırsat buldukça yapılabilir.

Gün içinde merdivenler daha sık kullanılabilir.

Hareketi artırmak için fırsatlar yaratıp ayağa kalkıp hareket etmek gibi küçük aktiviteler biraz olsun enerji harcamaya yardımcı olur.

Gün içinde sıkça tüketilen meşrubat, çay ve kahve yerine, bitki çayları veya su tercih edilmeli.

Tatlı ihtiyacı meyvelerle karşılanabilir.

Öğle yemeklerinde imkan oldukça sipariş vermek yerine, dışarı gidip yemek yemek tercih edilmeli. En azından bu şekilde günlük aktivite biraz olsun artırılabilir.

Dışarıda yenecek yemeklerin yüksek yağlı ve kalorili yiyecekler olmamasına dikkat edilmeli. (Kızartmalar, fastfood, makarna gibi...)

Daha çok ızgara tavuk, kepekli sandviç, ton balıklı salata gibi yemekler tercih edilmeli.

Beyaz ekmek yerine kepekli ekmek, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı gibi kan şekerini hızlı yükseltmeyen glisemik indeksi düşük besinler tercih edilmeli.

Kurumlarda çıkan yemekleri yerken de dikkat edilmesi gerekir. Yemeği susuz şekilde almak, salataya yüksek kalorili soslar kullanmamak gibi...

Gün içindeki abur-cubur diye tarif edilen besinler kaldırılmalı. 2-2,5 saatte bir metabolizmanın çalışması için küçük öğünler yenebilir. Bunlar örneğin meyve, kuru meyve, ceviz, badem gibi kabuklu yemişler, yağsız bir tost, süt veya yoğurt olabilir, seçenekler daha da zenginleştirilebilir.

Toplantıda ara öğün

35 yaşındaki Murat Kahraman Ürün Geliştirme Yöneticisi olarak çalışıyor. 112 kg’a çıkınca diyet yapmanın kaçınılmaz olduğunu farketmiş ve 92 kiloya düşmüş. Diyetisyenden yardım alan Kahraman haftalık düzenli ölçümler ve programlarla ilerliyor. İşyerinde 8 saat ve evde de en az 3-4 saatini bilgisayar başında geçiren Kahraman, düzensiz ve sağlıksız beslenince aşırı şekilde kilo almanın kaçınılmaz olduğunu söylüyor: "Haftada en az 3-4 gün kardiyo ağırlıklı spor yapmaya özen gösteriyorum. Öğün ve ara öğünlerimde neler yiyeceğim belli. Diyet listelerime uymaya özen gösteriyorum ama çalışırken herhangi bir beslenme listesine tamamen uyabilmek çok mümkün değil. Diyetisyenim ile bu sorunları paylaşarak daha esnek programlar uyguluyoruz. Çalışma arkadaşlarım toplantıların ortasında ara öğünümü çıkartıp yememe alıştılar." "Bilgisayar başında çalışan biri olarak gün içinde parmaklarım hariç çok hareket etmemi gerektiren bir işim yok" diyen Kahraman gün içerisinde gideremediği hareket ihtiyacını mesai saatleri dışında spor yaparak gidermeye özen gösteriyor. Merdiven yerine asansör kullanmaya, gideceği yerlere yürüyerek gitmeye çalışan Kahraman günlük çalışma temposu içinde çoğunlukla hızın sağlıktan önce geldiğini söylüyor.

Stres yeme isteğini artırıyor

26 yaşındaki Burcu Mercan SAP danışmanı olarak çalışıyor. Diyetisyen yardımı almayan Mercan, gittiği spor salonundaki eğitmenlerden tavsiye alıyor ve her gün yediklerini http://diyet-gunlugu.blogspot.com adresine yazıyor. Kilo almasının başlıca nedeninin hareketsizlik olduğunu belirten Mercan, masabaşı işi yapmanın kilo aldırdığını söylüyor: "Hem sürekli oturur vaziyette çalışıyordum hem de sürekli hazır gıdalarla besleniyordum. Bir de sabahları kahvaltı etmektense yoldan alınan poğaça-simit tarzı yiyeceklerle karnımı doyuruyordum. Öğlen yemekhanede yediğimiz yemekler çok yağlı ve kalori hesabına uygun değil." Sabahları daha erken kalkarak kahvaltıyı evde yapan Mercan, öğle yemeklerinde salata ve yoğurda ağırlık veriyor. Çalışma hayatı da diyeti etkiliyor. İşi yüzünden yurtdışına sık sık seyahat eden Mercan, bu nedenle düzeninin sürekli bozulduğunu söylüyor: "Ne diyet kalıyor, ne spor. Bir de stres faktörü var tabii ki, stres bende yeme isteğini artırıyor ve canım daha çok tatlı istiyor."

Çalışanların diyet yapma konusunda en büyük problemlerinden biri vakitsizlik. Özellikle hem işte hem de evde çalışan kadınlar kendilerine ayıracak çok az vakit bulabiliyor. Yemeğe mümkün olduğu kadar az zaman ayırmak için, sabahları ya simitle, ya sandviçle doyuruyorlar karınlarını; akşam yemekleri de aynı şekilde ya fast-food ya da evde mikrodalgada 5-10 dakikada ısıtılıp yenen tarzda donmuş gıdalar ya da en kolay yemekler olan kızartmalarla geçiştiriliyor. Yemeğe ayrılacak vakit yok, diyen Mercan ne yemek yapmaya ne de oturup yemeye zaman olduğunu söylüyor.

Diyet yapanlar işyerlerinde istedikleri tür yiyeceklere ulaşmakta da zorlanıyorlar. Genelde yemekhanede yemek yiyenler kısıtlı seçenekler nedeniyle diyetlerini yapmakta güçlük çekiyor.

//