Lifli beslenmenin faydaları

Liflerin sağlığımıza olan olumlu etkilerinden hep bahsedilir ama, nedenleri tam olarak bilinmeyebilir. Liflerin en önemli faydaları, hem koruyucu olma hem de tedaviye katkı sağlamasıdır.

Düşük lifli, yüksek yağlı ve şekerli diyetler yüksek lif içeren diyetlere göre kanser açısından risk taşır. Aynı şekilde çağımızın en önemli amaçlarından (sorunlarından) biri olan fazla kiloları kaybetme çabalarına da faydası çok büyüktür.

Posanın diğer önemli bir yararı da, kolesterolü düşürücü etkisini safra asitlerini bağlayarak diyetteki toplam yağ ve kolesterol alımını düşürerek, daha uzun süre doygunluk hissi yaratır. Bu fonksiyonu da, bir ölçüde besin alımının azalmasını sağlar.

Posanın kanser yapıcı öğelerin bağırsakta kalma süresini kısaltma özelliği, bağırsak duvarı ile temasını azaltır, bağırsak pH’sını değiştirerek, bakterilerin bu tür öğeleri üretmesini engellemesi de, sağlımız için ne kadar önemli olduğunu gösterir.

İnsüline bağımlı olmayan diyabet tedavisinde, yüksek posalı diyet programları insülin gereksinimi azaltır, dokuların insüline duyarlılığını artırır. O nedenle, diyabet tedavisinde “posa” çok önemli bir besindir.

Hangi besinlerde bulunur?

*Tam buğday taneleri, bunlardan yapılmış tahıl ürünleriyle sebze ve meyvelerde (özellikle meyve kabuklarında) bulunur. Tahıl ürünlerinin posa değeri ve kalitesinin korunması için, tahılın saflaştırılmamış olması gerekir.

* Buğday tanesinin kaba kepeği ve özünü ayrıştırmadan yapılan ürünler, vitamin-mineral ve lif yönünden çok değerlidir.

* Buğday tanesinin etrafında kepek bulunur. Altındaki tabaka B1, B2, B6, folik asit, çinko ve potasyumdan çok zengindir. Onun da altındaki taba-kada saf nişasta ve biraz da ‘gluten’ diye adlandırılan bir protein vardır.

* Bundan yıllar önce bu kadar rafine gıda yoktu, ülkemizde kuru baklagil daha çok tüketilirdi, Şimdi teknoloji ve hızlı yaşam şekli beslenme şeklimizde lifi azalttı. Tüm bu nedenlerle günlük ortalama 30-40 gram posa alınması birçok açıdan sağlığımıza olumlu katkı sağlar.

* Bunun için armut, elma (kabuklu), incir, portakal başta olmak üzere 5-6 meyve, 3-4 porsiyon sebze, 1 porsiyon kuru baklagil yemeği ve bulgurdan oluşan bir tahıl yemeği, 5-6 dilim tam buğday ekmeği tüketilmelidir.

* Tam buğday unuyla yapılmış ürünler içerdikleri zengin B vitamini ve lifler düşünülerek kepek karıştırı-larak hazırlanmış ürünlerle beyaz undan yapılmış ürünlere tercih edilmelidir.

* Besinlerdeki posa; çözünür ve çözünmez olarak ikiye ayrılır. Çözünebilen posa daha çok kuru baklagiller, meyve, arpa ve yulafta bulunur. Bağırsakta suyu tutarak yumuşak ve hacimli bir dışkı oluşturur, bağırsaktan geçiş zamanını düzenler. Bu özellik bazı bağırsak
hastalıklarının tedavisinde önemlidir.

* Rafine buğdaydan üretilen ekmeklerde saf nişasta ve glüten kısmı vardır. Milliyet2in haberine göre, yani buğdayın en besleyici kısmı atılır. Normal kepek ekmekte ise rafine edilmiş beyaz una kepek eklenir. “Tam buğday unu”ndan kastedilen, buğdayın tamamının ekmekte kullanılmasıdır. Tam buğday unundan yapılan ekmek, sinir hücrelerinin iyi çalışması ve beyni etkileyen toksik maddelerin vücuttan atılmalarında önemli görevi olan B grubu vitaminlerinin de çok iyi bir kaynağıdır.

[PAGE]

Lif bir besin öğesi değildir

Posa diğer adıyla lif, bir besin öğesi değildir ve hiçbir vitamin, mineral ya da kalori sağlamaz. Fakat birçok yoldan sağlığımıza yararı vardır.

Bunlar:

* Kilo vermeye yardımcıdır.

* Kan şekeri kontrolünde olumlu etki yapar.

* Kansere karşı koruyucudur.

* Kolesterolü düşürücü beslenme planında önemli bir yeri vardır.

Daha fazla lif almak için

* Kabuklu yenebilen meyvelerin kabuklarını soymayın.

* Yoğurdun veya cacığın içine kepek ekleyin.

* Çorbalarınıza kepek ilave edin.

* Rafine edilmemiş tahılları seçin.

* Yemeklerde beyaz pirinç yerine kabuklu pirinç veya bulgur tercih edin.

* Haftada 1-2 gün mutlaka kuru baklagil yemeye özen gösterin.

* Kuru baklagilleri yemek olarak yapmak zor geliyorsa haşlanmış mercimek veya nohut veya fasulyeyi salatalarınıza ekleyebilirsiniz.
Bazı besinlerin lif (posa) içeriği

MEYVELER ve POSA MİKTARLARI

Armut 100 g. 1,4
Elma 100 g. 1,0
Erik (kuru) 100 g. 1,6
İncir (kuru) 100 g. 5,6
Şeftali 100 g. 0,6
Üzüm (kuru) 100 g. 0,9
Ispanak 100 g. 0,7
Enginar 100 g. 4,8
Kuru fasulye 100 g. 4,3
Mercimek 100 g. 3,9
Nohut 100 g. 5,0
Badem 100 g. 2,6
Ceviz 100 g. 2,1
Fındık 100 g. 3,0
Ekmek 100 g. 0,2
Çavdar ekmeği 100 g. 0,4
Bulgur 100 g. 1,3