Evde mükemmel kalçaya sahip olmak için 11 etkili hareket

Biçimli ve mükemmel kalçalara sahip olmak çok da zor değil. Etkili egzersizlerle kalçalarınızın hem daha kıvrımlı hem de daha sıkı olmasını sağlayabilirsiniz. İşte yapabileceğiniz mükemmel kalça hareketleri 1- Ayakta dik dururken sağ bacağınızı öne atarak hamle yapın ve yere çömelin. Bacaklarınızı ne kadar fazla açarsanız hareket o kadar etkili olur. Lunge hareketini diğer bacak için de uygulayın. En az 15 tekrar ile kısa sürede sıkı kalçalara sahip olabilirsiniz. 2- Düz bir zemine sırt üstü uzanın ve kalçalarınızı ve bir bacağınızı yukarı kaldırarak 10 saniye bekleyin. Daha sonra diğer bacağınızla da aynı hareketi tekrarlayın. Bu egzersizi en az 10 kez tekrarlayabilirsiniz. 3- Bacakları iki yana hafif açıp kollarınızı öne doğru uzatın. Yavaşça yere doğru çömelin ve kalkın. Squat olarak adlandırılan çömelme hareketi en etkili kalça hareketlerinin başında geliyor. Egzersizi en az 15 kez tekrarlayın. Dilerseniz elinize ağırlık alarak da hareketi yapabilirsiniz. 4- Mat üzerinde yan şekilde yatın ve üstteki bacağınızı yukarı doğru kaldırın ve indirin. Kalçalarınızı sıkılaştıran bu egzersizi en az 15 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz. Dilerseniz ayak bileklerinizde ağırlık bantlarından kullanabilirsiniz. 5- Mat üzerinde yüz üstü iki eliniz ve dizlerinizin üstünde durun ve sağ bacağınızı çifte atar gibi yukarı kaldırın ve indirin. Diğer bacağınızla da aynı hareketi tekrarlayın. Bu egzersizle kısa sürede harika kalçalara sahip olabilirsiniz. Egzersizi 12 kez tekrarlayabilirsiniz. 6- Yüksek bir merdiven veya step tahtası üzerine merdivene çıkar gibi çıkın ve inin. Bu hareket sıkı kalça ve bacak kasları için ideal. Bu hareketi en az 15 kez yapabilirsiniz. 7- Mat üzerinde sırt üstü uzanın. Elleriniz yerde olacak şekilde kalçanızı yukarı kaldırarak kalça kaslarınızı sıkın. Köprü olarak da bilinen bu hareketi en az 12 kez tekrarlayabilir ve 2-3 saniye boyunca havada kalçalarınızı sıkarak hareketi daha efektif hale getirebilirsiniz. 8- Ellerinizi ve dizlerinizi yerde olacak şekilde yüz üstü pozisyon alın. Kalçanızı sıkın ve bacağınızın tekini dizinizden kırmadan yukarı kaldırın ve indirin. Daha sonra diğer bacağınızla da aynı hareketi tekrarlayın. Bu egzersiz kalça ve basen bölgeniz için oldukça etkili. Hareketi en az 15 kez tekrar edebilirsiniz. 9- Yüksek bir masa üzerinde yüz üstü uzanın. Kalçalarınızı masanın sonuna doğru konumlandırın ve bacaklarınızı aşağı doğru sarkıtın. Bacaklarınızı kalça hizasına kaldırıp indirin. Bu hareket kalça kaslarınızı güçlendirir ve şekillendirir. Hareketi en az 15 kez yapabilirsiniz. 10- Geniş bir mekanda veya parkta bacaklarınızı dizlerden kırarak çömelmiş bir şekilde yan yan yürümeyi deneyin. Yengeç yürüyüşü diye adlandırılan bu hareketi en az 12 kez tekrarlayabilirsiniz. 11. Ekstra zorlaştırılmış bir hareket. Sırt üstü uzanıp kalçayı yerden kaldırdıktan sonra dizinizi karnınıza çekin. Hem kalça hem de karın için önemli bir hareket. 10 tekrar yaparak devam edin

Internet Haber Mobil Uygulama

Evde mükemmel kalçaya sahip olmak için 11 etkili hareket