Çağımızın sorunu: Kilo

Eğer vücut çok fazla yağ biriktirirse, fazla kilolar ortaya çıkar. Günümüz Batı dünyasında fazla kilolu bireylerin sayısı gün geçtikçe artıyor. Bunda sağlıksız beslenme alışkanlıklarının yanı sıra hareketsiz yaşam biçimlerinin de payı büyük. Günümüzde yürümek yerine araba sürüyoruz, masa başı işlerimiz var ve televizyon önünde hiç geçirmediğimiz kadar zaman geçiriyoruz. Kilo vermek bir yana, kilo almamayı başarabilmek bile başlı başına marifet oldu! Fazla kilolar nasıl oluşuyor? Fiziksel aktivite ve vücut fonksiyonları sırasında yakabileceğimizden daha fazla kalori aldığımızda, fazla kilolar birikir. Bu fazla kaloriler, yağ olarak, çoğunlukla da vücudumuzun en istemediğimiz yerlerinde depolanır. Bu kilo alma işlemi yıllar boyu sürebilen bir süreçtir, fakat çoğumuz aldığımız kilolardan birkaç ay içinde kurtulmaya çalışırız. Kiloma neden dikkat etmeliyim? Kilonuzu sağlıklı değerlerde muhafaza etmenizin, kendinizi iyi hissetmenizin yanı sıra, kardiyovasküler hastalıklar ve şeker hastalığına yakalanma riskinizi önemli ölçüde azaltmak gibi diğer olumlu etkileri de olacaktır. Fazla kilolu olmanın sonuçları: Yüksek kan basıncı (Kalp krizi için bir risk faktörü) Yüksek kolesterol (kalp hastalıkları için bir risk faktörü) Şeker hastalığı - Fazla kilolu yetişkinlerin riski, sağlıklı kilodakilere oranla üç kat daha fazladır. Eklem sorunları, örneğin artrit Safra taşı Bu durumlardan herhangi birinden şikayetçi iseniz, kilo vermeniz onları kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Bu sayede ayrıca daha iyi görünebilir, ve kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz - sağlığınız ve kendinize olan güveniniz yerine gelir! Fazla kilolu olduğumu nasıl anlarım? Herkesin yapısı farklı olduğundan, ideal kilo diye tek bir değer olamaz. Fakat boyunuza göre ideal kilo aralığınızı tayin etmek mümkün. Kilonuzun bu sağlıklı değer aralığında olup olmadığını anlamak için, Vücut Kitle Endeksi’nizi (BMI) hesaplayabilirsiniz. BMI değerinizi bulmak için kilonuzu, metre cinsinden boyunuzun karesine bölmeniz gerekiyor.) Örneğin, boyu 165 cm. ağırlığı 55 kg. olan kişinin Beden Kütle İndeksi: 55 / (1.65)2 = 20,2 olur. Günümüzde doktorlar, sağlıklı kiloda olup olmadığınızı anlamak için bel ölçüsüne de bakmaktalar. Erkeklerde 102cm, kadınlarda ise 88cm’den fazla çıkan bireylere, kilo vermeleri öneriliyor. Bel çevresi ölçünüz erkeklerde 94-102 cm, kadınlarda 80-88 cm aralığında ise, kilonuzu muhafaza etmeniz sağlık açısından önemlidir. BMI değeriniz 18,5’in altında ise, biraz kilo almanız gerekebilir. BMI değeriniz 20-25 arasında ise, tebrikler, sağlıklı kilodasınız. BMI değeriniz 25-30 arasında ise, biraz kilo vermeniz yararlı olacaktır. BMI değeriniz 30’un üzerinde ise, sağlıklı kilonuza kavuşana kadar kilo vermeniz çok yararlı olacaktır. Nasıl kilo verebilirim? Denemiş olan herkes bilir ki, kilo vermek ve özellikle de bundan sonra sağlıklı kiloyu muhafaza edebilmek kolay değildir. Bu süreç yavaş işlemelidir. Hedefinize ulaşana dek haftada ½-1 kg vermeyi hedefleyin. Biraz zamanınızı alabilir, fakat sabırlı olursanız sonuca ulaşacaksınız! Kilo vermenin en doğru yolu, yeme ve içme alışkanlıklarınızı değiştirerek fiziksel aktivitenizi arttırmak olacaktır. Sağlıklı bir kiloya kavuşmak için, aşağıdaki önerileri dikkate alın, veya daha detaylı bilgi ve tavsiye için doktor/diyetisyeninize danışın. Eğer bir gün yemeniz gerekenden fazla kaçırırsanız çok dert etmeyin. Bu, ertesi gün de aynı tempoyla devam edeceksiniz, veya aldığınız kalorileri dengelemek için mutlaka ertesi günü çok az yemeniz gerekecek anlamına gelmez. Normal yeme-içme seyrinize devam edin. Bir gün fazla yemiş olsanız kilo verme programınızı berbat etmiş sayılmazsınız. Faydalı tavsiyeler Fiziksel Aktivite Hayatınızın her anını hareketlendirmeye çalışın. Mesela: Arabayla gitmek yerine, yürüyerek ulaşabileceğiniz her yere yürüyün. Asansör yerine merdivenleri kullanın. Otobüsten erken inin ve güneşin altında yürüyün. Eğer fırsat bulursanız, yüzme, dans, badminton, veya tenis gibi yeni bir aktivite deneyin. Bir arkadaşınızla birlikte başlayın. Birbirinizi, aktiviteyi düzenli yapmak için cesaretlendirin. Sağlıklı Beslenme Öğün atlamamaya çalışın. Günde 3 mütevazı öğün yemek yiyin, ve aralarda acıkırsanız taze meyve gibi sağlıklı atıştırmalar yapın! Şok diyetler yapmak veya öğün atlamak kilo verip bunu korumanın iyi birer yolu olmayacaktır. Bol meyve ve sebze tüketin. Günde toplam en az 5 porsiyon tüketin. Bir porsiyon, 2-3 kaşık sebze, bir adet meyve (mesela bir muz) veya 2-3 adet küçük boy meyve (örneğin erik), 1 küçük kase meyve salatası, veya bir bardak taze sıkılmış meyve suyuna denktir. Bunlar size fazla kalori yükü yapmadan tok tutacak besinlerdir. Her öğünde nişastalı besinler yiyin. Lif açısından zengin olan tam buğday ekmeği, kabuğu soyulmamış patatesi, ve tam buğday pirinç ve makarnaları tercih edin. Daha az hayvansal (doymuş) yağ tüketin. İnce kesilmiş et dilimlerini tercih edin. Etten görebildiğiniz yağları ve tavuğun derisini ayırın. Daha az hazır bisküvi, pastane ürünü ve kek tüketin. Doymamış yağ oranı yüksek yağları kullanmaya özen gösterin. Yemek pişirirken, katı yağlar yerine, ayçiçek yağı, mısırözü veya zeytinyağı gibi bitkisel yağları tercih edin. Bu yağları ayrıca salatalarınıza sos olarak da kullanabilirsiniz. Yağsız veya yarım yağlı süt, az yağlı yoğurt, ve az yağlı peynir gibi, düşük yağ içeren günlük ürünleri tercih edin. Düzenli olarak balık yiyin. Haftada en az bir kez yağlı balık (örneğin somon, sardalya, ton - konserve şeklinde de olabilir) tüketmeye özen gösterin. Bol bol sıvı, özellikle de su için. Ucuzdur, az kalorilidir ve midenize doluluk hissi verir! Günlük hedefiniz 6-8 bardak olsun. Ne kadar alkol tükettiğinize dikkat edin. Alkollü içecekler çok kalorilidir ve şişmanlatıcı yiyeceklere olan iştahınızı arttırır. Ayrıca, çok içtiğiniz zaman artık ne yediğinizi düşünemeyecek kıvama gelebilirsiniz! Kaynak: www.becel.com.tr