Günde ne kadar su tüketmeliyiz?

Neden su içmek bu kadar önemli? Daha fazla su tüketmek için ne yapmalıyız? Memorial Hastanesi’nden Uz. Dr. Selahattin Türen suyun sağlığımız açısından önemini anlatıyor.

Az su içenlerde yorgunluk, dikkat güçlüğü ve hafıza bozukluklukları görülebilir

Sağlıklı yetişkin bir erkekte vücut ağırlığının %60’ını, kadında %50’ sini su oluşturur. Bu oranlar yenidoğan bir bebekte %70- 75 iken yaşla birlikte azalır. İnsan beyninin % 95’i ve akcigerlerin %90’ını su oluşturur. Vücuttaki bütün sistemler, organlar ve hücreler yeterli su olmadan fonksiyonlarını sürdüremezler. Hücre içinde gerçekleşen bütün hayati metabolik olaylar ancak hücre içinde su yeterli ise gerçekleşebilmektedir. Vücut sıvısının %2 gibi küçük bir oranda azalması bile hafif yorgunluk, yakın hafizada hafif bozulma, dikkati toplamada ve yapılan işe odaklanmakta güçlüklere neden olur. Vücut sıvısının azalmasına basitçe “dehidratasyon” denir. Gün boyu devam eden hafif yorguluğun en sık nedenlerinden biri de hafif dehidaratasyondur.

Su neden yaşamın kaynağı?

• Vücutta taşıyıcı göreve sahip olan su, hücrelere besin ve oksijen taşır, atıkları uzaklaştırır.
• Böbreklerin toksik maddelerden temizlenmesine yardımcı olur.
• Kan ve lenf sisteminin büyük bir kısmını oluşturur.
• Vücut sıcaklığının düzenlenmesinde rol alır.
• Kan basıncını kontrol eden elektrolitlerin dengelenmesine ve taşınmasına yardımcı olur.
• Sıcak havalarda vücudu serin tutar ve soğuk havalarda vücut izolasyonu sağlar.
• Yeteri kadar tüketildiğinde, cildin daha düzgün, daha yumuşak, daha parlak ve daha esnek olmasını sağlar.
• Tükürük ve mide salgısında bulunarak, besinlerin sindirilmesinde görev alır.
• Su, emziren kadınlarda, süt üretimini artırır.
• Bağışıklık sisteminin görevini yapabilmesi için su gerekmektedir. Bu özelliği ile zinde ve dinç kalmada yardımcı olur.
• Eklemlerin kayganlığını sağlar.
• Su tüketimi azaldıkça, vücutta depolanan yağ miktarı artmaya başlar ve kilo alımı gerçekleşir.
• İçme suyu veya doğal kaynak sularının birçoğu bölgeden bölgeye degişmekle birlikte; bazı minarelleri içerir. Vücudumuz için gerekli olan minarellerin bir kısmını içtiğimiz sulardan elde ederiz. Bunlar içinde kalsiyum, magnezyum ve sodyum daha fazla miktarda olanlardır. Flor, iyot ve diğer eser elementlerin de bir kısmını içtiğimiz sulardan sağlarız.

Su tüketim miktarı çevresel ve kişisel şartlara göre değişir

Su tüketiminin sağlığımız için çok önemli olduğu yıllardır anlatılır. Peki, günlük su tüketimi ne kadar olmalıdır? Bu konuda uzmanların farklı görüşleri olsa da çoğunlukla ortalama günlük su tüketiminin 2-2.5 litre olmasi tavsiye edilir. Bunu 8x8 yani gunde 8 defa 8 onz (250 ml veya bir su bardağı) su içilmesi şeklinde de duymuş ve okumuş olabilirsiniz. Bu miktarlar ortalama miktarlardır. İdeal olan ise su ihtiyacının kişinin durumuna ve mevcut hastalıklarına, hava sıcakliğına ve aktivite düzeyine göre ayarlanmasidir.

Yeterli su içip içmediğinizi test etmek için 3 küçük ipucu

• Susuzluğunuzu gidermek için içtiğiniz su miktarının en az 2 katını tüketin.
• Günboyu ve sık sık su için ve su içmek için susamayı beklemeyin.
• İdrar renginiz koyu sarı renkli ise yeterli miktarda su içmiyorsunuz demektir. İdrar renginiz koyu sarıdan açik ve şeffaf renge dönüştüğünde yeterli miktarda su tüketiyorsunuz demektir.

Kimler daha çok su tüketmeli?

• Yüksek proteinli diyetle beslenenler.
• Lifli gıdalardan zengin beslenenler.
• Bulantı kusma ve ishal ile sıvı kaybının arttığı zamanlar
• Ağır fiziksel aktivite yapanlar
• Çok sıcak ortamlarda olup, aşırı terleyen kimseler daha fazla su tüketmelidirler.

Su her zaman yaşam kaynağınız olmayabilir

Vücutta fazla miktarda sıvının olduğuna işaret eden durumlarda (bacaklarda ödem ve karında asit); kalp yetmezliği, böbrek yetmezligi, siroz ve kronik karaciğer hastalığı gibi zaman zaman sıvı alımının belli bir miktarla kısıtlanması tedavinin önemli bir parçasıdır. Bu gibi durumda olan hastaların doktorlarının tavsiyelerine uymaları daha doğru olacaktır.

Çay, kahve, kola suyun yerini tutmaz

İçeceklerin hiçbiri suyun yerine geçemez. Su, kalori içermez ve asiditesi yoktur. Kafeinli içeceklerin fazla tüketilmesi; çarpıntıya neden olurken; bu içeceklerin beraberinde fazla şeker ve krema tüketilmesi de gereksiz kalori alınmasına yani kilo artışlarına sebep olabilir. Ayrıca kafeinin idrar söktürücü özelliği de olduğundan fazla tüketildiginde önce sıvı alımı artmış olur, ancak daha sonra idrarla sıvı kaybı artar.

Kola ve benzeri asitli içecekler mideye rahatsızlık verdiği gibi; alınan asidin etkisini azaltmak için vücut çok fazla su harcamak zorunda kalır.

Su tüketiminizi artırmak için öneriler:

• Su içmek için susamayı beklemeyin.
• Yemeklerle birlikte ve yemek aralarinda su için.
• 8x8 kuralını unutmayın. Günde 8 kez 8 onz (240 ml, 1 su bardağı) su için.
• Kendinize su içmek için güzel bardaklar ya da şık bir sürahi alabilirsiniz.
• Çalışma ortamınızda ve evinizde belirleyeğiniz bölümlere “su iç” yazılı notlar asabilirsiniz.
• Ofis bilgisayarınıza su hatırlatması programlarından kurabilirsiniz. Böylelikle siz işinize konsantre olmuş çalışıyorken, ekranda beliren su şişesi size su vaktinin geldiğini hatırlatır.