Düz bir karna sahip olmak kolay

Yine aynı şey yine aynı şey… Ne çabuk yine yılın “o zamanı” geldi! Mağazaların vitrinlerinden kışlık kalın giysiler kaldırıldı… İçlerimiz hala tiril tiril üşümekte de olsa giysileri taşıyan mankenler hallerinden hiç şikayet ediyor gibi görünmüyorlar. Neden etsinler ki? Nasıl da yakışmış allarıyla morlarıyla cırtlak yumurta sarılarıyla çimen yeşilleriyle bu yılın modası ketenler, penyeler.

İsterseniz, altı haftalık bikiniye girme planı

Vücudunuzu tamamen değiştirmek amacıyla; kelimesi kelimesine takip etmek için! İsterseniz, altı haftalık bikiniye girme planı uygulayabilir ya da sarkmış kol altları ya da yerçekimine yenik düşmüş göğüsler gibi korkunç sarkıt ve dikitleri olanlar sadece “belalı bölgeler”le ilgili bölümü deneyebilirler (Bölüm 5).

Bir çırpıda çarpıcı bir vücut yaratmak
Vücudunu şekle sokmak ve zayıflamak isteyenler için de Pilates uzmanımız tarafından hazırlanan Bölüm 3, ihtiyaç duyulan bütün önerileri kapsıyor. Son olarak, kitabı asla sonuna kadar okuyamayacak olan siz çok tembel kızlar için, (belki biraz ironik olacak ama kitabın sonunda) bir çırpıda çarpıcı bir vücut yaratmak için bazı küçük hileler bile var.

"Keşke olduğumdan daha iyi görünebilseydim," diye düşünüyorsanız. "" sizin en kısa zamanda forma girmenize yardımcı olacak.

1) Kasları çalıştırmanın temel kuralı

Forma girme yolunda daha etkili sonuçlar alabilmek için anatomi kitabından biraz araştırma yapalım (çocuklar için hazırlanmış basit anlatımlı anatomi kitaplarını dene). Diyelim ki kalçanı sıkılaştırmak istiyorsun, bu sıkılığı sağlayacak, üst ve alt kalça kaslarının nerede olduğunu bilirsen, bölgesel egzersizleri daha doğru seçebilir, çalışırken hangi bölgenin sıkılaştığını rahatlıkla anlayabilirsin. Şikayetçi olduğun bölgelerdeki kaslar hakkında bilgi edinmenin, vücudunu şekillendirirken ne kadar faydalı olacağını göreceksin.

 

2) Kardiyo egzersizlerini ihmal etme

Koşu, yürüyüş, bisiklete binmek gibi kardiyo egzersizlerini ihmal etmek büyük bir hatadır. Etkin bir şekilde kilo vermek ve forma girmek istiyorsan, kalp ritmini düzenleyen, bol oksijen alımını sağlayan ve  nefes düzenini dengeleyen egzersizleri haftada en azından üç kere, 20 dakika boyunca yapmaya çalış.

 

3) Makul hedefler belirle

İki haftada büyüleyici, sıkı kalçalar mı? Estetik ameliyat olmadığın sürece, bu etkiyi kısa zamanda elde etmen pek mümkün değil. Ama altı hafta boyunca yapacağın egzersizlerle forma girmiş, sıkı kalçalara kavuşabilirsin. Boş heveslere kapılmak kalıcı sonuçlar sağlamaz, hedeflerini doğru belirlersen hayal ettiğin forma sağlıklı bir şekilde kavuşabilirsin.

 

4) Dil hareketinin etkisi

Gayet basit bir şekilde, yatarak yapılan hareketler ya da karın egzersizleri sırasında dilini damağına daya. Bu hareket sayesinde boynunun ağrımadığını, aynı zamanda karın kaslarının daha çok çalıştığını ve normalden daha az yorulduğunu göreceksin.

 

5) Kapsamlı egzersizler yap

Vücut kaslarının aynı anda çalışmasını sağlayan egzersizler de var. Bu egzersizler aynı zamanda vücut dengeni de düzenleyecek ve iç kasları da aktif hale getirecektir. Örneğin, büyük egzersiz toplarıyla yapacağın ya da bosu üzerinde dengede durmaya dayalı hareketler vücudundaki bir çok kasın aynı anda çalışmasını sağlayacaktır.

 

6) Dik durarak göbeğinden kurtul

Durakta otobüs beklerken bile karın kaslarını çalıştırabilirsin. Sırtını daya ve dik dur. Karın kaslarının gerildiğini hissedeceksin. Bu hareketi spor yaparken de yapmayı ihmal etme.

 

7) Diyetinde sağlıklı atıştırmalara yer verebilirsin

Diyetlerde dikkat edilmesi gereken ve tüketilmesi önerilmeyen besin grupları yer alır. Ancak daha sağlıklı değerlere sahip besin gruplarıyla alıştığın ya da ihtiyaç duyduğun tatları giderebilirsin. Eğer süt ürünlerini fazla tüketemiyorsan, birkaç dilim peynir yiyebilirsin; listede yer alan sebzeleri bulamıyor ya da tercih etmiyorsan, küçük parçalar halinde keserek hazırlayacağın atıştırmalık havuçları yiyebilirsin; yasaklı meyve ihtiyaçlarını, taze sıkılmış sularını ya da taze meyvelerden hazırlanan karışım içecekleri içerek giderebilirsin; ya da yağlı bir balık yemek yerine, badem yemeyi deneyebilirsin. Böylelikle vücudunun ihtiyaç duyduğun vitamin ihtiyacını da karşılayabileceksin.

 

8) Aç karnına egzersiz yapma

Aç karnına egzersiz yapmanın daha çok kalori yakacağına dair yanlış bir düşünceye kapılma. Eğer yemek yemezsen egzersiz yapacak gücün de, yakacak enerjin de olmaz. Spor yapmadan bir saat önce hafif bir şeyler yemeye özen göster.

 

9) Ağır egzersizler yaparken daha çok su tüket

Vücudun en çok suya ihtiyacı vardır; egzersiz yapmadan bir buçuk saat önce bir bardak, bir saat önce de iki bardak su iç. Spor yaparken de susuz hissetmene gerek kalmadan su içmeye özen göster (susuzluk hissi vücudundaki su oranının çoktan tükendiğini göstermektedir) .

 

10) Rutin hareketleri değiştir

Vücut düzenli yapılan egzersizlere çok çabuk adapte olur, özellikle de kardiyo hareketlerine...Hal böyleyken yaptığın aerobik hareketlerine değişiklikler ekleyebilir ya da yeni egzersiz hareketlerine yönelebilirsin. Mesela koşmak yerine, suda jogging yapmayı, hızlı adımlarla yürümeyi, ip atlamayı, yüzmeyi, bisiklete binmeyi veya dans derslerine katılmayı deneyebilirsin.

 

11) Daha hareketli ol

Düzenli egzersiz yapmak geriye kalan zamanlarda tembellik yapmak için bahane olamaz. Yapılan en küçük hareketin bile forma girmende faydası olacaktır; mesela yarım saat araba yıkamak 150 kalorinin yakılmasını sağlar.

12) Beden duruşunun önemi

Egzersiz yaparken farklı bir pozisyon dene, sırtını ve başının arkasını duvara daya. Vücudunun dik durmasına ve ayaklarının yere tamamen basıyor olmasına dikkat et (başından, ayaklarına kadar bedeninin duvarla beraber dik açı üçgen şeklinde durması gerekiyor). 60 saniye bu şekilde kal.

13) Egzersiz yaparken içinden say

Ağırlık kaldırma ve gerilme egzersizlerinden mümkün olduğunca daha çok sonuç alabilmenin anahtarı yavaş ve sakin hareketlerdir. Hızla hareket ederek istediğin forma daha kolay girebileceğini aklından çıkar, kendi içinden say, bir sayıda derin nefes al, diğer sayıda gerilme hareketini yap, bir diğer sayıda nefesini tut ve gevşe.

14) Aklın da odaklansın

Çalıştırdığın kaslara odaklanarak yaptığın egzersizlerden daha çok fayda görebilirsin. Rutin egzersizlerini yaparken kasılan ve gerilen her bir kasına odaklan.

15) Müzik dinle

Yapılan araştırmalara göre spor yaparken müzik dinlemenin daha motive edici olduğu tespit edilmiştir. Egzersizlerin sırasında tempona uygun hızlı ritimlerde dans müzikleri dinle.

16) Nefes almayı unutma

Evet kulağa komik geliyor ama bir çoğumuz bizi zorlayan bir işle uğraşırken nefes almayı unutuyoruz. Eğer yaptığın bir hareketten sonra yorgun veya başın dönmüş gibi hissediyorsan, ihtiyacın olan sadece daha fazla nefes almak. Ağırlık kaldırırken nefes al, indirirken ver.

17) Sınırlarını bil

Egzersiz sırasında kaslarında hissettiğin hafif yanma çalışmalarının etkili olduğunu gösterir ama bu his keskin bir acıya dönüşürse yapmakta olduğun şeyi durdurman gerektiğini anlamalısın.

18) Egzersiz molalarını uzun tutma

Yaptığın hareketler arasında verdiğin molalar bir dakikadan fazla olmasın. Kısa aralıklarla vereceğin molalar (yeniden rahatlıkla nefes alabilecek kadar) kasların rahatlaması ve eski gücüne yeniden kavuşması için yeterlidir.

19) Her gün ağırlık çalışma

Kendini gereğinden fazla zorlamış olursun. Kasların, kendisini yeniden onarabilmesi ve eski güçlerine yeniden tam olarak dönebilmesi için 48 saate ihtiyacı vardır. Bu demek oluyor ki ağırlık çalıştığın, gerilme hareketleri yaptığın günler arasında bir gün bırakırsan daha iyi sonuçlar elde edebilirsin.

20) Kasılırsan ve ağrın olursa

Sıcak bir banyo eklem ağrılarını rahatlatacaktır. Eğer ağrın çok olur ya da büyük kasılmalar hissedersen, sıcak yerine soğuk bir duş almayı tercih etmelisin. Kalp atışlarını düzenleyebilecek için beş dakikalık gevşeme egzersizleri de, daha önce yapılan egzersizlerden kalma ağrıların etkisini yok edecektir.