Ağrısız doğum için egzersiz yapın

Günümüz toplumunda egzersiz, yavaş yavaş günlük hayatın bir parçası olmaya başladı. Sağlıklı, genç, erişkin kadınlar hamilelik dönemlerini daha sağlıklı geçirmek için hamilelik sürecinin içine egzersizi de katmak istiyor. Anne adayları, hamilelikte egzersizlere başlamadan önce mutlaka, kadın hastalıkları ve doğum uzmanı tarafından egzersize engel olacak bir sağlık problemlerinin olup olmadığı konusunda kontrolden geçmelidir.

Doğru yapılan egzersizin faydaları nelerdir?


Hamilelikte oluşabilecek bel ağrısı, kabızlık, bacaklarda şişlik (lenfatik ve venöz dolaşımı arttırarak) sorunlarını en aza indirir.


Hamilelikte gelişebilecek şeker hastalığından (gestasyonel diabet) korur veya tedavi eder.


Hamilenin duruşunu geliştirir.


Moral olarak hamileyi anneliğe hazırlar, doğum korkusunu azaltır.


Gerginliği azaltır.


Kas gücünü, elastikiyetini ve dayanıklılığı arttırır.


Enerjiyi arttırır.


Dengeyi koruyarak düşme riskini azaltır.

Hamilelikte ne tip egzersizler yapılır?

Solunum egzersizleri ve gevşeme teknikleri, özellikle doğum süreci başladığında annenin sakin kalarak kendisinin ve bebeğinin strese girmeden süreci tamamlamasına yardımcı olur. Doğum sancılarının gelmeye başladığı birinci dönemde, anne, gevşeme teknikleriyle enerjisini aktif doğum sürecine saklar. Yine ilk dönemde, anne, solunum teknikleriyle ağrıyı daha az hisseder. Bu egzersizlerin hamilelik süresince öğrenilmesi daha rahat bir doğum geçirilmesine yardımcı olacaktır. Kegel egzersizleri idrar kesesi, rahim ve kalın bağırsağın son bölümünü destekleyen kas grubunu çalıştıran egzersizlerdir. Pelvik taban kasları dediğimiz bu kas grubunuz yeteri kadar kuvvetli değilse doğum sonrasında ve bazen gebelik sırasında öksürmekle, hapşırmakla idrar kaçırmaları olabilmektedir. Kegel egzersizleri, pelvik taban kasları hissedildikten sonra her yerde yapabilecek egzersizlerdir.

Doğum öncesi egzersizler; egzersizle oksijen ve kan akımı vücudun diğer bölgelerinden çalışan kas grubuna doğru artar. Bundan dolayı hamilelik döneminde kontrolsüz ve aşırı egzersizden kaçınılmalıdır. Yine egzersiz programı düzenlenirken, hamilenin daha önce aktif egzersiz yapıp yapmadığı gözönünde bulundurulmalıdır.

Erken doğum riski taşıyanlar, vajinal kanaması olanlar ve erken membran rüptürü olanlarda egzersiz kesinlikle sakıncalıdır.

Hipertansiyon gibi sorunları olan hamileler de egzersize başlamadan önce doktorlarından görüş almalıdırlar.


Yürüyüş, egzersize başlamak için idealdir. Özellikle hamilelik öncesi egzersiz yapmayan kişiler, egzersize yürüyüşle başlamalıdır.


Yüzme, vücudun tüm kaslarını çalıştırdığı için idealdir. Su, vücudu desteklediğinden yaralanma, düşme riski yoktur.


Bisiklet, dayanıklılığı arttırdığı için tercih edilebilir. Ancak bir süre sonra büyüyen karın, anne adayını zorlayacaktır. Bundan dolayı yatay egzersiz bisikletleri aynı zamanda beli de desteklediğinden tercih edilmelidir.


Aerobik egzersizleri kalp ve akciğerleri sağlam tutar. Hamileler için özel aerobik programlarına katılınabilir. Düşük şiddette ve suda uygulanan aerobik programları da hamileler için uygun olabilir.

Dikkat edilecek noktalar:

Hamileliğin ilerlemesiyle bazı pozisyonlardaki egzersizler anne ve bebeği için sakıncalı olabilir. Hamileler, egzersiz sırasında zıplama, hoplama ve ani yön değiştirmekten sakınmalıdır. Bu hareketler anne adaylarının eklemlerinde ve kaslarında zedelenmeye yol açabilir. Egzersiz sırasında aşırı terleme ve ısınma sıvı kaybına yol açabilir, bu durum hem sizin hem bebeğiniz için istenmeyen bir durumdur.

Güvenli ve sağlıklı egzersiz için dikkat edilmesi gerekenler:


Hamileliğin ilk döneminden sonra (Birinci trimester) sırt üstü yatarak yapılan egzersizlerden kaçınmalı.


Sıcak ve nemli havalarda, ateşliyken egzersiz yapılmamalı.


Serin tutacak, teri emen, havaya uygun spor kıyafetlerle egzersiz yapılmalı.


Göğüsleri korumak ve desteklemek için mutlaka sutyen kullanılmalı.


Aşırı ısınma ve sıvı kaybından korunmak için su içilmeli.


Anne adayları, hamilelik sürecinde alınması gereken günlük ekstra kaloriyi aldığından emin olmalı.

Doktorun aranması gereken durumlar:


Vajinal kanama


Solunum sıkıntısı


Göğüs ağrısı


Baş ağrısı


Kas güçsüzlüğü


Bacakta şişlik ve ağrı


Rahimde kasılma


Bebeğin hareketlerinde azalma


Vajinadan sıvı gelmesi

Kaynak: