Daha iyi uyumanın yolları da var

ABD'nin önde gelen haftalık dergilerinden Newsweek, uyumakta zorlanan milyonlarca okuyucusuna ünlü uyku araştırmacılarının görüşleri ışığında hazırladığı daha iyi uyuma ipuçları verdi. İnsanların uyumak için ilaç ya da alkol aldığına dikkat çeken dergi, bu yöntemlerin yan etkileri olduğuna ve ertesi gün verimliliği düşürebildiğine dikkat çekti. Derginin internet sitesinde yayınlanan en iyi uyku için 10 ipucu şöyle: 1- Uyumayı önceliğiniz yapın: Yoğun bir iş gününden sonra eve gelince ailenize ya da kendinize vakit ayırmak için uykunuzdan fedakarlık etmeyin. Yatma saatinizi belirleyin ve buna sıkı sıkı uyun. Gece yarısı ağlayan bebeğe bakmak gibi ebeveynlik görevlerini dönüşümlü olarak paylaşın. 2- İhtiyacınız olan uyku saatini belirleyin: Bazı insanlar günde 6 saat ile yetinebilir, ama insanların çoğu en az 7 hatta 10 saat uyumaya ihtiyaç duyar. Günlük uyku ihtiyacınız, hafta içi uyuduğunuz saat ile hafta sonu, hafta içini telafi amacıyla uyuduğunuz saatin ortalamasıdır. 3- Uyku saatlerini düzenleyin: Günlük uyku ihtiyacınızı belirledikten sonra uyku saatlerini belirleyin ve buna sıkı sıkıya uyun. 4- Yatağı sadece uyumak ve seks için kullanın: Yatağınızı yemek yemek, televizyon seyretmek ya da kitap okumak için kullanmayın. Beyninizin yatağı uyku ile ilişkilendirmesi için yatağa sadece uyurken uzanın. Uyamadan önce gözlerinizin yorulması için biraz kitap okumanın mahsuru yoktur. Uyuyamazsanız yataktan kalkın, uyumadan yattığınız sürece uykuya dalmanız zorlaşır. 5- Yatma zamanı alışkanlığı edinin: Çocukların çoğunun yatmadan önce yapması rutin alışkanlıkları vardır. Yetişkinler de buna benzer yatma zamanı alışkanlıkları edinebilir. Örneğin yatmadan önce sıcak bir duş, biraz kitap okumak ya da müzik dinlemek gevşemek ve bedeninizi uykuya hazırlamak için idealdir. Ayrıca beyninize 'yatma zamanı geldi' sinyali verir. 6- Gece stresten kaçının: Uyumadan önce beyninizi meşgul edecek şeylerden kaçının. Yatmadan önce iş, borç, çek ödemesi gibi şeyleri düşünmek beyninizi uykudan uzaklaştırır. 7- Yatmadan önce içtiklerinize dikkat edin: Yatmadan önce kola ve kahve gibi kafein içeren içeceklerden ve çikolata gibi yiyeceklerden uzak durun, mutlaka bir şey içecekseniz bir fincan papatya çayını deneyin. 'Deliksiz' uyamak istiyorsanız, yatmadan önce alkolden uzak durun. Alkol çabucak uyumanıza neden olabilir, ama gece sık sık uyanmanıza yol açar. 8- Fazla şekerleme yapmayın: Gün içinde 15-45 dakika kestirmek sizi daha dinç kılar, ancak şekerleme süresi uzarsa gece uyumakta zorlanırsınız. 9- Yatak odanız ve yatağınıza dikkat edin: Yatak odanızın sessiz olmasına özen gösterin. Ayrıca kalın perdeler tercih ederek güneş ışığı ya da sokaktan gelen ışığın odaya girmesini engelleyin. Gerekiyorsa maske ve kulak tıkacı kullanın. İyi bir uyku için yatak da çok önemlidir. Yatağınız ne çok yumuşak, ne de çok sert olmalı. Çok büyük ve çok küçük yataklardan da kaçının. 10- Hala uyuyamıyorsanız doktora başvurun: Tüm bunları uygulamanıza rağmen hala geceleri uyuyamıyorsanız, kronik uyku düzensizliği çekiyor olabilirsiniz. Bu durumda mutlaka doktora görünün. Uykusuzlukla ilişkili bir başka hastalığınız (kalp, böbrek, astım gibi) olabilir. DHA