1- Düz geniş bir boşluk bulun. Vücudunuzu dik tutun. Sağ bacağınızla bir adım ileriye doğru harekete başlayın. Vücudunuzu dik ve düz tutarken, her iki dizinizi yaklaşık 90 derecelik bir açı ile bükerek kalçalarınızı zemine doğru indirin. Sırt ve diziniz zemine yaklaşacak ama yere dokunmayacak. Ön diziniz ilk iki ayak parmağınızla aynı hizada olmalı, ancak asla geçmemelidir ve arka diz yere doğru işaret etmelidir. Sonra, sol ayağınızla itin. Orijinal başlangıç konumuna geri gelin. Ardından sağ ayağınızla öne doğru ilerleyin ve yukarıdaki adımları tekrarlayın. Adımlarınızı set başına toplam 20 tekrar için değiştirin.2- Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş ve avuç içi öne bakacak şekilde tutun. Dirsekleriniz yere doğru işaret etmeli. Dizlerinizi hafifçe bükerek ayaklarınızı kalça genişliğine yerleştirin. Karın kaslarınızı kasın ve kalçalarınızdan öne doğru hareket ederek başlayın. Kalçanızı geriye doğru iterken sırtınızı dik tutun.Sırtınız yere neredeyse paralel olduğunda, duraklayın. Gerginliği mutlaka hissediyor olmanız gerekiyor. Kontrollü bir şekilde, ayakta durma pozisyonuna geri dönmeye başlayın. 10-12'lik üç set yapın.3- Ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğine açın. Ellerinizi kalçanıza koyun.Topuklarınız yerden kalkıncaya kadar ayak parmaklarınız üzerinde yavaşça yukarı kaldırın. Duraklayın ve bir iki saniye bekleyin. Ardından topuklarınızı yavaşça yere indirin. 20-25 tekrardan oluşan iki set tamamlayın.4- Ayaklarınız geniş dururken ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük tutun.Avuç içleri birbirine bakacak şekilde, önünüzdeki tutacağın alt kısmından kutun. Dirseklerinizin yanlarda olduğundan emin olun. Göğsünüzü kaldırın ve kalçalarınız yere paralel olana kadar çömelin. Kollarınız her zaman bacaklarınızın hizasında vücudunuza yakın durduğundan emin olun. Duraklayın ve yavaşça başlangıç konumuna geri dönün. 10-15 tekrardan oluşan üç set tamamlayın.5- Göğsünüzün önünde bir çift dambıl tutarken bacaklarınızı geniş açın ve ayaklarınızı odanın köşelerine doğru (yaklaşık 45 derecelik bir açı) döndüğünden emin olun. Veya iki elinizle tuttuğunuz ağırlıkları doğrudan kalçalarınızın önünde kullanabilirsiniz. Hangi yolun size daha iyi bir denge sağladığını görmek için deneme yapın. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yere doğru indirmeye başlayın. Hareketin sonunda, uyluklarınız yere paralel olmalı. Gövdenizi hareket boyunca düz tutun ve ağırlığınızın topuklarınızda olduğundan emin olun. Bacaklarınızı düzelterek başlangıç pozisyonuna geri dönmeye başlayın. 10-15 tekrardan oluşan üç set tamamlayın.6-Front Back LungeKalça, baldır, diz kirişi ve üst bacağınızın yanmasına hazır olun. 15’erden 3 set olarak harekete başlayabilirsiniz.Nasıl yapılır?Baş dik karşıya bakar.Karın kasları sıkılı, aktif.Bir ayak ileride iken diğeri parmak ucu pozisyonunda geride.Öne doğru bir adım atılır aynı anda arka diz yavaşça aşağı indirilir.Hareket aynı bacakla geriye doğru uygulanır.