Gece uyuyamıyor musunuz? Bu önerilere mutlaka kulak verin!

Uyku, insan vücudu için yeme içme gibi en temel ihtiyaçların başında geliyor. Eğer güzel bir uyku düzeniniz yoksa, hem yaşam kaliteniz düşer, hem de gün içinde yorgun ve bitkin halinizle hayattan tat alamazsınız ve hastalıklar kaçınılmaz olur.

Peki düzenli bir uyku düzeni sağlamak için neler yapılmalı veya nelerden kaçınılmalı? İşte gündüzleri uykusuz dolaşıp, geceleri uyumakta zorlanan kişilerin mutlaka bilmesi gereken tüm detaylar...

Neler uykusuzluk yapar?

Nefes açıcı ilaçlar-spreyler, kafeinli içecekler, diyet hapları, hastalıklar, yatak odasındaki kötü koşullar gibi birçok etken, uykusuzluğa sebep olabilir. 

İdeal uyku süresi ne kadardır?

Yenidoğan bebekler genellikle 16 saat uykuya ihtiyaç duyar. Çoğu yetişkine de 7-8 saat uyku yeterli olur. Genç erişkinler için ortalama 9 saat uyku yeterli olur. Hamileliğin ilk 3 ayında, kadınların uyku gereksinimi çoğalır. Normal süresinden çalınmış bir uyku süresi, bir tür ‘uyku borcu’ meydana getirir. Vücut, nihayetinde bu borcun geri ödenmesine ihtiyaç duyar. Uykunun yetersiz kalması muhakeme yetisi ya da tepki süresini olumsuz anlamda etkiler. İnsanlar yaşlandıkça uyku süresi giderek azalır ve uyku hafifler. 65 yaşın üstünde uykusuzluk sık görülen bir sağlık sorunu olarak bilinir. 

İyi uyku nasıl alınır?

• Gün içerisinde şekerleme denilen kısa aralıklı bir uyku çekiyorsanız bu süre 30 dakikayı geçmemeli. Bu durumun fazlası gece uykusunu olumsuz etkileyecektir.
  

• Yatmadan evvel kafein, nikotin gibi uyarıcılardan kaçının. Uyumadan 2-3 saat önce yüksek proteinli bir atıştırmalık, 1 meyve tüketebilirsiniz. Bu besinler uyku düzenleyici hormonların yakımını artırır. Fakat uyku ritmini bozduğu için tahıl ve şekerden de kaçının. Yağlı, kızarmış, baharatlı, sirkeli, karbonatlı yiyecek ve içeceklerden uzak durun.

• Egzersiz yapmak, iyi bir uyku kalitesi sağlar. 10 dakikalık kısa bir bisiklet ya da yürüyüş bile gece uykusu kalitesini fark edilebilecek kadar arttırır. Fakat yatağa gidiş döneminde yoğun egzersiz yapmaktan kaçınmalısınız.

• Gün boyu doğal ışığa maruz kalın. Gece yatak odanızın çok aydınlık olmasına dikkat edin.

• Uyku öncesinde faydalı bir gevşetici alışkanlık edinin. Ilık bir duş, kitap okuma, hafif germe egzersizleri, meditasyon gibi aktiviteleri uygulayın.

• Uyumadan önce aşırı duygusal konuşmalar ya da ortamlardan uzak durun.

• Çarşaf ve nevresiminiz birbirine doku olarak uyumlu, yastık ve yatağınız konforlu olsun. Yatak odanız sıcak hatta ılık değil, mümkün olduğunca serin olmalı. Vücudu uykuya hazırlayan işaretlerden biri de çevre ısısının aşağıya düşmesidir.

• Yatak odanızda televizyon, cep telefonu gibi ışık ve ses kaynakları olmaması gerekiyor. Gerekirse koyu perdeler, pervane, hava nemlendirici düzenekler, kulak tıkaçları kullanabilirsiniz.

• Elektrikli herhangi bir aletin size 1 metreden daha fazla yakın durmasına izin vermeyin. Aşırı gürültülü alarmlar kullanmayın. Bu durum vücutta beklenti anksiyetesi ortaya çıkarır

• Yatağınızı sadece uyumak için kullanın ve mümkün olduğunca yatağa erken gidin. Saat 23.00 bu hamle için en ideal saattir. Çünkü 23.00 ile 01.00 arası adrenal sistemimizin yenilenme aralığıdır. Bu esnada uykuda olsanız oldukça faydalı olur. Safra kesesi de bu sürede zehirleri vücuttan dışarı atar. Eğer bu süre aralığında uyumuyorsanız zehirler karaciğere geri döner.

• Yatağa geçiş saatinizi değiştirmeyin. Sabah kalkmanız gereken saatte uyanın.

• Mümkün olduğu kadar çok ilaç tüketmeyin. İlaçların çoğu uyku düzenini olumsuz yönde etkiler.

• İdeal kilonuzun ne altına, ne üstüne çıkın.

• Size dokunan, gaz yapan gıdalardan ve içeceklerden uzak durun.