Beyni çalıştıran besinler

Havalar güzel ya, beyinler durmuş, Bulutsuzluk Özlemi havaları: "Aklımı tutamadım, kafatasımdan uçtu uçtu."

Oysa karmaşık karbonhidratlarca (işlenmemiş veya daha az işlem görmüş gıdalar) zengin bir beslenme şekliyse, beyninize yakıt sağlayabilirsiniz. Her ne kadar az karbonhidrat içeren diyetler revaçta olsa da, beynin fonksiyonlarını iyi bir şekilde yerine getirebilmesi için karmaşık karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Karbonhidratlar olmazsa, açık ve net düşünmek zorlaşacağı gibi, tembellik ve uyuşukluk hisleri de artar.

Karbonhidratlar yararlıdır yararlı olmasına ama, abur cubur gıdalarda bulunan basit karbonhidratlardan da kaçınmak gerek; çünkü bunlar şekerin ani bir şekilde yükselip düşmesine sebep olurlar. Bu da açlık ve yorgunluğa sebep olur. Karmaşık karbonhidratlarsa, glikozun vücuda yavaş ve devamlı
yayılmasını sağlayarak, beyin fonksiyonlarını arttırırlar.

Öğünlerinizi hazırlarken protein ve karbonhidratlardan dengeli bir biçimde almakta fayda vardır.

Peki be yemeli? İşte bazı öneriler...

Kahvaltı: Yağsız sütle yulaf ezmesi, bir elma veya böğürtlen/ahududu
Beyninizi güne hazırlamak için ısınma turuna ihtiyacınız var. Bu da kahvaltısız olmaz. Şekersiz müsli veyaz yulaf ezmesi yiyebilirsiniz. Bunlar hem ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri, hem de lifi almanıza yardımcı olur, ayrıca uzun süreli doygunluk sağlar.

Müsli ya da yulaf ezmesini, protein ve kalsiyum kaynağı olan ve yağ içermeyen yağsız sütle yiyebilirsiniz. Buna elma veya böğürtlen/ahududu da eklerseniz, aldığınız lif miktarını artırmış olursunuz.

Tavsiye edilen porsiyon miktarı:
3/4 fincan yulaf ezmesi, 98 kalori
yarım fincan yağsız süt, 33 kalori
1 elma, 47 kalori
3/4 fincan ahududu/böğürtlen, 25 kalori

Öğle yemeği: Tam buğday ekmekte domatesli, hindili sandviç
Diyetisyenler öğle yemeğinde en az üç besin grubundan besinlerin tüketilmesini öneriyorlar. Böyle bir sandviçle bunu yapmak çok kolay.

Sandviçi standart beyaz ekmekten daha fazla vitamin ve demirler magnezyum gibi mineraller içeren tam buğday ekmekle yapın. Hindi eti son derece hafiftir ve gayet az yağlı bir protein kaynağıdır. Ayrıca B vitamini ve selenyum açısından da zengindir.

Sandviçinize kıvırcık, marul ve domates gibi sebzeler ekleyerek hem folat gibi vitaminleri, hem de fazladan karbonhidrat alabilirsiniz. Eğer daha da çok protein almak istiyorsanız o zaman az yağlı, ya da yağsız kaşar peyniri ekleyebilirsiniz.

Tavsiye edilen porsiyon miktarı:
2 dilim tam buğday ekmek, 190 kalori kadar

100 gr hindi eti, 105 kalori
56-57 gr kadar az yağlı kaşar, 131 kalori kadar
bir büyük domatesin çeyreği, 9 kalori

Akşam yemeği: Somon, esmer pirinçten pilav ve salata
Bazı insanlar akşam yemeğinde sadece protein ve salata hatasına düşerler. Oysa her ne kadar sebzelerde karbonhidrat bulunsa da , beyninize esmer pirinçten pilav kadar yakıt sağlayamazlar.

Somon zengin bir protein ve omega-3 çoklu doymamış yağ asidi kaynağıdır. Bu da kalp hastalıkları riskini engeller ve beyin işlevlerini artırabilir. Eğer somon balığı sevmiyorsanız, bunu uskumru, lüfer veya ringa balığı da yiyebilirsiniz.

Esmer pirinçte hem karbonhidrat, hem de lif bulunur. Eğer pilav hoşunuza gitmediyse, yerine esmer makarna yiyebilirsiniz. Ayrıca kuşkonmazlı, brokolili ve dolmalık kırmızı biberli salata hem ihtiyacınız olan vitamini hem de doygunluk sağlar.

Tavsiye edilen porsiyon miktarı:

85-140 gr somon (fileto), 180 kalori
çeyrek fincan esmer pirinl, 179 kalori

Kaynak: www.mynet.com.tr