Kış meyvesi mandalinanın faydaları nelerdir?

Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım, mandalinanın bir çok faydası olduğunu söyleyerek, mandalinanın faydaları hakkında şu bilgileri verdi:

C Vitamini içeriği : 1 su bardağı mandalina dilimleri 52 mg C vitamini içerir, günlük önerilen 75-90 mg C vitamini alımının yarısından daha fazladır. C vitamini sağlıklı cilt ve dokuların oluşumu ve devamlılığı için gereklidir. Aynı zamanda bağışıklık sistemini arttırır, kalp hastalık riskini azaltır ve akciğer, meme, kolon, yemek borusu ve mide kanseri gibi bazı kanser türlerinin oluşumunu önler.

C vitamini vücutta kollajen sentezi için hayati öneme sahiptir. Kollajen yaraların hızlı iyileşmesini sağlar, tendonları, bağları, kemikleri ve kan damarlarını bir arada tutar. C vitamini aynı zamanda besinlerle alınan demir mineralinin emilimini arttırır. C vitamini suda çözünen bir vitamindir bu da günlük olarak alınmasını gerektirir.

A vitamini içeriği : Mandalina yüksek konsantrasyonda A vitamini içerir, 1 su bardağı mandalina dilimleri 1,328 IU A vitamini sağlar. Günlük önerilen A vitamini miktarının erkekler için 3,000 IU, kadınlar için 2,333 IU yaklaşık yarısı kadardır. A vitamini göz sağlığı, sağlıklı kemikler ve hücre büyümesi için gereklidir. A vitamini yetersizliği çeşitli hastalıklara enfeksiyon riskini arttırır ve özellikle çocuklarda körlüğe neden olabilir. A vitamini kan hücrelerinin yapımında kullanıldığından hamile kadınlarında diyetlerinde yeterli miktarda almaları gerekmektedir.

A vitamini aynı zamanda üreme sağlığı ve hücreler arası iletişimde de önemlidir. Ara öğünlerde mandalina tüketimi günlük alınması gereken A vitamini miktarlarına ulaşmada yardımcı olacaktır. 1 orta boy mandalina (150 g) 75 kaloridir. Mandalina beta kriptoksantinin en iyi kaynaklarındandır, akciğer ve prostat kanseri riskini azalttığı saptanmıştır. Yapılan çalışmalar beta kriptoksantinden zengin beslenenlerde poliartirit (iki veya daha fazla eklem gruplarını etkileyen iltihap) gelişme olasılığının neredeyse yarı yarıya azaldığını göstermektedir.

Lif içeriği: Diyet lifi alımı diyabet riski, kalp hastalığı, kolon kanseri, obezite ve yüksek kolesterol riskini azaltır. Aynı zamanda yapılan çalışmalarda lifin, bağışıklık sistemini güçlendirir, hafızayı geliştirir ve ruh halini arttırdığı saptanmıştır. 1 su bardağı mandalina dilimleri 3,5 g diyet lifi içerir, günlük önerilen 20-35 g arası lif alımının %10’undan fazladır. Çözünür lif pektin içeriği ile daha uzun süre tokluk sağlar. Yapılan çalışmalarda pektin tüketiminin obez bireylerde kalori alımını azalttığı gösterilmiştir.

Flavonoid içeriği: Flavonoidler mandalinaya rengini ve sağlık faydalarını veren bileşiklerdir. Flavonoidler serbest radikalleri (hastalığa neden olan moleküller) nötralize eden antioksidanlardır. Nobiletin flavonoidi obeziteyi önlemede, diyabetle savaşmada ve kolesterolü düşürmede etkilidir. Tangeritin adlı bir diğer flavonoid ise nobiletinin sağladığı yararları da sağlamanın yanı sıra yağlı karaciğer hastalığı ve damar sertleşmesini önler. İçerdiği hesperidin ile mandalina sağlıklı kollajen üretimi için C vitamini ile sinerjik olarak hareket eder. İlaçlar, hava kirliliği, hastalıklar, şiddetli egzersiz, sigara içmek, kimyasallar, güneş ışığından gelen UV ışınlar serbest radikal oluşumuna katkıda bulunurlar. Yüksek antioksidan özelliklere sahip hesperidin cildi serbest radikallerin oluşturduğu hasara karşı korur.

Folat ve potasyum içeriği: 1 orta boy mandalina 14 mikrogram folat içerir, vücutta birçok önemli fonksiyon için gerekli bir B grubu vitaminidir. Vücutta DNA ve RNA inşa ederek yeni hücrelerin oluşumu ve sağlıklı devamlılığını destekler, bu bağlamda hızlı büyümenin görüldüğü gebelik ve bebeklik döneminde elzem bir vitamindir. Yeterli folat alımı kansere yol açabilecek DNA değişikliklerini de önlemektedir. Folat vücutta kırmızı kan hücrelerinin yapımı içinde gereklidir. Potasyum 1 orta boy mandalinada yaklaşık 146 mg kadardır. Potasyum vücutta tüm organ, hücre ve dokuları etkiler. Potasyum minerali böbreklerin, kasların, sinirlerin, kalp ve sindirim sisteminin normal fonksiyonlarının devamlılığı için gereklidir. Potasyum aynı zamanda kemik sağlığı içinde önemlidir, ilerleyen yıllarda osteoporoza (kemik erimesi) karşı savaşır. Yeteli potasyum alımı yüksek kan basıncını önler ve kalp krizi oluşum riskini azaltır.

Mandalina tüketimi: Mandalina bütün olarak ara öğünlerde tüketilebilir. 2 küçük boy mandalina 1 porsiyon meyveye eşdeğerdir. Ayrıca; mandalina ile badem sütü, donmuş berrieler (ahududu, böğürtlen vb.) ve öğütülmüş keten tohumu ile besleyici bir smoothie hazırlanabilir, doğranmış badem, ıspanak ve mandalina veya rezene, mandalina suyu, mandalina dilimleri, tuz ve karabiber ile ferahlatıcı bir salata değerlendirilebilir. Mandalina, lif zengini avokado, doğranmış kişniş ve doğranmış acı biber ile salsa sos hazırlanabilir. Bu sos tavuk göğsü, ızgara beyaz balıklar veya tofu ile kullanılabilir.”