Kuru fasülye-pilav, fıstık ezmesi-bal, çorba-salata, makarna-köfte...Bunun gibi asla modası geçmeyecek birçok besin çiftini günlük hayatımızda sürekli tüketiyoruz. Fakat öyle besin çiftleri var ki, yalnızca sizin ağız tadınıza hitap etmekle kalmıyor aynı zamanda sağlığınıza “doğal bir doping” yapıyor. Biz bunlara “Besin Sinerjisi” diyoruz. Çeşitli besin ögelerinden zengin yiyecekler yemenin, sağlıklı bir vücut için temel anahtar olduğunu biliyoruz. Yediğimiz besinleri akıllıca eşleştirerek besin değerini çok daha arttırmak sizce de kulağa çok cazip gelmiyor mu? Domates + Zeytinyağı Zeytinyağının kalp dostu bir yağ olduğunu ve kötü kolesterol denilen LDL kolesterolü düşürdüğünü zaten biliyoruz. İşte zeytinyağı ve domates birleşince sağlık için süper bir ikili ortaya çıkıyor! “Serbest Radikal Biyolojisi ve Tıp” araştırmalarında bireylerin bir kısmına ekstra zeytinyağı eklenmiş domatesli besinler yedirilirken, diğer kısmına ekstra ayçiçek yağı eklenmiş şekilde tüketmeleri sağlanıyor. Bu araştırmanın sonucunda da zeytinyağının, domatesteki antioksidan özelliğe sahip “Lykopen”in etkisinin arttırdığı sonucuna varılıyor. Ancak aynı etkiye Ayçiçek yağı tüketen bireylerde rastlanmaması, zeytinyağı domates ikilisinin önemini vurguluyor! Tüketin: Bruschetta (Domatesli İtalyan ekmeği) veya kavrulmuş kırmızı biberli pesto, zeytinyağı ile kavrulmuş domates-sarımsak ve çeşitli otlarla hazırlayacağınız sosunuzu tam tahıllı makarnanıza ekleyin! Brokoli + Domates Brokoli domates ikilisi birleşince kansere karşı etkileyici bir performans gösteriyor. Kanser araştırmalarında, brokoli, domates ve ikisini de içeren farklı diyet kombinasyonlarının prostat kanseri gelişimini yavaşlatmaya yönelik etkisini incelediler ve sonuç olarak yalnızca domates bulunan diyetin kanser oranını %34, yalnız brokolinin %42, hem domates hem brokolinin ise %52 azalttığını ortaya koydular. Tüketin: Zeytinyağında biraz kavurup baharatlarla zenginleştirdiğiniz domates sosunu haşlanmış brokolinin üzerine ekleyin! Somon + Kara Lahana Kalsiyum alımınızı daha verimli hale getirmenin anahtarı, yeterli D vitaminini sağlayabilmektir. D vitamini, kalsiyumun sindirim sisteminden kana emilmesi ve kandaki optimum kalsiyum seviyesini korumaya yardım eder. Ulusal Sağlık Enstitüsü, yetişkin kadınların günlük 600 IU D vitamini almasını öneriyor. Cildin güneş ışığı alması vücutta D vitamini üretimini başlatır. Ayrıca somon gibi bazı yiyeceklerle de D vitamini almanız mümkün! Tüketin: Sotelenmiş kara lahana yatağında ızgara somon Bitter Çikolata + Elma Bu ikili, tatlı krizlerinizi sağlıklı olarak atlatabilmek için ideal! Bitter çikolata ve elma, potansiyel bir kalp-damar sağlığı koruyucudur. Tatlı kırmızı elmanın özellikle kabuğunda bulunan “Kuarsetin” adı verilen flavonoid, anti-inflamatuar etki gösterirken, bitter çikolatadaki kakao da “Kateşin” antioksidanından zengin olduğu için damar sertleşmesini önlemeye yardımcı olur. Araştırmalar bu ikilinin, vücuttaki kan pıhtılarını dağıttığını gösteriyor. Bu da elma dilimlerimizi, eritilmiş bitter çikolataya bandırarak yemek için ayrı bir sebep! Unutmayın! Bitter çikolata, sütlü çikolatadan 6 kat daha fazla kateşin içerir! Yeşil Çay + Karabiber EGCG adı verilen, yeşil çayın içindeki özel antioksidanın, metabolizmayı hızlandırıp, kansere karşı koruyucu etkisinin olduğunu biliyoruz. Karabiberdeki anahtar kimyasal “Piperin” ise EGCG’nin daha etkili çalışmasını sağlıyor ve zaten çok faydalı olan yeşil çayın faydasını arttırıyor! Araştırmalar sonucunda, EGCG ve Piperin birlikte tüketilince, ayrı ayrı tüketmeye kıyasla emilimde çok daha yüksek bir verim elde edildiğinden yeşil çayınıza baharatlı bir aroma katarak tüketebilirsiniz. Fena bir fikir değil, ne dersiniz? Tüketin: Sarımsak, zencefil ve karabiberli demleme çayınızı et veya deniz mahsullerinizi marine etmek için kullanabilirsiniz. Kara Lahana + Badem K vitamini deposu olan başka bir sebze de karalahana! Fakat yalnızca K vitamini değil, güçlü bir antioksidan, bağışıklık sistemini destekleyici, kanser ve kalp hastalıklarını önleyici etkisi olan E vitamini açısından da iyi bir kaynaktır. Bazı araştırmaların sonuçları da, E vitamininin aynı zamanda sağlıklı bir cildi korumaya yardım ettiğini gösteriyor. K vitamini gibi, E vitamini de yağda çözünür. Badem, tekli doymamış yağ asitlerinden zengindir ve sebzenin yanında tüketilmesi de çok lezzetlidir. Tüketin: Karalahana ile hazırlayacağınız salatanın sosuna dövülmüş badem de ekleyin! Bonus: Badem hem E vitamini hem de sağlıklı yağlar içerdiğinden, her iki açıdan da kazançlı çıkarsınız! Brüksel Lahanası + Zeytinyağı Boyutları küçük ancak içerdiği anahtar besin ögeleri ile faydaları çok büyük olan brüksel lahanasındaki K vitamini, içeriğindeki çeşitli besin ögelerinden yalnızca biri. K vitamini yalnızca vücuttaki kan pıhtılaşmasını düzenlemekle kalmıyor, aynı zamanda kemik sağlığını da koruyor. K vitamini yağda çözünen bir vitamindir. Bu demek oluyor ki, K vitamininden en iyi şekilde yararlanmak için bu besinleri yağ içeren besinlerle tüketmek gerekiyor. İşte tam burada, tekli doymamış yağ asitlerini bünyesinde bolca bulunduran zeytinyağı devreye giriyor. Hem sizi kalp hastalıklarından koruyor, hem de K vitamininin daha verimli emilmesini sağlıyor! Sarımsak + Somon Sarımsak, somonunuzu lezzetlendirmek için kesinlikle en iyi seçeneklerden biri. Ayrıca yalnızca leziz bir ikili oluşturmakla kalmıyor aynı zamanda kalp hastalığı riskini de düşürüyor. Amerikan Beslenme Dergisi’nin çalışmasında, 900 miligram sarımsak ve 12 gram balık yağı tüketen erkeklerde, toplam kolesterol ve LDL seviyeleri sırayla %12.2 ve %9.5 düştüğü gözlemlenmiştir. Tüketin: Somonunuzu bir miktar sarımsak ile pişirmeyi deneyin! Siz ne kadar lezzetli olduğunu fark ederken, vücudunuz da ne kadar sağlıklı olduğunu fark edecek! Zerdeçal + Karabiber Zerdeçalı şifalı baharat olarak duymuş olabilirsiniz çünkü içerdiği kuvvetli antioksidan “Zerdeçal Sarısı” aynı zamanda anti-inflamatuar, antiseptik ve antibakteriyel özelliği ile “şifalı” ünvanını sonuna kadar hak ediyor. Ancak zerdeçal sarısı, vücuda tamamen emilmeden metabolize olarak hızlıca vücuttan atılıyor. Karabiberdeki “Piperin” maddesi ile tüketildiğinde ise zerdeçalın etkisi tam 1000 kat artıyor! Tüketin: Zerdeçal ile hazırlayacağınız tavuk yemeğinizin üzerine bir miktar karabiber de serpin. Kuru Fasulye + Kırmızı Dolmalık Biber Kuru fasulyenin, demir içeriği zengindir fakat bitkisel kaynaklardaki demir, beslenme dilinde “Hem olmayan demir” olarak adlandirilir , yani et ürünlerinden alacağınız demir kadar vücutta emilimi yüksek degildir. Araştırmalar gösteriyor ki, bitkisel kaynaklı demirin yalnızca %2-20’si sindirim sistemimizden emilerek kana geçerken, hayvansal kaynaklı demir olan “hem demir” ise %15-35 biyoyararlılığa sahiptir. İşte bu durumda devreye, kırmızı dolmalık biber gibi C vitamini kaynağı besinler girer. C vitamini, hem olmayan demir emilimini 6 kat arttırır! Tüketin: Bol domates ve kırmızı biberle sotelenmiş etli kuru fasulye Tam Tahıllar + Soğan + Sarımsak Kuru fasulye gibi, tahıllardaki demir ve çinko da düşük biyoyararlılığa (emilim düzeyi) sahiptir. Yani bu mineraller, vücuda alındıktan sonra bağırsaklardan geçerken tamamı emilmeden vücuttan atılır. Araştırmalar sonucunda, tam tahılların içeriğindeki bazı maddeler, minerallere bağlanarak verimli emilimi engelliyor. Fakat sülfür içeriği zengin soğan ve sarımsağın, tam tahılları çok daha faydalı hale getirme özelliği var! “Tarım ve Besin Kimyası Dergisi”ndeki çalışmaya göre çiğ ya da pişmiş tam tahıllarla soğan ve sarımsak tüketmek, demir ve çinko yararlılığını arttırıyor. Tüketin: Tam tahıllı sandviç ekmeğinizin arasına fırınlanmış soğan ya da sarımsak da ekleyin! harika besin... Beslenme ve Diyet Uzmanı MERVE TIĞLI