Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Beslenme Uzmanı İpek Cirit, beslenme tüyoları dışında yılbaşı için sağlıklı bir diyet programı da hazırladı. Listeyi üç günde bir tekrar edin... KAHVALTINIZ ZENGİN OLSUN Dinlenmiş olan vücudunuzun enerji harcayabilmesi için güne karışık besin grubundan oluşan bir kahvaltıyla başlayın. Çünkü poğaça ve simit gibi sadece karbonhidrat içeren bir kahvaltı vücudunuzun daha fazla yağlanmasına neden oluyor. AÇ KALMA Sağlıklı beslenmenin ve ideal kiloda kalmanın en önemli koşullarından biri, düzenli beslenmek. Çünkü uzun saatler aç kaldığınızda vücudunuz bunu bir tehdit olarak algılıyor ve ihtiyaç duyduğu enerjiyi yağ dokusundan almaya başlıyor. Dolayısıyla kahvaltıyı uyandıktan sonra en geç 1 saat içinde yapın ve sonraki öğünleri 2-4 saat sonra olacak şekilde planlayın. Bunun için hergün üçü ana öğün olmak üzere günde en az beş-altı kez yiyin. ÖNCE BİR BARDAK SU Su metabolizmanızı hızlandırır. Yaklaşık 2 litrelik suyu gün içine yayarak içmeniz şart. Bu nedenle her öğün öncesinde mutlaka bir bardak su için. Böylece açlık hissinizi bastırarak gereksiz atıştırmalardan korunur ve günde en az 6 bardak su içmeyi garantilemiş olursunuz. AKŞAM SOFRAYA GEÇ OTURMAYIN Akşam yemeğini çok geç saatlere bırakmayın ve saat 19.00 gibi sofraya oturun. Bu mümkün olamıyorsa ve saat 24.00 gibi yatağa girecekseniz, yatmadan en az dört saat önce akşam yemeğinizi yiyin. “SEBZE YEMEM, ET SEVERİM” “Ben sebze yemem, et severim” demeyin. Çünkü etler sadece proteinlerden değil, aynı zamanda yağlardan da oldukça zenginler. FIRINDA HAŞLA Fazla kilolarınızdan kurtulmak için kızartmaları ayda bir veya iki kez ile sınırlamalı, bunun yerine haşlama veya fırında pişirme şekillerini tercih edin. Patatesi baharatlarla birlikte fırında pişirin. YEMEK YERKEN ACELE ETMEYİN Zamanınız olmasa bile tabaktaki yemekleri hızlı yemeyin. Ana öğünleriniz en az 15-20 dakika sürmeli. Çünkü beyin, ‘tokum’ sinyalini vermesi için yaklaşık bu kadar süreye ihtiyaç duyuyor BİR ÖĞÜN SEBZE OLSUN Ana öğünlerinizden biri mutlaka sebze ağırlıklı olsun. Böylelikle bağırsaklarınız daha hızlı çalışır ve daha az kalorili bir menüye sahip olursunuz. Ana öğününüzde et ve makarna yerseniz sebzeden çok daha fazla enerji alabilirsiniz. Fakat sebzeler de hemen hemen aynı derecede tokluk sağlıyorlar. YAĞ YASAĞI KOYMAYIN Beslenmenizde yağdan vazgeçmeyin. Çünkü yağlar sindirimi en uzun süren grup oldukları için yemeklere ilave etmezseniz tokluk süreniz kısalır, siz de kendinizi yine bir şeyler atıştırırken bulabilirsiniz. Ancak çok hareketli bir yaşantınız yoksa, et, peynir ve yoğurt tüketirken zaten vücudunuzun ihtiyacı kadar yağ aldığınız için doymuş, yani katı yağlardan kaçının. UZMANA BAŞVUR Günde 3-4 porsiyon sebzemeyve, 3-4 dilim tam tahıllı ekmek yemiyor, yeterince su içmiyor ve sık aralıklarla beslenmiyorsanız, bağırsaklarınızın düzenli çalışması için hiçbir şey yapmıyorsunuz demektir. Tüm bunları yapmanıza rağmen barsaklarınız çalışmıyor veya fazla çalışıyorsa mutlaka bir uzmana başvurun. KAHVEYİ KISITLAYIN Çay, kahve, asitli içecekler ve meyve suları vücudunuzun sıvı ihtiyacını karşılasa da, fazla alındıklarında su tüketiminizi azaltmak gibi önemli bir dezavantaja sahipler. Kalori içeren içecekler de gereksiz yere karbonhidrat almanıza, dolayısıyla şişmanlamanıza yol açıyorlar. PORSİYONU KÜÇÜLTÜN Bir porsiyon meyve derken, aklınıza dolu bir tabak gelmesin. Bir porsiyon, 50 kaloriye eşit ki; bu da büyük bir mandalina, küçük bir elma, yarım muz veya ayvanın dörtte birine denk geliyor. MEYVE İLE BASTIRIN Şeker gibi basit karbonhidrat grubunda yer alan besinleri haftada bir-iki kere tüketin. Ara öğünlerde tatlı yemeyin. Bunun yerine açlık krizlerinizi bastırmak için bol peynirli kepekli sandviç yerseniz yaklaşık üç saat boyunca tok kalabilirsiniz. Gün içinde 2-3 porsiyon meyve yediğinizde de açlık veya tatlı krizinin önüne kilo ve kalori almadan rahatlıkla geçebilirsiniz. TATLISIZ DURUN Karbonhidratı yemeklerinizde yeterince almazsanız kısa sürede acıkırsınız ve vücudunuz ihtiyaç duyduğu enerjiyi alabilmek için sizi tatlılara yönlendirir. Çünkü en kısa yoldan enerji elde etmenin yolu, tatlılardan geçiyor. Bu da kilo almak anlamına geliyor. Dolayısıyla günlük enerji ihtiyacınızın yüzde 50’sini, 60’ını karbonhidrat kaynaklı besinlerden karşılayın. Her öğünde karbonhidrat içeren besinleri sadece 3-4 yemek kaşığı ile sınırlandırmayı unutmayın. YEDİĞİNİZİ NOT EDİN “Ben çok yemiyorum ama neden kilo alıyorum bilmiyorum” diyorsanız yediklerinizi en az üç gün not edin. İçtiğiniz sıvılar dahil tüm tükettiğiniz besinleri alt alta yazın. Uzun bir liste ortaya çıkıyorsa nerede hata yaptığınızı buldunuz demektir. Eğer hâlâ sorunun ne olduğunu bulamıyorsanız bir diyet uzmanına başvurun. 1. GÜN Sabah aç karnına bir bardak ılık su için. Kahvaltı: 2 dilim tahıllı ekmek, 1 dilim yarım yağlı beyaz peynir, 4 adet zeytin, mevsime uygun taze sebzeler, yeşil çay. Ara öğün: 10 adet fındık. Öğle yemeği: Tavuklu akdeniz salatası, 1 su bardağı ayran, 2 dilim ekmek. Ara öğün: 2 farklı meyve. Akşam yemeği: 1 kase mercimek çorbası, buharda pişirilmiş ve 1 tatlı kaşığı zeytin yağı eklenmiş brokoli, brüksel lahanası ve havuç gibi sebzeler, 1 küçük kase yoğurt, 1 dilim tahıllı ekmek. 2. GÜN Sabah aç karnına bir bardak ılık su için. Kahvaltı: 1 kase yulaf gevreği yanında 1 bardak yarım yağlı sütün içine 2 yemek kaşığı kuru meyve veya 1 taze meyve. Ara öğün: 1-2 kepekli bisküvi. Öğle yemeği: Somon ızgaranın yanında haşlanmış sebzeler, ayrıca 1 adet haşlanmış patates ve bol yeşil salata. Ara öğün: 1 dilim peynir ile yapılmış kepekli tost. Akşam yemeği: Zeytinyağlı sebze yemeği, 1 küçük kase yoğurt, 1 dilim tam tahıllı ekmek. 3. GÜN Sabah aç karnına bir bardak ılık su için. Kahvaltı: 1 yumurta ile yapılmış peynirli omlet, bol yeşillik veya sebze, 2 dilim tam tahıllı ekmek. Ara öğün: 1 porsiyon kuru meyve. Öğle yemeği: Kıymalı bir sebze yemeği, yanında 1 kase yoğurt ve 2 dilim tam tahıllı ekmek. Ara öğün: 1 su bardağı süt ile hazırlanmış hazır kahve (kahvesi az) ve 4-5 adet diyet bisküvi. Akşam yemeği: 1 kase çorba, 1 porsiyon ızgara veya fırında yapılmış biftek, bol salata (nar ekşili). Ara öğün: 2 adet meyve.