Evde yapılabilecek egzersiz hareketleri

Pandemi sürecinde egzersize başlamadan önce kişinin kondisyonuna göre egzersizler seçmesi son derece önemli. Bir süredir hareketsiz olunduğundan, egzersizlere hafif hareketlerle başlanmalı ve kişinin yaş, kas kütlesi ve mevcut kondisyonuna göre hareketler tercih edilmelidir.Nefes egzersizleri Dik bir pozisyonda oturularak yapılan bu egzersiz sırasında her iki el, göğüs kafesinin alt kısmına, vücudun yanlarına yerleştirilir. Her iki elin parmakları birbirine bakacak şekilde eller konumlandırıldıktan sonra ağızdan nefes verilerek akciğerlerdeki hava boşaltılır ve ardından eller ile vücuda bastırılır. Öncelikle burundan mümkün olduğunca derin bir nefes alınır ve 3-5 saniye boyunca nefes tutulur. Daha sonra akciğerlerdeki hava, ağızdan üflenerek tamamen boşaltılır. Üçüncü nefes egzersizinde ise eller, parmak uçları yukarı bakacak şekilde göğüs bölgesine koyulur. Her iki elin işaret, orta ve yüzük parmakları köprücük kemikleri üzerinde olmalıdır. Akciğerlerdeki tüm hava boşaltıldıktan sonra, ellerle vücuda hafifçe basınç uygulanır ve burundan derin bir nefes alınır. Nefes bir süre tutulduktan sonra akciğerlerdeki hava ağızdan üflenerek tamamen boşaltılır. Böylece akciğerin tamamı için yapılan egzersizler tamamlanmış olur. Bu egzersizler gün içinde üçer set hâlinde toplam 10 kez yapılabilir.Karın egzersizleri Vücut kasları ısıtıldıktan sonra başlanması gereken karın egzersizlerinin en etkilisi mekik çekmektir. Düz bir zemin üzerine sırtüstü pozisyonda yatılarak yapılan mekik hareketinde, boyun bölgesine zarar vermemek için iki el kavuşturularak boyun bölgesine koyulur. Ardından karın ve kalça kasları sıkılır ve vücut desteksiz bir şekilde oturur pozisyona getirilir. Başlangıç döneminde zorlayıcı olabilen mekik hareketi yapılamıyorsa bölge kaslarının güçlendirilmesi için sırtüstü yatar pozisyonda bacaklar, 90 derece açıyla yukarı kaldırılmaya çalışılmalıdır. Bir diğer karın egzersizi yine sırtüstü yatar pozisyonda yere uzanılarak yapılır. Bu egzersizde el ve ayaklar havaya uzatılır ve ellerle, ayaklara dokunulmaya çalışılır. Bu hareket, 3 set hâlinde 15'er kez yapılabilir. Böylece kişi, alt ve üst karın kaslarının yanı sıra bacak bölgesini de çalıştırır.Kol inceltme ve sıkılaştırma hareketleri Kişinin sırt ve kollarını en iyi çalıştıran egzersizlerden biri planking'tir. Yüz yere bakacak şekilde pozisyon alınması gereken bu egzersizde kişinin, dirseklerini 90 derecelik açıyla yere dayaması ve ayak parmak uçlarında durması gerekir. Baş ile omurganın aynı pozisyonda tutulması önemlidir. Bu şekilde sabit kalınabileceği gibi şınav çeker gibi vücut yukarı ve aşağı hareket ettirilebilir. Bir diğer kol egzersizi ise sandalye ya da sehpa yardımıyla yapılabilir. Öncelikle kişi, sehpaya arkasını döner ve eğilir. Kollar geride ve eller sehpanın üzerindedir. Sehpadan destek alınarak kolların yardımıyla vücut yukarı ve aşağı doğru hareket ettirilir.Bacak egzersizleri Bacak kaslarının güçlendirilmesi ve bölgedeki yağların erimesini sağlayan bacak egzersizleri, sırtüstü yatar pozisyonda yapılır. Karın ve kalça kasları sıkılarak bacak yukarı kaldırılır ve indirilir. Bu hareket sırasında ayak parmaklarının yukarı bakacak şekilde gergin olması gerekir. 3 set hâlinde 15 kez tekrarlanması gereken bu harekete ek olarak kol egzersizlerinde yapılan planking de bacak inceltme egzersizleri arasında yer alır. Planking pozisyonu alındıktan sonra tek bacak dizden bükülmeksizin kaldırılıp indirilir ve diğer bacağa geçilir.Boyun fıtığı egzersizleri Boyun fıtığı olan kişiler için özel hareketler bulunur. Her iki el alın bölgesine yerleştirilir ve baş öne doğru itilirken eller karşı güç olarak başı geri iter. Benzer hareket, eller kafanın arkasına konumlandırlarak yapılır. Bu pozisyonda ellerle, baş öne doğru itilirken kafayla karşı güç oluşturulur. Bir diğer boyun fıtığı egzersizi ise sağ el, başın sağ tarafına koyularak yapılır. Önceki hareketlerde olduğu gibi karşıt güç uygulanır. Ardından sol el başın sol tarafına koyularak egzersiz tekrarlanır. Boyun fıtığı egzersizleri olarak bilinen bir diğer egzersiz türü ise başın yavaş bir şekilde sırasıyla, sağa sola çevrilmesiyle, yukarı aşağı hareket ettirilmesiyle ve sağa sola doğru yatırılmasıyla yapılır. Boyun fıtığı egzersizleri, 10'ar kez tekrarlanarak sabah ve akşam olmak üzere günde iki kez tekrarlanabilir.Bel fıtığı egzersizleri Bel fıtığı egzersizleri için kişinin düz bir zemine sırtüstü yatması gerekir. Eller, belin altına yerleştirilir ve bel kaslarıyla ellere doğru bastırılır. İkinci egzersiz için bacaklardan biri göğse doğru çekilir. İki el ile dizin alt kısmından bacak tutulur ve göğüs bölgesine doğru bacak bastırılır. İşlem diğer bacakla tekrarlanır. Üçüncü bel egzersizi de sırtüstü yatar pozisyonda yapılır. Bu hareket sırasında kollar vücudun yanlarında ve avuç içleri yere bakar pozisyondadır. Bacaklardan biri dizden kırılmaksızın, bacağın arka kaslarında gerginlik hissedilene kadar kaldırılır. 2-3 saniye bu pozisyonda bekletildikten sonra bacak indirilir. Ardından aynı hareket diğer bacakla tekrarlanır.

Internet Haber Mobil Uygulama

Evde yapılabilecek egzersiz hareketleri